Hoe de schouders uit te oefenen

Er zijn 3 belangrijke spieren in de schouder: de voorste deltaspier, de laterale deltaspier en de achterste deltaspier. Je zult al deze spieren moeten oefenen als je sterke en evenwichtige schouders wilt hebben. Gebruik samengestelde bewegingen en meerdere gewrichten om de deltoïden te versterken. Concentreer u op bovenmatige drukbewegingen zoals halter-schouderliften.

Inhoud

Stappen

Methode 1oefen de frontale deltoids uit
Methode 2ontwikkel laterale deltoids
Methode 3train de achterste deltoids
Methode 4maak een routine

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Oefen de frontale deltoids uit

Titel afbeelding Build Shoulder Muscles Step 4

Zittende schouderliften uitvoeren. Deze oefening is erg goed voor de anterieure deltaspieren en wordt vaak beschouwd als de meest effectieve oefening om schouderspieren te ontwikkelen. U kunt een bar, een paar halters of een schouderliftmachine gebruiken. De staven zijn effectiever om "de limiet te bereiken" met een zware last, wat betekent dat je meer kunt tillen - dumbbells vereisen echter meer coördinatie om op te tillen en kunnen je helpen voorkomen dat onbalansen tussen de schouders in stand blijven.

Zet jezelf in de beginpositie. Ga op een bank zitten met je rug recht en je voeten stevig op de vloer geplant. Houd de halter of halters vast met de handpalmen naar voren gericht, iets verder van de schouders. Houd het gewicht voor het hoofd, net boven het niveau van de schouders.

Probeer een bank te gebruiken met verticale steun voor je rug. Het opheffen van schouders is een oefening van zeer hoge intensiteit en het wordt niet aanbevolen dat je het risico loopt jezelf pijn te doen.

Je kunt ook een staande schouderlift uitvoeren. Het kan echter gemakkelijker zijn om meer op te tillen met een banklift. Als je problemen hebt gehad in de onderrug, hou je dan aan de bench-versie.

Voer de enquête uit. Beweeg in een vloeiende beweging de bar of halters boven het hoofd naar het punt waar de armen zijn uitgestrekt. Houd het gewicht daar een moment vast en laat het vervolgens langzaam zakken naar de beginpositie. Houd de gewichten in de rustpositie gedurende 2 seconden en herhaal dan. Neem de tijd en let goed op het formulier. Zorg ervoor dat je de ene schouder niet de voorkeur geeft boven de andere.

Hef zware lasten op. Schouderliften ontwikkelen spieren efficiënter als een zwaargewicht activiteit met weinig herhalingen. Begin met 2 tot 4 sets van elk 4 tot 8 herhalingen.

Methode 2
Ontwikkel laterale deltoids

Titel afbeelding Build Shoulder Muscles Step 8

Voer laterale onderzoeken uit. Begin te staan, met je armen aan elke kant, met een halter in elke hand. Til de armen direct van de zijkanten op tot ze evenwijdig aan de vloer zijn. Buig je ellebogen een beetje en buig je handen naar voren alsof je een drankje gaat serveren. Houd de dumbbells met je armen gestrekt voor een moment. Verlaag vervolgens de gewichten langzaam terug naar de startpositie.

Adem uit als je armen de bovenkant van de lift bereiken. Adem dan langzaam in terwijl je je armen laat zakken.

Titel afbeelding Build Shoulder Muscles Step 9

Beheers je ritme Test 1 tot 2 sets van 10 tot 12 herhalingen of 4 sets van 6 tot 10 herhalingen. Geef jezelf 60 tot 75 seconden om tussen elke serie op te frissen. Zorg ervoor dat je in een gestaag tempo omhoog gaat: één seconde met armen naar beneden en 2 seconden met opgeheven armen.

Titel afbeelding Build Shoulder Muscles Step 10

Gebruik een goed formulier Houd je rug recht en recht door elke reeks heen. Buig je knieën iets en houd je gewicht gecentreerd over de wervelkolom. Zorg ervoor dat de ellebogen een beetje gebogen zijn, maar niet zozeer om de druk van de schouders te verwijderen.

Wees voorzichtig Houd je armen recht en overdrijf niet het aantal herhalingen. Het is gemakkelijk om je schouders te verwonden met deze oefening.

De routine kan het beste staand worden gedaan, maar je kunt ook op een bankje zitten. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt.

Methode 3
Train de achterste deltoids

U zult meer moeten werken om de achterste deltoïden uit te oefenen. Frontale en laterale deltoïden hebben baat bij borst- en armtraining, maar het achterste aspect van de deltoïde spier heeft iets meer aandacht nodig om zich te ontwikkelen.

