emkiset.ru

Hoe correct op te tillen

Zoals wanneer je verplaatst zware voorwerpen in huis

, Je moet de juiste tiltechniek in de sportschool leren. Goed tillen betekent het gebruik van de juiste vorm en bewegingen, het maximaliseren van herhalingen en het veilig houden door de oefeningen langzaam en op een intelligente manier uit te voeren. Je kunt leren om je te concentreren op de centrale spiergroepen om spieren onmiddellijk te ontwikkelen, voorzichtig en correct tillen. Lees stap 1 voor meer informatie.

stappen

Deel 1

De juiste tiltechniek gebruiken
Titel afbeelding Lift Correctly Step 1Bullet1
1
altijd Opwarmen met een snelle routine voor het hijsen. Het is belangrijk om uw bloedstroom te oxygeneren door uw spieren te ontspannen, ze op te warmen en ze voor te bereiden op gewichtheffen. Als je spieren wilt opbouwen en blessures wilt voorkomen, is opwarmen essentieel.
  • Begin met een beetje borst pushups en abdominaal basic, een paar sets van elke oefening met een korte rustperiode ertussen. Maak een paar sets, geleidelijk aan het verhogen van de herhalingen van elk. Je zou kunnen beginnen met 10 van elk en tot 50 gaan.
  • Rek je spieren uit elke keer voordat we beginnen met het heffen van gewichten. Ga langzaam en strek je armen tenminste totdat je tot 15 meetelt om ze te ontspannen. Stuiter niet met uw spieren of rekt ze niet te snel uit, anders riskeert u te trekken of te scheuren.
Titel afbeelding Lift Correctly Step 1Bullet2
  • Titel afbeelding Lift Correctly Step 2
    2
    Kies de juiste hoeveelheid gewicht. Idealiter is het raadzaam om tijdens de laatste herhaling van de set een "spiermislukking" te bereiken, het punt waar je niet kunt tillen, en deze dan te overwinnen om je set te voltooien. Dit is hoe je weet dat je het juiste gewicht hebt, wat je in de loop van de tijd zult leren.
  • Begin met weinig, met een gewicht waarvan je weet dat je het kunt tillen, en verhoog het dan iets totdat je het optimale punt hebt gevonden. Naarmate je opstaat, neemt dat punt geleidelijk toe met je trainingsregime, maar je eerste doel is om je optimale punt te vinden.
  • Het opheffen gewichten te zwaar is een manier om het risico letsel en opstanden tegen te gaan, terwijl het opheffen van gewichten te licht zet druk op je gewrichten zonder het voordeel van spierontwikkeling door het uitoefenen van goed. Hoe dan ook, je verspilt je tijd.
  • Titel afbeelding Lift Correctly Step 3
    3
    Maximaliseer de herhalingen. Een goede training betekent niet per se het optillen van het meeste gewicht dat u hebt opgetild, omdat een juiste training het aantal herhalingen maximaliseert, niet het gewicht. Met andere woorden, het is aan te raden om minder vaak minder gewicht op te tillen om spieren te ontwikkelen.
  • Een goede manier om uw verkopers te maximaliseren is "piramide" genoemd, die geleidelijk verhogen van het aantal herhalingen per set of totaal sets je doet. Voor biceps krullen of halter serie, kan je beginnen met een set van 10 per arm, rusten en op 1 september 15, daarna gaan rusten en op 1 september 20 alvorens terug te keren naar "down" door middel van de piramide.
  • "De limiet bereiken" door een enkele herhaling van geleidelijk toenemend gewicht te doen totdat je het niet meer kunt doen, kan leuk en leerzaam zijn om te leren hoeveel spieren je ontwikkelt, maar het is niet de beste manier om te oefenen. Gebruik het in de regel, niet als een doel. Probeer de limiet niet vaker dan eens per paar maanden te bereiken.
  • Titel afbeelding Lift Correctly Step 4
    4
    Uitbreiden naar uw maximale bewegingsbereik. Juiste tiltechniek voor elke oefening iets afwijkt: zou hetzelfde formulier niet voor een hefbalk op een bank in als voor een laadvermogen, maar dat iedere lift gemeen dat moet uitstrekken en compleet en voltooi de beweging. Een hijsbalk op een bank nodig heeft om uw borst te krijgen en te sluiten om volledige uitbreiding op het puntje van de beweging. Doe elke herhaling volledig en correct, ongeacht de oefening.
  • Titel afbeelding Lift Correctly Step 5
    5
    Ga langzaam. Het kan verleidelijk zijn om je training af te maken, maar hoe meer tijd je doorbrengt, langzaam en opzettelijk, je tijd zal beter besteed worden. Een goede workout moet minstens een uur duren, maar niet meer dan 2 of 3 uur. Neem de tijd om de herhalingen volledig te doen, gebruikmakend van een ritme dat uw veiligheid garandeert en de tijd neemt om te rusten tussen elke herhaling om de spier op de juiste manier te ontwikkelen.
  • Titel afbeelding Lift Correctly Step 6
    6
    Ademen. Bij elke herhaling moet je je lichaam oxygeneren door uit je mond te ademen terwijl je het gewicht opheft en door je neus inhaleert terwijl je het laat zakken. Adem op een natuurlijke en comfortabele manier (niet hyperventileren!) En raak niet geobsedeerd door de details. Je hoeft niet te veel bewust te zijn van je ademhaling en er is geen geheim, maar zorg ervoor dat je niet kunt ademen terwijl je opstaat, want dat is een goede manier om duizelig of zwak te worden.


