Hoe te oefenen om verzakkende schouders te voorkomen

De verzakte schouders kunnen de oorzaak zijn van lange dagen voor de computer, maar een goede training kan helpen de borst en de voorkant van de schouders te openen en de rug te versterken. Rekken kan flexibiliteit in zowel de schouders als de rug behouden. Krachttraining kan een goede houding aan te moedigen, vooral als je je bovenlichaam werkt. Midzone-oefeningen zijn ook belangrijk, omdat ze de algehele houding verbeteren en de wervelkolom recht houden.

Inhoud

Stappen

Methode 1je rug strekken
Methode 2ontwikkel kracht in het bovenlichaam
Methode 3zorg voor stabiliteit in de middelste zone

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Je rug strekken

Titel afbeelding Work Out to Prevent Should Should Should Step 1

Warmt op bij het doen van cirkelvormige bewegingen met de schouders. Voordat u begint met strekken, verwarmt u de spieren van de rug door cirkelvormige bewegingen te maken. Begin met een reeks van 10 cirkelvormige bewegingen naar voren, gevolgd door 10 cirkelvormige bewegingen naar achteren.

Je kunt ook cirkelvormige bewegingen van armen maken. Strek uw armen aan elke kant op schouderhoogte en doe kleine cirkelvormige bewegingen gedurende 10 seconden. Keer de richting van de cirkelvormige beweging om en herhaal de reeks nog eens 10 seconden.

Titel afbeelding Crack Your Neck Step 27

De nek strekt zich uit. Ga staan of zitten met je rug recht en je schouders stevig. Buig voorzichtig de nekspieren tijdens de volgende rekoefeningen. Al deze bewegingen moeten langzaam en voorzichtig worden uitgevoerd om te voorkomen dat de spieren worden uitgerekt of overbelast:

Kantel je hoofd naar voren om je kin naar je borst te brengen. Probeer niet je kin je borst te laten raken als het pijn doet - kom gewoon zo dichtbij als je comfortabel kunt.

Houd uw hoofd achterover en til uw kin op naar het plafond.

Vooruitblikkend buigt hij zijn hoofd naar de ene schouder en vervolgens naar de andere. Probeer elke schouder met het oor aan te raken.

Draai je hoofd om naar rechts te kijken en dan naar links.

Houd elke houding ongeveer 20 seconden vast en keer terug naar de startpositie voordat u de volgende etappe uitvoert.

Titel afbeelding Work Out to Prevent Should Should Should Step 2

Doe het stuk van de boogpost. Voor dit stuk heb je een springtouw, een yogariem, een riem of ander touw nodig. Ga rechtop zitten of rechtop zitten en houd het ene uiteinde van het touw in elke hand. Voer de stretching als volgt uit:

Verleng de armen voor het lichaam, houd ze op schouderhoogte, handpalmen naar beneden. Houd je handen iets breder dan de breedte van je schouders.

Wanneer je inademt, hef je je armen boven je hoofd met je ellebogen recht, zonder het touw los te laten. Houd de handpalmen naar buiten gericht en de handen iets meer gescheiden dan de breedte van de schouders.

Terwijl je uitademt, laat je je ellebogen zakken op schouderhoogte en laat je het touw achter je hoofd zakken, met de handpalmen naar buiten gericht. Op dit punt moeten de armen zich in een "boogstijl" positie bevinden (de bovenarmen zijn uitgerekt naar de zijkanten en de onderarmen gebogen in een hoek van 90 °). Deze positie duwt de schouders naar achteren en opent de borst.

Adem in en strek je armen weer op.

Adem uit en plaats de armen terug in hun oorspronkelijke positie, recht voor je op schouderhoogte.

Dit stuk kan 3 tot 5 keer worden herhaald.

Titel afbeelding Work Out to Prevent Should Should Should Step 3

Voer een T-vormig stuk uit. Ga liggen met een schuimroller die langs de wervelkolom wordt ondersteund. Het hoofd, de schouders en de bovenrug moeten de schuimroller raken. De knieën moeten worden gebogen, met de voeten op de grond. Strek je armen naar één kant om te proberen de vorm van de "T" te maken. De armen moeten een rechte lijn met de schouders vormen. Houd deze positie een minuut vast.

