Hoe pijn in de rug te stoppen door te ontspannen

Vaak is de rugpijn te wijten aan spierspanning. De pijn kan worden verlicht door te leren uw spieren en het hele lichaam te ontspannen. Er zijn een aantal technieken die artsen en fysiotherapeuten aanbevelen om de spieren geleidelijk te ontspannen, inclusief diepe ademhaling, visualisatie, yoga en biofeedback. Het leren van deze disciplines kan je helpen om occasionele of chronische rugpijn te verminderen. Creëer een kalme en ontspannen sfeer en begin met ontspanningstherapie. Leer hoe je pijn in de rug kunt stoppen met ontspanning.

stappen

2

Zoek een comfortabele houding om ademhalingsrelaxatie te oefenen. Voor veel mensen die rugpijn ervaren, ligt de beste positie op een yogamat of op een bed met een kussen onder de knieën. Plaats je handen op het bovenste deel van de buik.

3

Adem diep in, vul met lucht zowel de onderste als bovenste delen van je longen. Vaak ademen we alleen het bovenste deel van onze longen in. Als uw handen opstaan ​​terwijl u inademt, weet u dat u het diafragma inademt en uw longen vult.

4

Neem een ​​lange inademing om langzaam je longen met lucht te vullen gedurende 4 tot 10 seconden. Als ze helemaal vol zijn, adem dan in dezelfde periode uit. Herhaal dit ademhalingspatroon gedurende 5 minuten.

5

Probeer je hoofd leeg te maken terwijl je ademt. Als je hier problemen mee hebt, probeer dan diepe spierontspanning. Gebruik 2 minuten om uw patroon van langzaam en diep ademhalen vast te stellen voordat u begint.

6

Begin met je tenen en stel je voor dat elke spier in je lichaam 1 voor 1 ontspant. Ga van je vingers naar je voeten, naar je kuiten en ga verder met elke groep spieren totdat je het topje van je hoofd bereikt. Adem diep in en adem uit met elke spier terwijl je visualiseert dat je lichaam ontspant.

2

Zit in kleermakerszit op de mat met je handen op je knieën. Als je rug- en dijspieren gespannen zijn, ga dan op het yogablok zitten. Adem diep in je middenrif gedurende 2 minuten.

3

Plaats je benen recht voor je uit en leun naar voren met je rug recht. Dit zou een rek in de spieren van je pezen moeten creëren en je rug ontspannen. Leun voorwaarts van 30 seconden tot 1 minuut.

4

Ga bij de muur staan. Strek je naar voren en plaats je handpalmen tegen de muur. Buig je navel zoveel mogelijk. Begin je voeten achteruit te bewegen terwijl je de muur aanraakt.

5

Hef je armen terug van de muur en ga op handen en voeten staan ​​op de mat. Haal diep adem en strek je benen. Dit is de houding van de hond met de voorzijde naar beneden.

6

Beweeg je heupen naar achteren en druk je hielen de grond in. Mogelijk kunnen ze in het begin de grond niet bereiken. Houd je hoofd zelfs met je armen en adem diep in voor 5 tot 10 soezen.

7

Ga op je rug liggen. Til je heupen op en plaats een blok schuim of een gerolde yogamat er direct onder. Ga met je benen naar voren in de richting van het blok.

8

Zorg ervoor dat je heupen stevig op het blok zijn geplant. Til je knieën op zodat ze op je heupen zitten. Neem 5 tot 10 diepe inhalaties op terwijl je deze tractiehouding voor je onderrug doet.

9

Breng je benen terug naar de grond, til je heupen op en verwijder het blok. Ga op je zij staan ​​en dan op je buik. Plaats je handen met de handpalmen naar beneden op de zijkanten van je borst.

10

Duw je handen naar beneden om je borst op te tillen. Laat je borst op je dijen zitten, terwijl je knieën gebogen zijn en onder je lichaam worden weggestopt. Deze positie wordt de "foetushouding".

11

Blijf 3 tot 5 minuten in deze houding terwijl je diep ademhaalt. Plaats uw handen op uw hoofd en laat op de grond rusten voor een extra stretchperiode. Plaats je handen terug met je handpalmen naar boven gericht voor extra ontspanning.

2

Voeg het geluid van een stille omgeving op de achtergrond toe, wat uw visualisatie zal helpen. Je kunt het geluid van de golven, het lied van de vogels of een ander geluid geven "witte ruis" Het zal u helpen te ontspannen en u een aangenamere gewaarwording van het beeld te geven.

3

Neem een ​​warme douche en laat het water langs je rug lopen. Deze vochtige warmte helpt om de spieren te ontspannen.

4

Plaats een warme natte pad, vergelijkbaar met een zak magnetronrijst, op de spieren van je rug wanneer ze gespannen zijn. Plaats het vuur 20 minuten en verwijder het dan. Wacht een uur voordat u het weer aan zet of wissel warmte en ijs af.

5

Maak een afspraak met een biofeedback professional. Deze geassisteerde ontspanning helpt u de reacties van uw lichaam op pijn te veranderen. Door het gebruik van ontspanningsmethoden kan feedback helpen spierspanningen te verminderen en de ontspanning te vergroten na een reeks afspraken.

6

Krijg een massage Vertel uw masseuse over eventuele verwondingen of pijnlijke plekken. Probeer een Zweedse massage of hotstone-massage die de matige afgifte van spierspanning stimuleert.