  • Titel afbeelding Lift Correctly Step 7
    7
    Neem altijd contact op met een waarnemer. Til nooit alleen, vooral met losse gewichten. Zelfs als u een bedrag opvraagt ​​waarvan u denkt dat het gemakkelijk te beheren is, zorg er dan voor dat u iemand in de buurt heeft die u indien nodig kan zien en u kan helpen. Blessures komen vaker voor als gewichtheffers alleen trainen en in de problemen komen. Wees niet bang om om hulp te vragen.
  • Titel afbeelding Lift Correctly Step 8
    8
    Doe koeling oefeningen. Terwijl je afkoelt, heb je misschien een specifieke activiteit of oefening die je wilt doen of kun je gewoon je warming-up herhalen. Door een paar lichte rekken te doen en je lichaam langzaam te laten trainen, zal het veel minder waarschijnlijk zijn dat je de volgende dag pijn zult lijden, waardoor de kans op letsel of scheuren kleiner wordt.
  • Deel 2

    De centrale spiergroepen scherpstellen
    Titel afbeelding Lift Correctly Step 9 Bullet1
    1
    Werk je borstspieren. Borstspieren, spieren die zich vanaf de bovenkant van de schouders en langs de borst, tillen kan los of lichte gewichten in een vlak schuin beweging of "bochten" werken.
    • de hijs bar op een bankje Het is de beroemdste lift om een ​​reden: wanneer je op je rug ligt, meestal op een bankje om gewichten op te tillen, is het raadzaam om de bar met je handen op schouderhoogte te houden. Plaats je voeten aan elke kant van de bank, haak de balk los en plaats deze (altijd met behulp van een observator) op je borst, waardoor je spieren gespannen blijven. Laat het gewicht langzaam zakken totdat het je borst raakt en til het dan met kracht op, waardoor het terugkeert en het in de "bovenste" of "staande" positie brengt.
    • Halterliften hebben betrekking op een techniek die vergelijkbaar is met het optillen van een lange halter op een bank, maar individuele halters worden in elke hand gebruikt.
    Titel afbeelding Lift Correctly Step 9Bullet2
  • ook, borstvinnen verbuigingen Ze lijken op elkaar, hoewel je je armen recht houdt en ze naar buiten verlengt, zoals een vogel die met zijn vleugels klapt.



  • Titel afbeelding Lift Correctly Step 10Bullet1
    2
    Train je rug. Het gebruik van vrije gewichten is een uitstekende manier om je rug te versterken, wat resulteert in een afgezwakt lichaam, maar ook kracht en definitie in het algemeen. Het oefenen van de spieren van je schouders en je rug is essentieel in elke totale tilprocedure.
  • Maak dood gewicht. De deadlift is een meer geavanceerde lift en moet alleen worden voltooid met een observator of een coach die je kan helpen. Dood gewicht kan zeer gevaarlijk zijn als u niet weet wat u doet, aangezien het de staaf van de grond moet tillen en rechtop moet worden gezet. In sommige opzichten til je het op tot je kin of boven je hoofd.
  • Doe series met halters. Werken één arm tegelijk vanuit een knielende positie op een bank voor gewichtheffen, optillen van een halter van de vloer borst vóór het dalen om herhaling te voltooien, vervolgens afwisselend kanten.
    Titel afbeelding Lift Correctly Step 10Bullet2
  • Titel afbeelding Lift Correctly Step 11
    3
    Ontwikkel je biceps. Als je je kaartjes voor de spiershow wilt verzamelen, begin dan met het tillen van gewichten door je te concentreren op je biceps om ze groter en sterker te maken.
  • Doe bicep krullen om ze te ontwikkelen, staand of zittend. Laat een halter met een geschikt gewicht naast je hangen en breng hem naar je borst door je biceps te buigen. Wissel de armen af ​​om de training te voltooien.
  • Titel afbeelding Lift Correctly Step 12
    4
    Doe squats. Verwaarloos uw benen, die samen een grote spiergroep vormen, niet om te verwaarlozen dat u met losse gewichten kunt werken. Om squats te doen, houdt u de bar van een squat-station op uw schouders, houdt u deze stevig achter uw hoofd en gaat u op uw hurken zitten, houdt u uw rug recht en sta dan op.
  • Deel 3

