emkiset.ru

Hoe een front-split te maken

Een front split doen kan een geweldige skill zijn. Om echter een geslaagde frontafscheiding te maken, moet je grote flexibiliteit hebben in de benen en heupen. Het is mogelijk dat om deze flexibiliteit te ontwikkelen, je veel moet oefenen, waarvoor je langzaam en veilig moet werken om een ​​volledige frontale splitsing te maken. Door regelmatig stretch- en trainingsroutines uit te voeren, kunt u snel een volledige frontale splitsing uitvoeren.

stappen

Deel 1
Oefening om een ​​frontale splitsing te maken

Titel afbeelding Do Forward Splits Step 1
1
Focus op de heupbuigers. De heupbuigers zijn belangrijke spieren die ingrijpen bij het maken van een frontale spleet. Deze spieren moeten geleidelijk worden getraind om flexibeler te zijn voordat ze een volledige frontale spleet kunnen maken. Probeer deze basisuitrekking om de flexibiliteit van de heupbuigers te vergroten.
  • Leun op beide knieën.
  • Plaats een been naar voren en de voet op de grond - de knie moet in een hoek van 90 graden zijn.
  • Leun voorzichtig naar het verlengde been. Houd je lichaam en heupen recht door je naar voren te strekken.
  • Je voelt het stuk in de dij van het been waarop je knielt.
  • Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast.
  • Herhaal de beweging met het andere been.
  • Titel afbeelding Do Forward Splits Step 2
    2
    Doen sommige goede quadriceps strekt zich uit. Een andere reeks spieren die ingrijpen in de frontale delen zijn de quadriceps. Door de quadriceps uit te rekken, kan het achterste been comfortabel bewegen tijdens het splitsen aan de voorkant. Probeer deze basisuitrekking om de flexibiliteit in de quadriceps te versterken en oefen om de volledige frontale spleet te maken:
  • Sta rechtop. Misschien wil je naast een stoel blijven staan ​​en stabiliteit hebben.
  • Buig één knie, neem de enkel en breng je voet achter je.
  • Houd je romp recht door je voet en been omhoog te trekken.
  • Je voelt dit stuk in de dij van het been waaruit je achter je omhoog trekt.
  • Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast.
  • Herhaal het stuk met het andere been.
  • Titel afbeelding Do Forward Splits Step 3
    3
    Verhoog de flexibiliteit van de hamstrings. De hamstrings zijn de hoofdspieren van de benen, die erg flexibel moeten zijn als je een frontale spleet wilt doen. Deze spieren zijn te vinden langs de achterkant van de dij. Het been dat naar voren gaat wanneer een frontale spleet wordt gemaakt, moet de hamstringspieren zeer flexibel maken om de volledige beweging te maken. Probeer deze stappen te volgen om een ​​eenvoudig stuk van de hamstrings te doen:
  • Zoek het frame van een deur die je kunt gebruiken om uit te rekken.
  • Ga op je rug liggen, parallel aan de muur.
  • De heupen moeten zich naast de rand van het deurkozijn bevinden.
  • Breng de poot omhoog die zich het dichtst bij het deurkozijn bevindt.
  • Laat de hak in het deurframe rusten.
  • Strek het been voorzichtig tegen het deurkozijn en houd de positie ongeveer 30 seconden vast.
  • Laat het been weer zakken en herhaal het stuk met het andere been.
  • Deel 2
    Maak een splitsing aan de voorkant

    Titel afbeelding Do Forward Splits Step 4
    1


    Leun op beide knieën. Je moet de voorste split op je knieën beginnen. Vanuit deze positie kun je gemakkelijk naar de volgende fasen van de splitsing gaan. Voor het moment, leun gewoon op beide knieën om de voorste splitsing te starten.
    • Houd je knieën ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
    • De voeten en schenen moeten plat op de vloer liggen.
    • Houd de rest van het lichaam rechtop.
  • Titel afbeelding Do Forward Splits Step 5
    2
    Strek een been naar voren. Je begint de split aan de voorkant door een poot recht naar voren uit te breiden. Dit been moet het recht houden en op geen enkele manier de knie buigen. Verwijder voet en been zo recht mogelijk. Met deze positie kunt u zachtjes naar beneden glijden, wat de positie van de volledige frontale splitsing zal vergemakkelijken.
  • Op dit punt bevindt het achterste been zich nog steeds in de knielende positie.
  • Je moet het voorste been zo recht mogelijk houden.
  • Titel afbeelding Do Forward Splits Step 6
    3



