Hoe schouderrek te doen

De menselijke schouder is een van de meest complexe biomechanische gewrichten omdat deze het grootste bewegingsbereik in het lichaam heeft. Om deze reden zijn er verschillende spieren, pezen, ligamenten en bloedvaten eromheen, wat hem flexibiliteit en ondersteuning geeft, maar het ook een gebied maakt dat vatbaar is voor verwonding. Schouder regelmatig stretching, in het bijzonder voor harde oefenen het bovenlichaam, het helpt het risico van pijn een spier en andere verwondingen te verminderen.

Inhoud

Stappen

Deel 1verwarm de spieren
Deel 2schouder strekt zich uit

Tips

stappen

Deel 1
Verwarm de spieren

Versnelt uw bloedstroom. Zorg dat je spieren warm zijn voordat je probeert uit te rekken of te trainen. Als je in de sportschool bent, gebruik dan een weerstandsband. Houd de band voor je vast met je armen gestrekt en je schouders gesloten. Beweeg dan langzaam je armen naar achteren en sluit je aan op de schouderbladen om een a te vormen "T" met je lichaam

Een andere goede manier is om een warme douche te nemen, het toepassen van vochtige warmte of alleen pretenderen te lopen zonder te bewegen voor een paar minuten voordat dat zich uitstrekt over je schouder spieren zijn flexibeler en minder kans op scheuren.
Als u uw hartslag verhoogt met een cardiovasculaire oefening, zal meer warm bloed naar al uw spieren pompen, inclusief die rond het schoudergewricht.

Zorg ervoor dat je niet gewond raakt van de schouders. Probeer te strekken de schouders om gekwetst te worden is niet altijd aan te raden, tenzij er een lichte spierspanning. Als je een intense acute pijn met schouder beweging te ervaren, het is een indicatie van een scheur in het gewricht en consulaire u een arts, chiropractor of fysiotherapeut voordat u strekken of oefening.

Milde spierspanningen reageren goed op een beetje strekken van het licht, omdat het de spierspanning vermindert, de doorbloeding bevordert en de flexibiliteit verbetert.

De gewrichten in de schouders die meestal scheuren omvatten glenohumerale en acromioclaviculaire of AC.

Breng ijs op gewrichtsverstuikingen aan om pijn te verminderen en te verdoven.

Beweeg je schouders in alle richtingen. Als je goed opgewarmd bent en je zeker weet dat je schouders niet kunnen beschadigen, wees dan voorbereid om ze in alle richtingen te bewegen. Begin langzaam, houd de bewegingen onder controle terwijl je diep inademt en uitademt. De vezels van de spieren hebben zuurstof nodig om te bewegen en hun werk te doen.

Hef je armen zodat ze evenwijdig aan de grond staan en maak grote cirkels mee naar voren gedurende 15 minuten, en verlaag vervolgens de cirkels met nog eens 15 minuten. Na een paar seconden rust, keer terug om de cirkels in de tegenovergestelde richting te doen.

Haal je schouders zo hoog mogelijk op en probeer je oren aan te raken. Laat ze dan vallen om ze te ontspannen. Houd uw schouders gedurende 5 seconden op het hoogste punt gebogen. Herhaal het proces 10 keer.

Deel 2
Schouder strekt zich uit

Breng eerst de borstspieren aan. Deze spier wordt meestal gespannen en trekt de schouders naar voren.

Ga naast het deurkozijn staan met je rechterarm gestrekt en evenwijdig aan de vloer. Pak het frame en leun subtiel naar voren, waardoor uw arm zich achter uw schouder, borst, bovenarm en deltaspieren uitrekt. Blijf 30 seconden op deze manier en wissel van kant. Herhaal het 3 of 5 opeenvolgende keren.

Strek de trapeziusspieren uit door laterale nekflexies uit te voeren.

De trapezius is een grote oppervlakkige spier die zich uitstrekt van de bovenkant van de nek en de basis van de schedel tot de schouderbladen en schouderbladen. Het neemt op een belangrijke manier deel aan het schouderophalend zijn, en het wordt meestal ontstoken en gevoelloos als iemand gestrest is.

Rekt de romboïde spieren uit. Zoek een paal of een stevig voorwerp om vast te houden. Ontspan je schouders terwijl je terugduwt en je armen strekt om het uitrekken te voelen.

De romboïde spieren bevinden zich in het bovenste gedeelte van de rug en houden de schouderbladen vast aan de thoraxwind. Ze zijn verantwoordelijk voor het terugtrekken van de schouderbladen. Vaak zijn deze spieren verdoofd door een slechte houding te hebben en lange tijd achter de computer te zitten.

Probeer voor een meer geavanceerd stuk een handdoek achter je rug. Deze positie is iets ingewikkelder en vereist enige flexibiliteit. Zo rek je de interne en externe rotators van de basis van de schouders en de triceps bovenop. Het is belangrijk om de nek en thoracale wervelkolom tijdens dit traject zo recht mogelijk te houden.

Neem een kleine handdoek en vouw je arm over je hoofd, laat de handdoek achter je vallen. Buig dan de andere arm onder je rug om het andere eind van de handdoek vast te houden. Trek de handdoek op en neer tijdens het doen van spanning. Herhaal het 3 of 5 opeenvolgende keren en wissel dan van kant.

tips

Zorg ervoor dat je eraan denkt om te ademen tijdens het stretchen. Een goede ademhaling opent de vezels van de spieren en geeft de hersenen tegelijkertijd iets om op te focussen.
Het is beter om klein te beginnen en te herhalen wanneer de tijd verstrijkt dat je meteen alle moeite doet, omdat je het risico loopt jezelf pijn te doen.
Als u problemen heeft met scoliose of thoracale wervelkolom, praat dan altijd met uw arts of fysiotherapeut voordat u een van deze oefeningen probeert.
Als je goed rekt, zou je de volgende dag geen pijn moeten doen. Zo niet, dan kan dit een aanwijzing zijn dat u overbelast bent en dat u voorzichtiger moet zijn met het verminderen van de intensiteit van uw spieren.

Delen op sociale netwerken:

Verwant

Hoe schouderrek te doen

stappen

Deel 1Verwarm de spieren

Deel 2Schouder strekt zich uit

tips

Deel 1
Verwarm de spieren

Deel 2
Schouder strekt zich uit