Hoe de heupbuigers te strekken terwijl u knielt

De heupbuigers bevinden zich in het bovenste deel van de heupbotten. Met deze spieren buig je je heupen en til je je knieën op. Het strekken van de buigers van uw heup voorkomt pijn in de heup en rug.

Inhoud

Stappen

Methode 1jezelf in de oorspronkelijke positie brengen
Methode 2de oefening doen

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Jezelf in de oorspronkelijke positie brengen

Titel afbeelding Do a Kneeling Hip Flexor Stretch Stap 1

Buig en kniel op een oefenmat. Laat je billen op je hielen rusten en houd je tenen op het tapijt.

Titel afbeelding Do a Kneeling Hip Flexor Stretch Step 2

Leun naar voren op de handpalmen ter ondersteuning van uw gewicht.

Titel afbeelding Do a Kneeling Hip Flexor Stretch Step 3

Til je linkerknie op en laat de zool van je linkervoet rusten op de vloer. Uw linkerknie moet in een hoek van 90 graden worden gebogen en uw linkervoet moet zich direct onder uw linkerknie bevinden terwijl u op het tapijt rust. Uw rechterknie moet op de grond rusten en de tenen van uw rechtervoet moeten in contact zijn met het tapijt.

Titel afbeelding Do a Kneeling Hip Flexor Stretch Step 4

Hef de palmen van je handen en strek je rug tot je romp recht is.

Titel afbeelding Do a Kneeling Hip Flexor Stretch Step 5

Plaats je linkerhand op je linkerbeen. Deze positie geeft je meer stabiliteit.

Titel afbeelding Do a Kneeling Hip Flexor Stretch Step 6

Plaats je rechterhand op je rechterheup. Dit voorkomt dat u door de heup wordt verdubbeld.

Methode 2
De oefening doen

Titel afbeelding Do a Kneeling Hip Flexor Stretch Step 7

Adem uit, buig je linkerknie en leun naar voren. Buig je knie tot je voelt dat je dij in contact komt met de achterkant van je kuit. Gebruik je linkervoet om je gewicht te ondersteunen terwijl je je rug recht houdt. Trek je buikspieren aan om tijdens het sporten je rug recht te houden.

Titel afbeelding Do a Kneeling Hip Flexor Stretch Step 8

Blijf 30 seconden gespannen en adem comfortabel. Je zult voelen dat het bovenste gedeelte van je rechterdij uitgerekt is.

Adem in en keer terug naar de startpositie. Impuls met je rechtervoet en houd je buikspieren samengetrokken terwijl je lichaam rechtop staat.

Titel afbeelding Do a Kneeling Hip Flexor Stretch Step 10

Herhaal de oefening met je linkerknie op de mat en je rechterbeen in een hoek van 90 graden.

tips

Als je geen oefenmat hebt, kun je een opgevouwen handdoek onder je knie op de grond leggen. Dit geeft je comfort en ondersteuning.

waarschuwingen

Als dit stuk niet correct wordt uitgevoerd, kan dit letsel veroorzaken.
Mensen met evenwichtsproblemen of pijn in de knieën moeten bijzonder voorzichtig zijn bij het doen van deze oefening.