Hoe de bovenrug te kraken

Deze wikiHow zal je helpen op verschillende manieren te leren hoe je je rug kunt knarsen. Als u aanhoudende pijn in de rug en schouders hebt, moet u de arts raadplegen.

Inhoud

Stappen

Methode 1maak je rug crunch
Methode 2vraag iemand anders om je rug te breken
Methode 3je rug strekken
Methode 4neem veiligheidsmaatregelen

Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Maak je rug crunch

Titel afbeelding Crack Your Upper Back Stap 1

Probeer je rug te laten kraken wanneer je staat. Dit is een redelijk veilige manier om uw rug te laten kraken en u kunt het overdag op uw gemak doen. Je moet echter wat bewegingsbereik in de armen hebben om dit stuk te doen, omdat je beide handen in het midden van de rug moet plaatsen.

Om te beginnen, plaats de ene hand op de andere achter de rug, in het midden van de rug.
Druk met beide handen tegen de wervelkolom en leun achterover terwijl u het doet.
Ga door totdat je een lichte crunch hoort en voelt. Leun echter niet verder dan het punt waarop u zich op uw gemak voelt. Als u pijn of ongemak voelt, stop dan.

Gebruik een stoel om je rug te laten kraken. Als je snel je rugpijn wilt maken terwijl je op je werk of op school bent, kun je het zittend doen. Het zal beter zijn als je het doet in een stoel met een korte rug. Terwijl je zit, schuif je je kont richting de voorkant van de stoel. Leun dan achterover totdat uw rug de achterkant van de stoel raakt.

Plaats de palmen van je handen op je voorhoofd en adem langzaam uit.

Op deze manier maak je het hoofd en de schouders onder de stoel.

Eindelijk, je zult een kraak horen.

Leun niet verder dan het punt waarop je je op je gemak voelt. Als u pijn of ongemak voelt, stop dan.

Ga op de grond liggen. Als je moeite hebt met kraken als je staat of staat, kun je dat proberen terwijl je op de grond ligt. Voor deze oefening zal de amplitude van de beweging echter groter zijn, omdat je de tenen moet kunnen grijpen.

Om dit uit te strekken, ga op een bedekte of tapijtvloer liggen. Draai dan naar de zijkant en breng je knieën naar je borst. Trek vervolgens de benen uit en pak de voeten vast met uw handen. Houd deze positie vast totdat je rug barst en draai dan naar de andere kant en herhaal de stretch.

Probeer deze oefening niet uit te voeren als je pijn voelt wanneer je de voeten probeert te bereiken. Als je pijn of ongemak voelt tijdens het uitrekken, stop dan onmiddellijk.

Methode 2
Vraag iemand anders om je rug te breken

Ga met de gezicht naar beneden op een stevige ondergrond liggen. Om een ander persoon te laten knarsen, moet u op een stevige ondergrond liggen, die de vloer of een stevige mat kan zijn. Ga op je buik liggen en leg je armen naast je. Vraag de persoon om vlak voor je hoofd te stoppen.

Vraag hem om druk uit te oefenen op je ruggengraat. De persoon moet de ene hand boven de andere in het midden van je schouderbladen plaatsen. Vraag hem om licht te drukken om te beginnen.

Vraag de persoon om te drukken terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat je je ademhaling kunt horen, want je moet alleen drukken nadat je uitademt. Het kan een goed idee zijn om de persoon te vragen om je te vertellen wanneer je moet inademen en uitademen om zeker te zijn.

De persoon moet tijdens het uitademen tussen de schouderbladen drukken.

Je zult het knelpunt nog niet horen - de persoon zal beetje bij beetje de rug naar beneden moeten gaan om het te produceren.

Vertel je vriend om achteraan te gaan. De persoon moet doorgaan met het laten zakken van hun handen. Vraag hem om de drukprocedure tijdens het uitademen te herhalen. Beiden moeten een punt vinden waar goed knarsen plaatsvindt.

Wees heel voorzichtig wanneer je iemand anders vraagt om je rug te laten kraken. Het kan gevaarlijk zijn omdat de persoon mogelijk niet in staat is om uw comfortniveau te meten. Communiceer met de persoon tijdens de hele procedure.

Als je op enig moment ongemak of pijn voelt, vraag hem dan om onmiddellijk te stoppen.

Methode 3
Je rug strekken

Gebruik een oefenbal. Een oefenbal kan een uitstekende manier zijn om je rug te strekken en kan ook wat crunches produceren. Om te beginnen, ga op een opgeblazen oefenbal zitten. Beweeg dan langzaam je voeten naar voren en leun over de oefenbal, zodat je rug erop zit. Ontspan volledig op de bal. Buig en trek langzaam de knieën uit om het lichaam heen en weer te bewegen, zodat de bal over de verschillende delen van je rug rolt.

