Hoe de houding van de duif in yoga te doen

Je heupen zijn een complexe groep spieren, pezen en krachtige ligamenten die essentieel zijn voor je vermogen om te bewegen. Door de hele dag achter een computer te zitten, voorkomt u dat uw heupen de bewegingen en rek krijgen die ze nodig hebben. Activiteiten zoals hardlopen, wandelen en fietsen ontwikkelen kracht in de heupen, maar buigen of rekken ze niet uit en kunnen ervoor zorgen dat ze zich gespannen voelen. Stress levert ook een belangrijke bijdrage aan gespannen heupen, omdat we de spanning op dat gebied vaak verbergen. Elimineer gespannen heupen door de one-legged duifhouding te integreren, of eka pada rajakapotasana, naar je yoga- of trainingsroutine.

Inhoud

Stappen

Deel 1bereid je voor op de houding
Deel 2verwarm het lichaam
Deel 3maak de houding van de enige beenduif
Deel 4veeleisend van de houding van de duif

Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1
Bereid je voor op de houding

Titel afbeelding Do the Yoga Pigeon Pose Step 1

Plaats je yogamat in een rustige en open ruimte. Steek wat kaarsen of wierook aan en spreid de mat uit in een open ruimte die vrij is van afleiding of lawaai. Dit zal je toelaten om een rustige en gerichte gemoedstoestand in te gaan en je voor te bereiden om te oefenen.

Titel afbeelding Do the Yoga Pigeon Pose Step 2

Voer diepe ademhalingsoefeningen uit. Ademen is een essentieel onderdeel van yoga. Wanneer je een yogahouding aan het uitvoeren bent, inclusief de one-legged pigeon pose, moet je ook een diepe, bewuste ademhaling oefenen om volledig van de houding te profiteren. Diepe ademhaling wordt aangeduid als pranayama in yoga, wat zich vertaalt naar "controle van de ademhaling". Om te oefenen Pranayama, zit in een comfortabele positie met je benen gekruist op de mat. Voer vervolgens de volgende stappen uit:

Plaats uw handen op het diafragma, net onder de ribben. Adem langzaam in door je neus, adem uit het centrum van je lichaam. Je moet voelen dat het diafragma groter wordt. Wees niet bang om een zoem te maken tijdens het inademen.

Blijf gedurende 4 seconden diep inademen.

Adem langzaam uit door de neus gedurende 4 seconden. Je moet voelen dat je middenrif samenwerkt. Probeer een zoem te maken als je uitademt, alsof je een spiegel probeert te beslaan met je adem door je neus.

Pauzeer zodra je longen leeg zijn. Herhaal vervolgens de ademhalingscyclus opnieuw, langzaam inhalerend en uitademen door de neus. Probeer een zoem te maken als je inademt, voel het diafragma uitzetten en krimpen terwijl je ademt.

Houd deze ademhalingscyclus in stand door yogahoudingen uit te voeren, in te ademen met een beweging en uit te ademen met een beweging.

Deel 2
Verwarm het lichaam

Titel afbeelding Do the Yoga Pigeon Pose Step 3

Oefen groeten in de zon. Alvorens de postuur van een duif te proberen, verwarm de spieren en gewrichten die de zon begroeten. Oefen het pranayama terwijl je door een reeks houdingen gaat. Je lichaam opwarmen met deze basishoudingen zal er ook voor zorgen dat je alle voordelen van de eenbenige duiventoon krijgt, omdat je heupen warm genoeg zijn om te openen en uit te rekken.

Titel afbeelding Do the Yoga Pigeon Pose Step 4

Stroming naar de begroeting omhoog. Ga eerst staan tadasana of de houding van de berg op je mat. Je voeten moeten ter hoogte van de heupen worden gescheiden. Je handen moeten aan de zijkanten liggen met de schouders naar achteren en het staartbeen strak naar de grond gericht.

Adem in terwijl je je handen naar het plafond richt. Doe mee met de handpalmen urdhva hastasana of groet.

Titel afbeelding Do the Yoga Pigeon Pose Step 5

Het stroomt naar de positie van de tafel. Adem uit terwijl je op weg bent naar de uttanasana of buig voorover staan. Plaats de hielen op de heupen en houd het centrale gedeelte van uw lichaam langwerpig.

Adem in en houd je vingertoppen op de grond terwijl je de wervelkolom verlengt. Je rug moet recht zijn als je de ardha uttanasana of vouw half naar voren.

