Flexibel worden

De flexibiliteit is gebaseerd op het bewegingsbereik van de gewrichten en wordt beïnvloed door de spieren, gewrichtsbanden en pezen die hen omringen. Flexibeler worden kan blessures en mobiliteitsverlies helpen voorkomen, uw houding verbeteren en de rugpijn helpen verlichten. Veel mensen zich alleen focussen op kracht en spiermassa zonder rekening te houden dat door het doen van oefeningen die een volledige waaier van beweging, zoals squats en dode liften te betrekken, moet voldoende flexibel zijn om de beste te krijgen resultaten. Je kunt snel flexibel worden door regelmatig dynamische en statische rekken uit te voeren, actief te blijven en andere veranderingen in je levensstijl aan te brengen.

stappen

Methode 1

2

Luister naar je lichaam. Let op de signalen van je lichaam, zoals pijn en stijfheid. De hoeveelheid flexibiliteit die voor u het meest geschikt is, is ook specifiek voor uw situatie. Als je strakke spieren en een beperkt bewegingsbereik hebt, is dit een indicator dat je strekoefeningen moet opnemen. De losse en zwakke spieren, samen met de instabiliteit en ontwrichtingen in de gewrichten, zijn een teken dat je je meer moet richten op het versterken ervan.

3

Maak een routine De ACSM beveelt aan dat u ten minste 2 tot 3 dagen per week uitrekt na een goede warming-up met wat activiteit, zoals wandelen. Je moet veel rekoefeningen doen voor elke grote spiergroep, inclusief de schouders, borst, armen, buikspieren, billen, dijen en kuiten. Vergeet niet dat je capaciteiten, doelstellingen en niveau van flexibiliteit anders zullen zijn dan die van anderen, dus probeer jezelf niet te vergelijken met hen.

4

Opwarmen De beste manier om de spieren op te warmen is om dynamische bewegingen te maken die vergelijkbaar zijn met de activiteit die je als oefening of sport gaat beoefenen, maar met een lagere intensiteit. Deze activiteit zal geleidelijk je hartslag verhogen, de bloedstroom naar de spieren verhogen en de lichaamstemperatuur verhogen om het meeste uit te rekken. Je zou moeten beginnen met zweten om je flexibiliteitstraining te maximaliseren en sneller flexibeler te worden.

5

Oefen de dynamische stukken. Dynamische strekoefeningen gebruiken de impuls om de spieren te strekken zonder de laatste rekpositie te behouden. Dit type beweging kan het vermogen vergroten, flexibeler worden en uw bewegingsbereik vergroten. Bovendien zorgt het dynamisch strekken vóór je trainingsroutine ervoor dat je betere resultaten behaalt met statische rekoefeningen, zodat je de vruchten van je inspanning sneller ziet.

Methode 2

2

Isometrische stretching uitvoeren. Dit type statische stretch maakt gebruik van het uithoudingsvermogen van de spieren en isometrische contracties van de spieren die bij het uitrekken betrokken zijn om de spiervezels verder uit te rekken. Om deze reden is isometrisch strekken een van de snelste manieren om flexibeler te worden en helpt het ook om kracht te ontwikkelen en ongemak tijdens het strekken te verminderen. Je kunt de weerstand zelf toepassen, doe het met een partner of gebruik een muur of de vloer.

3

Schrijf je in voor yogalessen of beoefen yoga alleen. Yoga gebruikt een combinatie van dynamische en statische houdingen om de flexibiliteit, balans en kracht te verbeteren en ontspanning te bevorderen. Yoga is vooral handig als je geen tijd hebt om een ​​complete routine uit te voeren die dynamische bewegingen en statisch rekken omvat, omdat het calorieën verbrandt en tegelijkertijd de flexibiliteit vergroot. Test 2 tot 3 lessen per week en u zult zien hoe uw flexibiliteit snel verbetert.

4

Neem een ​​dansles De dans maakt gebruik van constante bewegingen die zowel dynamische bewegingen als statisch rekken vereisen. Je kunt kiezen om te stretchen in een balletbar, te genieten van een salsasessie, actiever te worden met de Zumba of een andere vorm van dans te proberen die de hoofdspiergroepen herhaaldelijk over een breed scala van bewegingen beweegt. Regelmatig dansen is niet alleen leuk, het zorgt er ook voor dat je in korte tijd flexibeler wordt.

5

Gebruik een schuimroller. Normaal gesproken kun je schuimrollers kopen in sportwinkels voor ongeveer $ 20 tot $ 40. Kies er een met een PVC-kern om de beste resultaten te krijgen. Het gebruik van deze rollers kan helpen bij het verlichten van samengetrokken spieren, het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de bloedsomloop, naast flexibiliteit. Zoals met alle rekoefeningen, focus je op je belangrijkste spiergroepen en degenen die zich stijf voelen.

Methode 3

2

Ontspan. Stress kan je spieren gespannen en rigide maken. Door te oefenen, op te tillen of andere fysieke activiteiten te doen, kan je lichaam ook gespannen raken. Om deze reden is het belangrijk om een ​​tijd te scheiden om wat ontspannen activiteit uit te oefenen en zo de flexibiliteit te verbeteren en te voorkomen dat stress je bewegingsbereik beperkt. Enkele voorbeelden van ontspannende activiteiten zijn wandelen, meditatie, zwemmen of iets dat je helpt ontspannen.

3

Leer correct ademen. De meeste mensen ademen oppervlakkig door de borst in plaats van dieper in de buik te ademen. Tijdens het oefenen, is het vooral belangrijk om het diafragma te betrekken bij een optimale ademhaling. Neem elke dag 5 minuten om je te concentreren op langzaam en diep ademhalen, zodat je navel elke ademhaling in- en uit gaat. Dit zal je helpen ontspannen en je houding verbeteren, waardoor je bewegingsbereik sneller verbetert.

4

Drink veel vloeistoffen De spieren zijn grotendeels gemaakt van water en moeten gehydrateerd worden gehouden om goed te kunnen functioneren. Een afname in prestaties of flexibiliteit kan te wijten zijn aan uitdroging, omdat gedehydrateerde spieren zich niet kunnen uitstrekken tot hun volledige bewegingsbereik. Drink meer water, met name tijdens en na het sporten, zodat je je niveau van flexibiliteit kunt verbeteren.