Hoe je je rug kunt strekken met een schuimroller

Pijn of spanning in de rug zijn veelvoorkomende problemen bij veel mensen. Stress, angst, verwondingen en inactiviteit kunnen pijn in de nek veroorzaken, evenals in de boven- en onderrug. Ook kunt u rugpijn hebben als gevolg van spierpijn of spanning. Je kunt deze gebieden strekken met een schuimroller op de nek en de boven- en onderkant van de rug.

Inhoud

Stappen

Methode 1de nek en de bovenrug strekken
Methode 2de onderrug strekken

stappen

Methode 1
De nek en de bovenrug strekken

Titel afbeelding Stretch Your Back Using Foam Roller Step 1

Overspant de nek. Een schuimroller kan gespannen spieren spannen en eventuele pijn of spanning verlichten. Dit is vooral goed voor pijn in verband met de spanning die zich ophoopt in de nek en bovenrug. De spieren van de bovenrug zijn sterk en zijn meestal bestand tegen de druk die wordt opgewekt door een schuimroller. De hals is echter delicater en een schuimroller kan er te veel druk op uitoefenen. Wees voorzichtig als je de schuimroller op de nek gebruikt.

Plaats het op de top van de schouders en plaats het hoofd erop. Laat je hoofd voorzichtig naar de vloer leunen, tot je een stuk voelt. Laat je hoofd naar de vloer zakken tot het punt waarop je het comfortabel kunt doen. Houd de houding 10 seconden vast.
Duw de benen zachtjes naar het hoofd, zodat u een zachte massage kunt uitvoeren. Je moet voelen dat de roller zich om je nek beweegt en een beetje druk uitoefent.
Til je hoofd voorzichtig op als je klaar bent.
Je kunt een foamroller gebruiken die in twee is gesneden, een massagekogel of een kussen (in plaats van een full-foam roller), zodat je je nek beschermt.

Titel afbeelding Stretch Your Back met een schuimroller Step 2

Rol over je schouderbladen. Een van de meest effectieve manieren om je schouders, nek en bovenrug te strekken is door er gewoon over te rollen. Dit zal een algemene druk op het gebied uitoefenen en stress verlichten. Dit zal op zijn beurt helpen de spieren van de bovenrug en nek te strekken.

Ga op de grond zitten en plaats de schuimroller ongeveer 30 cm achter je kont. Ga liggen met je voeten op de grond. Je schouderbladen moeten de roller raken. Til je heupen op en plaats je gewicht op de bovenkant van de roller. Verplaats vervolgens de roller tussen het midden van je rug en je nek met je voeten.

Plaats je handen op je borst om je te concentreren op de innerlijke spieren van je bovenrug.

Verplaats de roller 20 keer van boven naar beneden, op de bovenkant van de achterkant en de nek.

Titel afbeelding Stretch Your Back met een schuimroller Step 3

Voer thoracale extensies uit. Veel mensen zitten de hele dag gebogen. Dit trekt de spieren van de bovenrug en nek samen en kan pijn en verwondingen veroorzaken. Deze borstverlengingen kunnen de spieren van het middelste deel en het bovenste deel van de rug, evenals die van de nek, strekken.

Ga op de grond zitten en plaats de schuimroller ongeveer 30 cm (1 voet) achter u. Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en gescheiden ter hoogte van je heupen. Het middelste deel van de rug moet de roller raken.

Steek je armen en handen over je borst en strek je terug op de roller. Probeer de vloer met je hoofd aan te raken. Houd de houding 30 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.

Herhaal deze progressie helemaal terug om de spieren van de schouders en nek te strekken.

Titel afbeelding Stretch Your Back met een schuimroller Step 4

Geniet van het rekken van de houding van de kat en de koe. De meeste mensen associëren deze houding met yoga, en niet met foamrollers. Je kunt beide echter gebruiken om je rug te strekken. Voer een reeks van 10 stukken uit om de hele achterkant te strekken.