Kijk enkele centimeters voor je op de grond en houd je schouders naar achteren. Je kunt ook de vingertoppen op de schenen leggen als dat voor jou prettiger is.

Adem uit, buig de knieën en plant de handpalmen aan elke kant van je voeten. Ga terug naar de positie van de tafel. Benader het stuitbeen op je hielen, druk op je handpalmen en betrek de romp.

Kijk enkele centimeters naar voren terwijl je hielen naar achteren duwen. Adem in deze positie in.

Titel afbeelding Do the Yoga Pigeon Pose Step 6

Ga naar de houding van de hond en kijk omhoog. Adem uit in de houding van het bord en laat je lichaam langzaam naar de mat zakken. Houd je ellebogen in de ribben en kijk vooruit als je de romp betrekt en lager op de grond.

Je moet jezelf een paar centimeter van de grond kunnen houden met je ellebogen in je ribben gestoken. Wanneer u het lichaam laat zakken, mag alleen de borstkas de grond raken. Probeer de navel en het buikgedeelte net boven de grond te houden.

Als de volledige houding erg moeilijk is, pas het dan aan door de houding van de cobra te bepalen. Breng je borst, knieën en kin naar de mat, houd je onderrug en rug verhoogd.

Adem in terwijl je naar voren glijdt urdhva mukha svanasana of de houding van de hond opzoeken. Houd de romp betrokken en de navel uit de mat. Druk op de bovenkant van de tenen op de mat. Til de knieën en dijen op zodat ze op de mat steunen.

Titel afbeelding Do the Yoga Pigeon Pose Step 7

Ga naar de Adho Mukha Svanasana of de houding van de hond naar beneden. Adem uit terwijl je de tenen rolt en de heupen opheft. Druk op je handen en beweeg je heupen naar achteren. Houd deze positie vast tijdens een inademing.

Titel afbeelding Do the Yoga Pigeon Pose Step 8

Stroom naar de tadasana of de houding van de berg. Kijk uit naar een plek tussen je handen en buig je knieën. Adem uit tijdens het wandelen of neem grote stappen om je voeten tussen je handen te plaatsen. U moet zijn teruggekeerd naar de ardha uttanasana of vouw half naar voren.

Adem in de voorste helft van de bocht enkele centimeters naar voren. Til de vingertoppen op en maak de onderrug recht.

Adem uit als je voorover buigt in de uttanasana of buig voorover staan. Vergeet niet om je heupen op je hielen te houden en je bovenlijf lang te houden.

Adem in en kijk rechtdoor. Strek je armen naar de zijkanten en til ze op, zodat ze samen bidden boven je hoofd in de urdhva hastasana of groet. Houd je schouders naar achteren en het stuitbeen weggestopt en naar de grond gericht.

Adem uit als je je handen naar de zijkanten laat zakken. U moet zijn teruggekeerd naar de tadasana of de houding van de berg.

Titel afbeelding Do the Yoga Pigeon Pose Step 9

Herhaal deze bewegingen in een ritmische stroom. Pas elke beweging aan met lange inhalaties en uitademingen. Probeer minstens 6 tot 10 begroetingen in de zon te doen om de spieren op te warmen en adem te halen voordat je intensere houdingen, zoals de duif, probeert.

Deel 3
Maak de houding van de enige beenduif

Titel afbeelding Do the Yoga Pigeon Pose Step 10

Begin met crawlen. De knieën moeten net onder de heupen op de mat liggen. Je handen moeten iets voorwaarts zijn dan je schouders. Dit is een basishouding van "kruipen".

Als je eenmaal de basishouding onder de knie hebt, is het over het algemeen beter om te leren hoe je in de postuur van de duif kunt komen van de hond die naar beneden kijkt.

Titel afbeelding Do the Yoga Pigeon Pose Step 11

Hef het rechterbeen op zodat het zich in de tegenovergestelde richting naar u uitstrekt. Schuif het naar voren naar de achterkant van je rechterpols. Plaats de juiste scheenbenen onder een hoek onder de romp en breng de rechtervoet naar de voorkant van de linkerknie, achter je linkerhand.

De buitenkant van je rechter scheenbeen zou nu op de grond moeten liggen. Hoe verder naar voren de rechterhiel zit, de houding zal dieper en intenser zijn.

Houd uw rechtervoet gebogen om uw knie te helpen beschermen.