Titel afbeelding Work Out om gehongerde schouders te voorkomen Stap 4

Interlace je handen achter je rug. Laat je handen achter je rug rusten en houd je armen recht. Trek je schouders naar achteren met je armen. Je moet voelen dat de kist opengaat en zich uitstrekt terwijl de schouders samenkomen.

Titel afbeelding Work Out to Prevent Should Should Should Step 5

Maak sneeuwengelen op de vloer of op de muur. Ga op de grond liggen en plaats een opgerolde handdoek of schuimroller onder de rug. Plaats je armen op de grond boven je hoofd en laat ze voorzichtig opzij zakken, alsof je sneeuwengelen op de grond maakt. Doe het gedurende 2 of 3 minuten.

Als de schuimroller beweging moeilijk maakt, kunt u deze verwijderen om de oefening eenvoudiger te maken.

Je kunt deze oefening ook tegen een muur doen. Ga rechtop staan met je rug tegen de muur. Houd je armen boven je hoofd en druk tegen de muur. Laat je armen langzaam naar je zijden zakken en breng ze weer omhoog.

Rek met een deurframe. Ga op een deur staan met je onderarmen tegen een deurkozijn in de positie van een boogstijl (ellebogen gebogen in een hoek van 90 ° met de onderarmen naar boven gericht). Plaats je voeten zo dat er een iets voor je staat. jij en de ander achter, in een stride positie. Voer vervolgens de stretch uit:

Terwijl je in je oorspronkelijke positie staat, span je je buikspieren en strek je je rug.

Duw het bovenlichaam naar voren terwijl u de armen en benen in hun oorspronkelijke positie houdt. Probeer deze positie ten minste 30 seconden te behouden.

Ontspan een paar seconden en verander dan de positie van de voeten en herhaal de uitrekking.

Maak een totaal van drie reeksen.

Methode 2
Ontwikkel kracht in het bovenlichaam

Titel afbeelding Work Out to Prevent Should Should Should Step 6

Ga in een hondenhouding naar beneden kijken. Begin te staan en leun naar voren totdat je handen op de grond liggen en je heupen in de lucht zijn. Stel je voor dat het lichaam een rechte lijn is van de heupen naar de handen. Dit zal je helpen de ruggengraat te verlengen. Blijf gedurende maximaal 1 minuut in deze positie.

Titel afbeelding Work Out to Prevent Should Should Should Step 7

Hef halters op die een "Y" vormen. Ga met je gezicht naar beneden op een oefenbal terwijl je in elke hand een dumbbell vasthoudt. De benen moeten volledig uitgerekt zijn en de voeten moeten iets uitgerekt zijn dan de breedte van de schouders. Wanneer u start, moeten de armen onder de schouders worden uitgerekt. Til de halters op tot schouderhoogte, houd uw armen recht, voordat u ze weer laat zakken.

Doe 2 of 3 sets van 10 herhalingen.

Titel afbeelding Work Out to Prevent Should Should Should Step 8

Rij met een weerstandsband. Plaats een weerstandsband op een deur of op een stevig meubelstuk. Houd beide uiteinden van de band vast en een paar centimeter terug. Met de benen licht gebogen en de rechterkolom begint u met de band te "roeien" wanneer u de ellebogen terugtrekt uit de taille. Verbind de schouderbladen en keer terug naar de beginpositie.

Doe 2 of 3 sets van elk 10 tot 20 herhalingen, of 2 of 3 sets die 30 tot 60 seconden duren.

Je moet doorgaan totdat je een brandend gevoel in de achterkant van je schouders en armen begint te voelen.

Als deze oefening te moeilijk is, kunt u tijdens het oefenen op een stoel zitten.

De weerstandsband moet de taillehoogte bereiken.

Titel afbeelding Work Out to Prevent Should Should Should Step 9

Maak een reeks katrollen naar de borst. Zoek in de sportschool een katrolmachine met een brede bar. Houd de balk met de borst licht gezwollen. Wanneer je uitademt, trek je de balk naar beneden tot hij je borst bijna raakt. Na het vasthouden van de houding gedurende 1 seconde, tilt u de balk langzaam op naar de startpositie, terwijl u inademt terwijl u dit doet.