Titel afbeelding Build Shoulder Muscles Step 11

Probeer de zijgevels gebogen met halters. De oefening is vergelijkbaar met de standaard zijdelingse lift, behalve dat je voorover moet buigen. Je kunt deze staande routine uitvoeren of je kunt op een bankje zitten en op je knieën leunen. Probeer je voorhoofd op de bank of op een ander gewatteerd oppervlak te laten rusten om het stevig te houden.

Titel afbeelding Build Shoulder Muscles Step 12

Sta of zit met een halter in elke hand. Houd je borst verhoogd en je rug plat. Als je zit, leun dan op je knieën tot je voorhoofd de bank bijna raakt. Als je staat, leun dan vanaf de heupen om de kist evenwijdig aan de vloer te brengen. Laat de halters onder de borst hangen. Houd je ellebogen licht gebogen en laat de handpalmen naar elkaar toe wijzen.

Titel afbeelding Build Shoulder Muscles Step 13

Voer de enquête uit. Til de halters op totdat de armen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Hef je armen in een regelmatige boog en zorg ervoor dat je de ene niet de voorkeur geeft boven de andere. Houd de gewichten in het bovenste deel van de boog even vast voordat u ze langzaam naar de startpositie laat zakken. De volgende herhaling begint net voordat de armen loodrecht op de vloer staan.

Methode 4
Maak een routine

Titel afbeelding Build Shoulder Muscles Step 1

Hef zware gewichten op en concentreer je op de constante stijgingen. Probeer bij elke training kleine en meetbare stijgingen te maken. Wanneer u de schouders oefent, til dan een zware last op en blijf steken om 4 tot 7 herhalingen per set uit te voeren. Verhoog het gewicht of het aantal herhalingen iets met elke oefening. Op deze manier zul je een patroon van geleidelijke en duurzame groei vaststellen.

Houd een praktijk van "progressieve overbelasting". Til steeds meer gewicht op in de tijd op zo`n manier dat u altijd de grenzen van uw spieren verlegt. Je zult geen grotere spieren krijgen zonder jezelf te versterken.
Stel je voor dat je in je meest recente training schouderhefoefeningen deed met 25 kg (55 pond) in sets van 7 herhalingen. De volgende keer, duw jezelf om 8 herhalingen met hetzelfde gewicht te doen. Je kunt ook naar 27 kg (60 pond) gaan en 7 herhalingen opnieuw doen.

Titel afbeelding Build Shoulder Muscles Step 2

Ontwikkel de 3 gezichten van de deltoïde spieren. De deltaspier (schouder) bestaat uit 3 delen: het voorste (voorste) gezicht, het laterale (mediale of tussenliggende) gezicht en het achterste aspect. Probeer spieren te ontwikkelen op elk van deze gebieden om de schouders te balanceren. Hoe breder en dikker je schouders zijn, des te indrukwekkender ze zullen zijn.

Titel afbeelding Build Shoulder Muscles Step 3

Creëer een gevarieerde trainingsroutine. Kies 4 of 5 oefeningen die zich op een variabele manier richten op de anterior, laterale en posterieure deltoids. Verander de oefeningen vrij vaak, zodat je niet in een routine raakt. Zorg ervoor dat u zware series combineert met korte pauzes voor maximaal voordeel.

Wijzig het bereik van herhalingen. Probeer op sommige dagen uw deltoids te overladen met een zware reeks van enkele herhalingen. Op andere dagen maakt hij series van vele herhalingen met een iets kleiner gewicht.

tips

Zoeken naar nieuwe oefeningen op internet. Een gevarieerde trainingsroutine kan evenwichtige spieren ontwikkelen en helpen om je geest erbij te betrekken. Wees voorzichtig bij het proberen van nieuwe oefeningen, vooral wanneer er veel gewicht in het spel is!
Druk op spierfalen in elke reeks. Dit betekent: bereik het punt waarop je niet meer herhalingen kunt doen zonder vorm te verliezen.
Noteer je voortgang wekelijks. Verbeter uw resultaten van de vorige week continu in termen van het aantal herhalingen of weerstand. Werk aan het maximaliseren van de resultaten.
Concentreer u op kwaliteit, niet op kwantiteit. Nooit een goede vorm opofferen voor meer herhalingen. Wees opzettelijk in uw vooruitgang op een zodanige manier dat u de schouderspieren kunt oefenen met maximale resultaten.

waarschuwingen

Wees geduldig Je zult je voortgang moeilijk maken als je te veel schouderspieren traint. Vermijd geïsoleerde oefeningen voor de voorste en achterste zijden van de schouder.

Delen op sociale netwerken:

Verwant