Als je een yoga-beginner bent, buig je de voorste knie zoveel als je nodig hebt, zodat je je comfortabel voelt en niet gespannen. Het is belangrijk om uw knie in deze positie te beschermen om irritatie van het gewricht te voorkomen. Terwijl je doorgaat met het oefenen van deze houding, kun je het scheenbeen dichter naar de voorkant van de mat brengen.

Titel afbeelding Do the Yoga Pigeon Pose Step 12

Schuif het linkerbeen achter je. Strek het en laat de voorkant van je dij op de grond rusten. Kijk terug om te controleren of het linkerbeen zich direct achter u bevindt en niet aan de zijkant.

Zorg ervoor dat de achterste dij naar binnen draait. Druk de vijf tenen van de achterste voet tegen de mat.

Titel afbeelding Do the Yoga Pigeon Pose Step 13

Laat de buitenkant van je rechterbil op de grond zakken. Plaats de rechter hiel zodat deze naar uw linkerheup wijst.

Uw lichaam zal willen voorkomen dat er gewicht op uw rechterheup wordt geplaatst, vooral als het gespannen is. Probeer op beide heupen een gelijk gewicht te behouden.

Titel afbeelding Do the Yoga Pigeon Pose Step 14

Plaats je handen aan beide kanten van je been. Adem in en sta op, rustend op de toppen van je vingers. Probeer de wervelkolom langer te maken. Verleng het lumbale gebied door het stuitbeen naar beneden en naar voren te duwen.

Titel afbeelding Do the Yoga Pigeon Pose Step 15

Adem uit en strek de romp uit op het rechterbeen. Maak je geen zorgen over het plaatsen van je hoofd op de mat. Ga gewoon naar een punt dat comfortabel is voor je heupen, maar geef ze ook een diepe stretch. Focus op het plaatsen van een gelijk gewicht op beide heupen en houd de wervelkolom langwerpig.

Als je heupen flexibel of open zijn, strek je je armen naar voren en stap je je handen op elkaar. Laat het hoofd in de handen rusten en strek de torso op de rechter dij uit.

Titel afbeelding Do the Yoga Pigeon Pose Step 16

Houd deze positie vast voor 4 tot 5 ademhalingen. Adem in en adem diep door de neus. Ga door met het handhaven van een gelijk gewicht op beide heupen en trek de rug vooruit en omlaag.

Titel afbeelding Do the Yoga Pigeon Pose Step 17

Sta op en leg je handen weer op de vloer. Adem in terwijl je je linkerknie voorzichtig naar voren schuift. Adem uit en til het rechterbeen op tot je terugkeert naar de houding van de hond en naar beneden kijkt. Houd het rechterbeen omhoog om eventuele spanning in de rechterheup voor 1 tot 2 ademhalingen vrij te maken.

Titel afbeelding Do the Yoga Pigeon Pose Step 18

Adem uit terwijl je je rechterbeen laat zakken. Ga op handen en voeten. Herhaal dezelfde positie met het linkerbeen.

Zorg ervoor dat je je linkerbeen correct plaatst en adem diep met elke beweging.

Titel afbeelding Do the Yoga Pigeon Pose Step 19

Neem je tijd met deze positie. De positie van de duif kan bij sommige mensen emotionele weerstand veroorzaken, vooral als het gebied van de heupen gespannen is. Als je heupen erg gespannen of ongemakkelijk voelen, adem dan diep en ga uit de houding. Oefen een andere groet aan de zon en probeer de pose opnieuw. Ga langzaam en alleen zo ver als het comfortabel voelt voor je heupen en je knie.

Forceer uw heupen niet in de houding. Wees geduldig en ga langzaam. Na verloop van tijd neemt je flexibiliteit toe en reageren je heupen op deze opening.

Titel afbeelding Do the Yoga Pigeon Pose Step 20

Pas de houding aan als u een meer geavanceerde yogabeoefenaar bent. Veteraan yogabeoefenaars, of mensen met flexibele heupen, kunnen de houding verdiepen tot een achterwaartse buiging.

Adem in en sta op in de houding van de duif aan je rechterkant. Buig de achterste knie (links) en strek je linkerarm naar achteren. Houd het buitenste deel van je linkerenkel vast. Buig de linkervoet en probeer op beide heupen een gelijk gewicht te behouden.

Als dit goed aanvoelt, strek dan je rechterarm naar achteren en houd de binnenkant van je linkerenkel vast. Vier de schouders naar de voorkant van de kamer.