Plaats de roller parallel aan uw lichaam. Plaats uw handen op de roller gescheiden op schouderhoogte. Houd je handen stevig op de roller en adem in terwijl je je bovenrug naar het plafond toe krult en naar je heupen kijkt.

Keer de beweging om als je uitademt. Til je hoofd en heupen langzaam op, richting het plafond.

Forceer uw rug en nek niet om in een volledig bereik te bewegen, omdat dit ertoe kan leiden dat u te veel inspant.

Titel afbeelding Stretch Your Back met een schuimroller Step 5

Open de borstspieren. Spanning in de spieren van de rug en nek treedt meestal op als gevolg van strakke spieren in de borst. Dit gebeurt als je de hele dag gebogen zit. Als u uw schuimroller op de borstspieren gebruikt, kunt u deze samen met nek en rug strekken.

Plaats de roller op de grond en ga er met je borst op liggen. Plaats uw handen aan beide kanten van de roller. Beweeg dan over en onder de roller. Houd de roller 10 seconden op de plaatsen die meer moeten rekken dan de andere.

Methode 2
De onderrug strekken

Titel afbeelding Stretch Your Back met een schuimroller Step 6

Trek een been. Verdubbel uw inspanningen met behulp van de druk van de schuimroller samen met specifieke stukken. Als u op de roller ligt en tegelijkertijd een been naar de knie trekt, kan dit pijn en spanning verlichten terwijl de spieren van de onderrug worden uitgerekt.

Ga op de grond zitten en plaats de roller ter hoogte van de onderrug, net boven de heupen. Leun achterover en houd de knie vast. Trek de knie terug naar je borst terwijl je de andere voet gebruikt om de roller net onder de borstkas te rollen. Herhaal het langzaam 10 tot 12 keer en schakel dan over naar de andere kant.

Titel afbeelding Stretch Your Back met een schuimroller Step 7

Rek met de houding van het kind. De houding van het kind is een ander stuk dat vaak gerelateerd is aan yoga. Dit is een geweldige stretch voor de onder- en bovenrug. Als u deze positie uitvoert met een schuimroller, kan dit u helpen uw rugspieren veel dieper uit te rekken.

Plaats de schuimroller voor je en leg je handen erop. Ga dan met je heupen naar je enkels toe. Misschien moet je de knieën scheiden om beter uit te rekken. Adem uit en houd je armen op de roller. Je zou een goede rek moeten voelen in het onderste deel en het bovenste deel van de rug.

Houd de houding van het kind zo lang als je wilt.

Titel afbeelding Stretch Your Back met een schuimroller Step 8

Masseer de heupbuigers. Meestal is de spanning in de onderrug niet te wijten aan deze spieren. In plaats daarvan is de oorzaak van pijn meestal andere spiergroepen, zoals de heupbuigers. Als u de schuimroller gebruikt om de heupbuigers te masseren, kan dit handig zijn voor het strekken van de onderrug.

Lokaliseer de heupbuigers aan de voorkant van het bovenste deel van de dijen en het bekken. Plaats vervolgens de schuimroller onder de heupbuigers. Je kunt jezelf in positie houden met je handen, zonder de voet van je been op de grond te rollen. Rol het lichaam 15 tot 90 seconden voorzichtig naar voren en naar achteren, en masseer daarmee de voorkant van de heup en het bekken.

Houd je bekken ontspannen en adem normaal om je uiterste best uit te halen.

Titel afbeelding Stretch Your Back met een schuimroller Step 9

Laat de bilspieren vrij. Net als de heupbuigers, kunnen gespannen bilspieren (of de billen) ook spanning in de onderrug veroorzaken. Als u de schuimroller en de locatie van het lichaam combineert, kunt u de onderrug en gluteus strekken.

Zit met de roller onder beide billen. Breng vervolgens het rechterbeen omhoog en plaats de enkel op de linkerknie. Op dit punt zou je al een stuk moeten voelen. Breng wat gewicht aan op de rechterheup en rol de roller 10 tot 12 keer heen en weer.

Herhaal aan de andere kant.

Delen op sociale netwerken:

Verwant