Hoe correct op te tillen

Kies de juiste hoeveelheid gewicht. Idealiter is het raadzaam om tijdens de laatste herhaling van de set een "spiermislukking" te bereiken, het punt waar je niet kunt tillen, en deze dan te overwinnen om je set te voltooien. Dit is hoe je weet dat je het juiste gewicht hebt, wat je in de loop van de tijd zult leren.

Maximaliseer de herhalingen. Een goede training betekent niet per se het optillen van het meeste gewicht dat u hebt opgetild, omdat een juiste training het aantal herhalingen maximaliseert, niet het gewicht. Met andere woorden, het is aan te raden om minder vaak minder gewicht op te tillen om spieren te ontwikkelen.

Uitbreiden naar uw maximale bewegingsbereik. Juiste tiltechniek voor elke oefening iets afwijkt: zou hetzelfde formulier niet voor een hefbalk op een bank in als voor een laadvermogen, maar dat iedere lift gemeen dat moet uitstrekken en compleet en voltooi de beweging. Een hijsbalk op een bank nodig heeft om uw borst te krijgen en te sluiten om volledige uitbreiding op het puntje van de beweging. Doe elke herhaling volledig en correct, ongeacht de oefening.

Ga langzaam. Het kan verleidelijk zijn om je training af te maken, maar hoe meer tijd je doorbrengt, langzaam en opzettelijk, je tijd zal beter besteed worden. Een goede workout moet minstens een uur duren, maar niet meer dan 2 of 3 uur. Neem de tijd om de herhalingen volledig te doen, gebruikmakend van een ritme dat uw veiligheid garandeert en de tijd neemt om te rusten tussen elke herhaling om de spier op de juiste manier te ontwikkelen.

Ademen. Bij elke herhaling moet je je lichaam oxygeneren door uit je mond te ademen terwijl je het gewicht opheft en door je neus inhaleert terwijl je het laat zakken. Adem op een natuurlijke en comfortabele manier (niet hyperventileren!) En raak niet geobsedeerd door de details. Je hoeft niet te veel bewust te zijn van je ademhaling en er is geen geheim, maar zorg ervoor dat je niet kunt ademen terwijl je opstaat, want dat is een goede manier om duizelig of zwak te worden.

Neem altijd contact op met een waarnemer. Til nooit alleen, vooral met losse gewichten. Zelfs als u een bedrag opvraagt ​​waarvan u denkt dat het gemakkelijk te beheren is, zorg er dan voor dat u iemand in de buurt heeft die u indien nodig kan zien en u kan helpen. Blessures komen vaker voor als gewichtheffers alleen trainen en in de problemen komen. Wees niet bang om om hulp te vragen.

Doe koeling oefeningen. Terwijl je afkoelt, heb je misschien een specifieke activiteit of oefening die je wilt doen of kun je gewoon je warming-up herhalen. Door een paar lichte rekken te doen en je lichaam langzaam te laten trainen, zal het veel minder waarschijnlijk zijn dat je de volgende dag pijn zult lijden, waardoor de kans op letsel of scheuren kleiner wordt.

Train je rug. Het gebruik van vrije gewichten is een uitstekende manier om je rug te versterken, wat resulteert in een afgezwakt lichaam, maar ook kracht en definitie in het algemeen. Het oefenen van de spieren van je schouders en je rug is essentieel in elke totale tilprocedure.

Ontwikkel je biceps. Als je je kaartjes voor de spiershow wilt verzamelen, begin dan met het tillen van gewichten door je te concentreren op je biceps om ze groter en sterker te maken.

Doe squats. Verwaarloos uw benen, die samen een grote spiergroep vormen, niet om te verwaarlozen dat u met losse gewichten kunt werken. Om squats te doen, houdt u de bar van een squat-station op uw schouders, houdt u deze stevig achter uw hoofd en gaat u op uw hurken zitten, houdt u uw rug recht en sta dan op.

Voeg geleidelijk een kleine en comfortabele hoeveelheid gewicht toe. Met de juiste techniek moet je beginnen op te merken dat je gewone routine een beetje gemakkelijker wordt, wat betekent dat je sterker wordt en je spieren begint op te bouwen. Gewichtheffers noemen dit `deadlock` en gebruiken het als een teken dat het tijd is om gewicht toe te voegen en de routine te variëren om te voorkomen dat je spieren verliest.

Ga door met het maken van sets in een piramide en varieer uw pauzes. Om je training echt te variëren en een cardiovasculaire oefening in de training te introduceren, kun je spelen met de hoeveelheid tijd om te rusten tussen je sets. Als je jezelf een volledige minuut geeft tussen sets voor je arm, verminder je deze tot 15 of 30 en noteer hoe moeilijk het wordt.

Til gewoon een paar keer per week gewichten op. Een veelgemaakte fout die beginners in de sportschool maken, is te denken dat drie keer per dag optillen de snelste manier is om spieren en definitie op te bouwen. Dit is niet het geval. Overmatig trainen kan leiden tot blessures, waardoor u aan de zijlijn blijft zonder weken of zelfs maanden goed te kunnen oefenen. Til een paar keer de juiste gewichten op en je zult sneller spieren gaan ontwikkelen dan dat je te vaak gewichten zou optillen.