Bewaar deze variatie voor 4 tot 5 ademhalingen. Ga door met het terugbrengen van de schouders en til de borst naar voren en omhoog.

Laat de variatie langzaam los en plaats je handen aan beide kanten van je rechterbeen. Herhaal deze variatie aan de andere kant.

Deel 4
Veeleisend van de houding van de duif

Het begint bij de houding van de hond en kijkt naar beneden, niet naar katten, om een stroom te ontwikkelen. Keer terug naar de houding van de hond en kijk naar beneden, zorg ervoor dat de voeten en handpalmen stevig op de grond zijn. Til je hielen individueel van de grond. Je moet in staat zijn om één poot vrij te bewegen.

Til het rechterbeen op en trek het recht achter je uit. Til het been op en rechtzetten het terug. Het doel is dat de poot de diagonale lijn van je rug blijft volgen, maar maak je geen zorgen als je hier nog niet flexibel genoeg voor bent. Houd het opgeheven been vast tijdens een diep gecontroleerde ademhaling.

Trek de linker knie naar je borst tijdens het inhaleren. Til je knie langzaam op naar de voorkant van je lichaam, buig hem ongeveer 90 graden terwijl hij door je borst gaat.

Verleng de buitenkant van de rechter dij op de mat zodat je voet naar links wijst. Dit is de cruciale beweging om in de duivenhouding te komen. Terwijl je been naar voren gaat, werk je eraan om het te buigen en het vloeiend voor je te plaatsen. Je moet worden ondersteund aan de buitenkant van het rechterbeen en het bovenste deel van het linkerbeen, dat niet is verplaatst.

Concentreer je op uitademen wanneer je deze poot op de mat plaatst, want dan wordt het makkelijker om uit te rekken tot je de houding ingaat.

Hoe later je de knie kunt plaatsen, waarbij je hem 90 graden of meer gebogen houdt, de rek zal dieper zijn.

Als je eenmaal in balans bent, plaats je je handen terug en lijn je ze uit met je heupen. Het is waarschijnlijk dat uw handen voor u liggen vanuit de positie van de hond die naar beneden kijkt. Gebruik de vingertoppen om de mat vast te houden en breng ze terug naar je heupen, ongeveer 15 tot 20 cm achter het niveau van je schouders.

Strek het achterbeen zo dat u op de bovenkant van uw linkervoet rust. Til langzaam je achterste voet op, die op je tenen moet rusten. Pak ze uit, zodat je bovenop je voet kunt rusten.

Verleng de wervelkolom, beheers je ademhaling en laat je kont in de grond zinken. Zodra je de houding van de duif hebt bereikt en die van de hond die naar beneden kijkt, is de rest van de vorm precies hetzelfde. Focus op het verlengen van de wervelkolom, het verhogen van de kin en borst zodat je je hoog en ontspannen voelt. Probeer bij elke uitademing de rug naar de grond te brengen en rek het uit.

Buig naar voren om het stuk in je billen en heupen te verdiepen. Als je klaar bent, buig je naar voren zodat je borst op je knie rust. Je voorhoofd moet bijna op de grond liggen of aanraken. Strek je armen volledig voor je uit met de handpalmen op de grond. Nogmaals, gebruik elke uitademing om dieper in de houding van de duif te komen.

Strek uw arm naar achteren en houd het achterste been met beide handen vast voor een meer geavanceerde houding. Adem in en sta op in de houding van de duif aan je rechterkant. Buig de achterste knie (links) en strek de linkerarm naar achteren. Houd het buitenste deel van je linkerenkel vast. Buig de linkervoet en probeer op beide heupen een gelijk gewicht te behouden. Blijf je schouders naar achteren brengen en hef je borst naar voren en naar boven, terwijl je een goede vorm behoudt terwijl je naar het plafond kijkt.

Voeg een tweede hand toe aan de geavanceerde houding om meer te vragen. Als je je zelfverzekerd voelt door je linkerhand naar achteren te strekken om je linkervoet vast te houden, strek je je rechterarm naar achteren en houd je de binnenkant van je linkerenkel vast. Vier de schouders naar de voorkant van de kamer. Het hebben van beide handen terug vereist controle over de romp, het evenwicht en de flexibiliteit.

Houd deze variatie 4 tot 5 ademhalingen vast en breng vervolgens langzaam je voet terug naar de grond.