    Laat je voorzichtig zakken om het stuk te doen. Laat je lichaamsgewicht langzaam naar de grond zakken en doe de frontale spleet op een diepere manier. Als je zinkt, rek je steeds meer je benen. Verlaag zoveel als je kunt met comfort, voordat je jezelf terug duwt naar de startpositie.
  • Probeer beide benen plat op de grond te leggen. Op dit moment mag geen van de knieën gebogen zijn.
  • Forceer nooit verder dan waar u zich prettig voelt.
  • Als je het volledige frontale gedeelte nog steeds niet kunt doen, ga dan zo ver als je denkt dat je kunt.
  • Probeer de positie 30 seconden vast te houden.
  • Titel afbeelding Do Forward Splits Step 7
    4
    Herhaal het stuk met het andere been. Om evenwicht in flexibiliteitsniveaus te handhaven, moet u hetzelfde stuk doen met het andere been. Leun achterover op je knieën om de beweging te starten. Plaats deze keer echter het andere been naar voren. Leun op het volledige frontale stuk zoals je de vorige keer deed, om dezelfde oefening en flexibiliteit in het tegenovergestelde been te hebben.
  • Titel afbeelding Do Forward Splits Step 8
    5
    Blijf rekken oefenen om de flexibiliteit te behouden. Als u even rust na het strekken, kunt u het bewegingsbereik verliezen. Omdat je het bewegingsbereik als gevolg van een gebrek aan oefening kunt verliezen, is het een goed idee om de voorste splits regelmatig te oefenen. Door regelmatig de voorste splitsingen te maken, kun je de beweging gemakkelijk en comfortabel maken en heb je de mogelijkheid om wat geavanceerdere splitsingen te maken.
  • Het oefenen van splitsingen aan de voorkant kan helpen bij het maken van centrale splitsingen of splitsingen van meer dan 180 graden.
  • Zorg ervoor dat je andere soorten beenstukken uitoefent die zich op alle spiergroepen concentreren.
  • Overdoe geen training of behoud de positie van de split gedurende meer dan 30 seconden om letsel te voorkomen.
  • Deel 3
    Oefen de splits veilig

    Titel afbeelding Do Forward Splits Step 9
    1
    Spreek met de dokter. Voordat u een nieuwe trainingsroutine of een flexibel trainingsprogramma begint, kan het een goed idee zijn om met de arts te praten. De arts kan u vertellen of u gezond genoeg bent om aan flexibiliteit te werken. Praten met de dokter kan u helpen om veilig te blijven, blessures te voorkomen en veilig te werken om het doel van het maken van een frontale splitsing te bereiken.
  • Titel afbeelding Do Forward Splits Step 10
    2
    Opwarmen altijd. Door elke oefening of flexibiliteitsroutine uit te voeren zonder warming-up, vergroot u uw kans op letsel. Het verleggen van flexibiliteit naar nieuwe limieten kan stressvol zijn voor het lichaam en spieren kunnen scheuren of verwonden. Zorg er altijd voor dat u genoeg tijd besteedt om op te warmen voordat u de belangrijkste flexibiliteitsroutine uitvoert.
  • Minimaal 5 minuten opwarmen.
  • Licht strekken kan de spieren voorbereiden op diepere bewegingen.
  • Probeer zoiets als joggen op dezelfde plek of doe scissorsprongen om het hart te laten pompen.
  • Titel afbeelding Do Forward Splits Step 11
    3
    Beweeg langzaam en soepel. Elke keer dat je een nieuw stuk oefent of de frontale splitsing zelf, moet je voorzichtig bewegen. Snelle bewegingen tijdens een uitrekking of rebounds kunnen de kans op letsel vergroten. Maak altijd bewegingen soepel tijdens het werken om de voorkant te splitsen.
  • Zwaai of stuit nooit tijdens een stuk. Je moet gewoon het stuk constant houden om blessures te voorkomen.
  • Forceer geen beweging. Als je het gevoel hebt dat je tijdens een rek niet meer kunt bewegen, stop dan de beweging waar je je prettig voelt.
  • Titel afbeelding Do Forward Splits Step 12
    4
    Stop als je pijn voelt. Je moet nooit de pijn negeren bij het splitsen. Elk gevoel van pijn geeft aan dat u het lichaam teveel dwingt en dat u letsel kunt oplopen. Als je pijn voelt, stop dan voorzichtig de beweging die de oorzaak is en probeer het later opnieuw.
  • Druk nooit op als u pijn voelt.
  • Als u pijn voelt die lang aanhoudt, neem dan zo snel mogelijk contact op met de arts.
  • Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe je je benen vooraan opentHoe je je benen vooraan opent
    Hoe de gespleten kant te makenHoe de gespleten kant te maken
    Hoe splitsingen in een dag kunnen makenHoe splitsingen in een dag kunnen maken
    Hoe splitsingen in een week of minder kunnen makenHoe splitsingen in een week of minder kunnen maken
    Hoe maak je een `split`Hoe maak je een `split`
    Hoe doe je een enkelrek?Hoe doe je een enkelrek?
    Hoe de heupbuigers te strekken terwijl u knieltHoe de heupbuigers te strekken terwijl u knielt
    Hoe een hardflip te makenHoe een hardflip te maken
    Hoe een splitsing tegen de muur te makenHoe een splitsing tegen de muur te maken
    Hoe stappen te makenHoe stappen te maken
    » » Hoe een front-split te maken
    © 2021 emkiset.ru