Er is geen garantie dat dit stuk je rug doet kraken, maar het kan vanzelf uitbreken als je op de bal ligt. Je moet geduld hebben, want het kan een paar minuten duren. Gewoon ontspannen aan de bal en geniet van de stretch.

Strek je rug door het ene been boven het andere te plaatsen. Ga op een mat zitten met je rug recht en je benen plat op de vloer. Til het rechterbeen voorzichtig op en plaats het gebogen op het linkerbeen. Het linkerbeen moet vlak op de vloer blijven en de rechtervoet moet op de grond bij de linkerheup rusten.

Breng de linkerarm naar de rechterkant van het lichaam en houd je rechterbeen vast. Op dit moment zou je de spanning al moeten voelen. Druk met de linkerarm op de rechterknie en draai de ruggengraat voorzichtig naar achteren en naar rechts.

Nadat je het knisperen hebt gevoeld, laat je de houding los, ontspan je de spanning en herhaal je de procedure met het andere been.

Strek in bed Ga op de rand van het bed liggen en laat je lichaam over je schouderbladen hangen. Ontspan en laat de bovenrug en de armen langzaam op de vloer zinken. Nadat je helemaal naar beneden hebt gestrekt, ga je zitten om de ruggengraat in de tegenovergestelde richting te buigen en terug naar beneden, waarbij je de schouderbladen steeds voorbij de rand van het bed schuift.

Doe het gedeelte van de schommelstoel. Het is een pilates-stretching die wordt gebruikt om de spieren van de wervelkolom los te maken. Ga op een mat liggen, breng beide knieën naar je borst en omhels ze met je handen. Beweeg langzaam heen en weer over de vloermat en creëer een impuls terwijl je dit doet. Probeer te voelen dat elk deel van de ruggengraat contact maakt met de mat terwijl je kneedt.

Probeer je rug op de grond te kraken. Ga op je rug liggen op een harde vloer (geen tapijt) met je armen gestrekt. Terwijl je je voeten plat op de vloer houdt, buig je je knieën ongeveer 45 graden of genoeg om je heupen te draaien, zodat de onderkant van je wervelkolom vlak tegen de grond blijft. Het doel is om de hele ruggengraat uit te lijnen met de vloer.

Plaats je handen achter je hoofd en druk naar voren, zodat je kin naar je borst wijst.

Druk voorzichtig achter het hoofd. Met zeer weinig druk moeten de wervels op één of drie punten tussen de schouderbladen knarsen.

Als u pijn of ongemak voelt, stop dan onmiddellijk!

Methode 4
Neem veiligheidsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u aanhoudende pijn in de rug hebt. Misschien is het crunchen van de rug verlichtende pijn tijdelijk, maar aanhoudende pijn moet worden beoordeeld door een medische professional.

Rugpijn kan optreden als gevolg van een ongemakkelijke zitpositie of inspanning tijdens het sporten. In de meeste gevallen verdwijnt het na verloop van tijd, maar als het langer dan een paar weken aanhoudt, zou u een medische evaluatie moeten krijgen.
De arts zal een behandeling aanbevelen op basis van de oorzaak van de pijn. Meestal wordt rugpijn behandeld met fysiotherapie en misschien sommige medicijnen. In sommige gevallen kan een operatie nodig zijn om rugpijn te behandelen.

Laat je rug niet vaak kraken. Het is goed als je het af en toe doet om ongemak te verlichten, maar als je het consequent doet, kun je je rugspieren strekken zonder dat het nodig is. Dit kan een aandoening veroorzaken die bekend staat als hypermobiliteit.

Hypermobiliteit maakt de spieren van de rug los, waardoor u de functie van de ruggengraat, spieren en gewrichtsbanden die de rug omgeven, verliest.

Als u constant de behoefte voelt om uw rug te knetteren vanwege de pijn, raadpleeg dan een arts in plaats van het steeds opnieuw te doen.

Doe wat stretching in plaats van je rug te knarsen. Over het algemeen is stretchen beter dan je rug crunchen om milde pijn te verlichten. Om je rug te strekken, buig je hem heen en weer. Leun dan naar de ene kant en naar de andere kant. Op deze manier verlicht je de spanning een beetje.

Het is beter als je het onder de douche doet, na ongeveer vijf minuten te hebben gedouched.

waarschuwingen

Wees heel voorzichtig wanneer je probeert je rug te laten kraken. Als u het op een zeer agressieve manier probeert te doen, kunt u gewond raken. Raadpleeg uw arts als u aanhoudende pijn in de rug hebt.
Als je pijn voelt, stop dan onmiddellijk. Let altijd op wat uw lichaam aangeeft.

Delen op sociale netwerken:

Verwant