    Een trainingsregime bouwen
    Titel afbeelding Lift Correctly Step 13
    1
    Varieer je training Als je de hele week alleen barbell-lifts op een bank doet, til je de gewichten niet correct op. Maak een routine dat varieert de spieren waarin je de hele week zult werken, reorganiseert het, maar benadrukt nog steeds de spiergroepen waarop je je richt en het versterkt met je goede techniek. Een wekelijks regime kan er als volgt uitzien:
    • Maandag: werk pecs
    • Dinsdag: werkpoten
    • Woensdag: aerobics en hardlopen
    • Donderdag: oefen torso en rug
    • Vrijdag: oefen buikspieroefeningen
    • Weekend: rust
  • Titel afbeelding Lift Correctly Step 14
    2
    Voeg geleidelijk een kleine en comfortabele hoeveelheid gewicht toe. Met de juiste techniek moet je beginnen op te merken dat je gewone routine een beetje gemakkelijker wordt, wat betekent dat je sterker wordt en je spieren begint op te bouwen. Gewichtheffers noemen dit `deadlock` en gebruiken het als een teken dat het tijd is om gewicht toe te voegen en de routine te variëren om te voorkomen dat je spieren verliest.
  • Om gewicht toe te voegen, gebruikt u gewichten die nog comfortabel zijn, maar zwaar genoeg om die laatste moeilijkere herhalingen te maken, en dat optimale punt te vinden waar de spieren bijna falen.
  • Titel afbeelding Lift Correctly Step 15
    3
    Ga door met het maken van sets in een piramide en varieer uw pauzes. Om je training echt te variëren en een cardiovasculaire oefening in de training te introduceren, kun je spelen met de hoeveelheid tijd om te rusten tussen je sets. Als je jezelf een volledige minuut geeft tussen sets voor je arm, verminder je deze tot 15 of 30 en noteer hoe moeilijk het wordt.
  • Luister naar je lichaam en haast je niet. Direct naar een andere set gaan wanneer u uitgeput bent, is een goede manier om een ​​fout te maken en letsel te veroorzaken. Wees voorzichtig en train in je eigen tempo.
  • Titel afbeelding Lift Correctly Step 16
    4
    Til gewoon een paar keer per week gewichten op. Een veelgemaakte fout die beginners in de sportschool maken, is te denken dat drie keer per dag optillen de snelste manier is om spieren en definitie op te bouwen. Dit is niet het geval. Overmatig trainen kan leiden tot blessures, waardoor u aan de zijlijn blijft zonder weken of zelfs maanden goed te kunnen oefenen. Til een paar keer de juiste gewichten op en je zult sneller spieren gaan ontwikkelen dan dat je te vaak gewichten zou optillen.
  • Titel afbeelding Lift Correctly Step 17
    5
    Opwarmen na afkoeling om te gaan met spierpijn. Neem na het beëindigen van je training altijd een douche of een warm bad. Sauna`s zijn ook populaire na-workout routines, waardoor je spieren warm blijven en "afkoelen" in je eigen tempo. U zult merken dat uw spieren minder pijn zullen hebben met de juiste zorg na de training.
  • tips

    • Gebruik een rugsteun om u te helpen een correcte tilhouding te behouden.
    • Begrijp wat een goede houding is. Het handhaven van een goede houding in uw dagelijks leven zal niet alleen de kans op rugletsel verminderen, maar zal u ook helpen gewichten correct op te heffen.
    • Gebruik handschoenen om te helpen bij het vastgrijpen van het object dat u optilt.

    waarschuwingen

    • Buigen in de taille zonder je knieën te buigen voordat je een voorwerp optilt, zal een excessieve druk uitoefenen op je onderrug en je een groot risico op rugletsel toebrengen.
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe je je spieren kunt verwarrenHoe je je spieren kunt verwarren
    Hoe een solide oefeningsroutine te bouwenHoe een solide oefeningsroutine te bouwen
    Hoe een biceps-training te creërenHoe een biceps-training te creëren
    Hoe de nummers uit te oefenenHoe de nummers uit te oefenen
    Hoe de schouders uit te oefenenHoe de schouders uit te oefenen
    Hoe je je buikspieren traint met dumbbellsHoe je je buikspieren traint met dumbbells
    Hoe maak je 1000 push-ups van de borst (hagedissen)Hoe maak je 1000 push-ups van de borst (hagedissen)
    Hoe op te warmen om oefeningen met gewichten te doenHoe op te warmen om oefeningen met gewichten te doen
    Hoe Kegel-oefeningen voor mannen te doenHoe Kegel-oefeningen voor mannen te doen
    Hoe voorwerpen op te tillen als je zwanger bentHoe voorwerpen op te tillen als je zwanger bent
    » » Hoe correct op te tillen
    © 2021 emkiset.ru