Begin met het doen van 1 of 2 sets van elk 10 tot 15 herhalingen. Naarmate je kracht ontwikkelt en je comfortabeler voelt tijdens het trainen, kun je het aantal sets of herhalingen geleidelijk verhogen en meer gewicht toevoegen.

Voordat u aan deze oefening begint, past u de stoel aan uw lengte aan en zorgt u ervoor dat u het juiste gewicht kiest.

Methode 3
Zorg voor stabiliteit in de middelste zone

Titel afbeelding Work Out to Prevent Should Should Should Step 10

Behoud een bordpositie. Leun op handen en knieën. De handpalmen moeten zich direct onder de schouders bevinden. Strek beide benen achter je uit. Deze positie moet vergelijkbaar zijn met de oorspronkelijke strijkhouding, maar in plaats van naar beneden te gaan, blijft u gedurende ten minste 30 seconden in die positie staan.

Houd de buikspieren gespannen om meer stabiliteit te hebben.
Deze oefening zal kracht ontwikkelen in het hele lichaam, inclusief de schouders en rug.
Als deze beweging te gemakkelijk voor je is, probeer het dan terwijl je op je onderarmen leunt.

Titel afbeelding Work Out to Prevent Should Should Should Step 11

Til je rug op. Ga zitten met je benen uitgestrekt voor je voeten en samen. Plaats je handen achter je rug, met je vingers naar voren gericht. Til het lichaam op, richt de rug en de wervelkolom recht terwijl je dit doet. Houd je schouders stevig. Laat ze niet naar voren of in de richting van de oren gaan. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van het hoofd naar de voeten.

Houd deze positie maximaal 10 seconden vast voordat u langzaam terugkeert naar de beginpositie.

De voeten moeten naar voren wijzen terwijl je het lichaam opheft.

Titel afbeelding Work Out to Prevent Should Should Should Step 12

Doe de "dode bug" -oefening. Begin met je rug tegen de grond. Houd een oefenbal tussen je knieën en ellebogen. Strek het rechterbeen en de linkerarm, terwijl het linkerbeen en de rechterarm de oefenbal vasthouden. Breng arm en been terug naar hun startpositie zodat ze de oefenbal vasthouden en je kunt het andere been en de andere arm strekken.

Doe 8 tot 10 herhalingen op elke etappe.

Titel afbeelding Work Out to Prevent Should Should Should Step 13

Masseer de thoracale wervelkolom. Ga liggen met een schuimroller onder je schouders. De roller moet loodrecht op de wervelkolom worden geplaatst, dat wil zeggen dwars op de ene schouder op de andere. Buig je benen met beide voeten plat op de grond. Met zijn handen achter zijn hoofd trekt hij de schouders naar voren en leunt zijn hoofd tegen de grond. Duw met de benen om de rug te bewegen, waardoor de schuimroller langs de wervelkolom omhoog of omlaag rolt. Doe het totdat je een gevoelig punt bereikt, gespannen of pijnlijk. Breng je hoofd langzaam 10 keer omhoog voordat je terugkeert naar de beginpositie.

Nadat je een serie hebt gedaan, plaats je het schuim in een nieuwe positie en herhaal je de oefening totdat je de hele wervelkolom hebt gebruikt.

tips

Als je gaat zitten, zorg dan dat de rug recht is en de schouders terug zijn. Dit zal je helpen een goede houding te behouden.
Door het hele lichaam te trainen, kan een slechte houding worden voorkomen. Wanneer u werkt, verwaarloos armen, benen of andere delen van het lichaam niet.
Je moet niet rekken terwijl je oefent. Je kunt ze doen als je `s ochtends wakker wordt of thuiskomt van je werk.

waarschuwingen

Het is belangrijk om een goede houding aan te houden, vooral als u gewicht gaat tillen.
Vergeet niet om te ademen tijdens het trainen om verwondingen te voorkomen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant