Hoe om correct uit te rekken om te dansen

Er is enige discussie over de vraag of de dansers moeten uitrekken voor of na het dansen. Het hebben van een grotere flexibiliteit, het verbeteren van bereik van de beweging en kan de kans op letsel te verminderen, maar in de rekken voordat dansen kan spierkracht en uithoudingsvermogen te verminderen. Is warm spieren voor dansen en doen wat rekoefeningen herstel als u klaar bent.

Inhoud

Stappen

Methode 1doe de warming-up voordat je danst
Methode 2herstel na het dansen

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Doe de warming-up voordat je danst

Jog op dezelfde plaats. Til de ene knie op en dan de andere. Verhoog de snelheid om uw hartslag te verhogen en verhoog de knieën meer om de rek te vergroten.

Raak de vloer zachtjes aan met uw voeten om knieblessures te voorkomen.
Het gaat door totdat het de ademhaling beïnvloedt. Hierdoor wordt de zuurstofinvoer verhoogd terwijl u dieper en frequenter inhaleert.
De toename van de bloedstroom die optreedt wanneer u uw hartslag verhoogt, bereidt de spieren voor op zowel stretchen als dansen.

Beweeg je armen in cirkels. Strek beide armen naar de zijkanten. Verplaats beide armen in een cirkelvormige beweging naar voren. Begin met het maken van kleine cirkels en vervolgens neemt de grootte van de cirkels als je gaat, zodat je je armen uit te breiden naar het plafond en de vloer.

Draai je armen 20 tot 30 seconden naar voren en stop dan langzaam de cirkels en laat je armen langs je lichaam hangen.

Herhaal deze oefening door je armen naar achteren te draaien.

Volg met een actieve draai van de rug tijdens het staan. Terwijl u staat, scheidt u de voeten op dezelfde afstand als de schouders en ontspant u de armen aan de zijkanten. Draai de romp naar links. Je moet hoofd, nek, schouders en rug opnemen. Houd je heupen in een rechte hoek naar voren en laat ze niet bewegen. Balanceer de armen naar de zijkanten van het lichaam terwijl je het bovenste gedeelte van de torso roteert. Draai terug langs het midden en naar de rechterkant.

Ontspan de schouders. De armen moeten vrij zijn om ze heen en weer te zwaaien.

Draai links en rechts 20 tot 30 seconden.

Voeg wat squats toe. Begin op je voeten, buig je heupen, breng je handen naar de grond en stuiter zachtjes op je knieën. Draai de romp naar links en naar rechts. Ontspan je armen en laat ze slingeren als de stam van een olifant.

Ga door gedurende 20 tot 30 seconden.

Vermijd te veel hurken of laat de knieën buiten de tenen reiken.

Het bevat een dynamische stretch. Dynamische stretching kan onder meer het maken van een lunge om de positie van de hond op zijn kop en dus voor te bereiden op de dansbewegingen. Dit is een meer gecontroleerd dan ballistisch rekken stuk, maar breidt het bereik van de beweging en bereidt het lichaam voor de betrokkenen in het dansen eisen. Voeg een lunge vooruit, een been vooruit met de knieën gebogen. Laat de gebogen knie niet voorbij de teen reiken. Leg handen op de grond aan beide zijden van de knie gebogen met een flatscreen palmen. Verleng been gebogen naar achteren om deze samen met de gestrekte been uit elkaar te zetten, maar met behoud van dezelfde afstand dan je schouders voeten. Op dit moment, wordt u in de positie van de plaat. Vanuit deze positie, til je heupen en trek ze in de richting van de voeten, drukken hakken in de grond, die zal blijven in de houding van de tent.

Houd de tenthouding 15 tot 20 seconden vast.

Om meer te strekken, ga je omhoog en strek je een been achter je uit. Richt en buig de teen en breng de voet terug naar de grond en herhaal deze beweging met het andere been.

Een andere optie is om een hiel op op de grond terwijl licht buigen van de knie van het andere been en stap daar op de andere hiel tegen de vloer. Dit zal de kalveren meer uitrekken.

Buig langzaam je wervelkolom om weer rechtop te staan en herhaal het hele proces, maak een stap naar voren om met de andere voet uit te vallen.

Herhaal het hele proces 6 tot 8 keer.

Methode 2
Herstel na het dansen

Stretchrug, hamstrings, billen en kuiten met zijwaartse stukken tot aan de enkel. Terwijl je op de grond zit, strek je beide benen zoveel mogelijk naar de zijkanten zonder je ongemak of pijn te voelen. Buig één been en plaats de zool van die voet langs de dij van het verlengde been. Houd de rug zo vlak mogelijk en probeer de enkel van het verlengde been te bereiken.

Ga voorzichtig terug naar de beginpositie en herhaal dit proces later met het andere been.
Houd elk stuk gedurende 30 seconden vast en herhaal het 2 of 3 keer met elke poot.

Vraag een vriend om je te helpen de heupbuigers te strekken om meer bewegingsvrijheid te krijgen. Terwijl je staat, til je je ene been zo hoog mogelijk op aan de zijkant, terwijl je je heupen in een rechte hoek houdt. Vraag je vriend om zijn hand onder je kuit te leggen, zodat je je been kunt laten rusten. Probeer het been boven de hand van je vriend op te tillen en vervang het dan. Houd het been vast zonder het 2 of 3 seconden op de hand van je vriend te laten rusten. Ontspan en breng het been terug naar de hand van je vriend en herhaal de stretch 6 tot 8 keer voordat je van been verandert.

Nadat je de voet 6 tot 8 keer hebt opgetild en verplaatst, herhaal je het hele proces met het andere been.

Als je met een vriend gaat stretchen, krijg je meer weerstand en heeft je lichaam de tijd om te herstellen terwijl je het helpt om ook uit te rekken.

Bevat een stuk ontvoerders voor de schouders. Buig terwijl u staat, de rechterelleboog en draag hem zoveel mogelijk achter de rug naar de linkerkant. Neem de rechter onderarm met de linkerhand en trek voorzichtig de rechterarm naar de linkerkant om de rek te vergroten.

Houd deze stretch 8 tot 10 seconden vast.

Herhaal de rek aan de andere kant.

Rek het binnenste gedeelte van de dijen uit met de positie van de vlinder. Ga op de vloer zitten, breng beide voeten naar binnen en plaats de voetzolen op elkaar, met de knieën naar de zijkanten gericht. Leid de hielen zo veel mogelijk naar het lichaam. Druk voorzichtig op de binnenkant van de dijen net onder de knieën en druk met uw handen of ellebogen naar de grond.

Houd dit stuk gedurende 20 seconden vast en verhoog voorzichtig de druk tijdens het strekken.

Als het heel gemakkelijk lijkt en je wilt meer stretchen, kantel dan de taille naar voren en houd je rug recht.

Vermijd knikkende knieën tijdens het uitstrekken van de vlinder.