Hoe je je onderrug veilig kunt strekken

De problemen van de onderrug zijn pijnlijk gebruikelijk. In de Verenigde Staten is rugpijn de meest voorkomende oorzaak van arbeidsgerelateerde handicaps. Rekken kan helpen om de onderrug gezond te houden. Omdat dit gebied echter gevoelig is en vatbaar is voor letsel, moet het worden uitgevoerd stretching

Inhoud

Stappen

Methode 1rug strekken als je staat
Methode 2rugligging van knieën tegen de borst
Methode 3uitrekken van kat of kameel
Methode 4yoga houdingen

Tips
Waarschuwingen

op de juiste wijze.

stappen

Methode 1
Rug strekken als je staat

Titel afbeelding Do a Lower Back Stretch Safely Step 1

Ga rechtop staan, ontspannen, met je handen langs je lichaam. Adem diep in om je voor te bereiden op stretchen - dit zal je helpen om je spierweefsel te oxygeneren, de genezing aan te moedigen en de vorming van melkzuur te minimaliseren, wat pijn veroorzaakt.

Zoek een plek waar je kunt stretchen, waar privacy is en je niet op een verrassende manier onderbreekt. Hoewel het onwaarschijnlijk is, kan een trek tijdens het strekken je rug bezeren.

Buig langzaam je rug naar voren. Ontspan je armen en laat ze naar voren en naar beneden vallen.

Besteed aandacht aan hoe je rug voelt. Het is normaal dat u een lichte spanning voelt, zoals u zich in een ander stuk zou voelen. Als je pijn voelt terwijl je naar voren leunt, stop dan onmiddellijk en probeer een ander stuk.

Ontspan het lichaam naar voren totdat je een lichte spanning voelt "verlenging" in het onderste deel van je rug. Blijf op dit punt naar voren leunen en houd de positie vast.

Voel je comfortabel - leun niet naar een punt waar je pijn voelt.

niet stuitert om verder te komen.

Titel afbeelding Do a Lower Back Stretch Safely Step 4

Houd de positie 10 seconden vast. Je zou moeten voelen hoe het onderste gedeelte van je rug uitgerekt is.

Omdat u naar uw voeten kijkt, kan het verleidelijk zijn om ze aan te raken. Doe het niet, want je kunt je rug pijn doen wanneer je het zo probeert te strekken.

Keer terug naar de startpositie. Begin langzaam achterover te leunen.

Door de knieën lichtjes te buigen, kunt u uw evenwicht bewaren.

Buig je rug zachtjes terug met je handen op je heup. Zoals altijd, buig je niet naar een punt waar je pijn voelt.

Titel afbeelding Do a Lower Back Stretch Safely Step 7

Houd deze positie gedurende tien seconden vast. U kunt een lichte rek voelen in de lage rug en voor uw heupen.

Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal de stukken 2 of 3 keer meer of zo vaak als je nodig hebt.

Methode 2
Rugligging van knieën tegen de borst

Titel afbeelding Do a Lower Back Stretch Safely Step 9

Ga op je rug liggen op een tapijt of oefenmat. Buig je knieën en houd je voeten op de grond.

Dit stuk is uitstekend voor mensen die al pijn hebben in de onderrug, omdat deze zich uitstrekt over dit gedeelte van de rug en de spieren die de heupen en billen ondersteunen.

Houd het been gebogen en breng langzaam een dij naar de borstkas. Knuffel het been met beide handen onder de knie. Trek het been voorzichtig naar je lichaam.

Je voelt een lichte rek in de onderrug, de bilspier en / of de heup. De onderrug is een complexe structuur die bestaat uit veel onderling verbonden spieren en zenuwen, dus het vergroten van de flexibiliteit in je heupen en bilspieren kan een positief effect hebben op je rugklachten.

Titel afbeelding Do a Lower Back Stretch Safely Step 11

Houd je been ongeveer 30 seconden tegen je borst. Houd het andere been in een comfortabele positie - meestal tegen de grond, recht of met de knie gebogen.

Om een extra stuk op de heup toe te voegen, gebruik je je handen om het been te draaien en breng je het scheenbeen voorzichtig naar de andere kant van je lichaam.

Breng het been terug naar de rustpositie en herhaal de beweging met het andere been. Herhaal de stretch 2 of 3 keer per been, om een grondige en gelijkmatige stretch te hebben.

Methode 3
Uitrekken van kat of kameel

Plaats je handen en knieën op een oefenmat. Houd uw armen en dijen in een hoek van 90 ° met uw romp. Laat uw knieën niet naar achteren glijden alsof u op het punt staat platen te maken.

Titel afbeelding Do a Lower Back Stretch Safely Step 14

Adem diep in, en boog je rug als een kat. Houd deze positie vijftien of dertig seconden aan.

Je voelt een lichte rek in je onderrug. U kunt het uitrekken aanpassen door kleine wijzigingen aan te brengen in de manier waarop u uw rug ombuigt.

Omdat de spieren van de buik en rug worden gebruikt om de rug te buigen, heeft dit stuk een dubbele functie omdat het ook een oefening is om het centrale deel van het lichaam te versterken. Het is normaal dat je een heel klein gevoel hebt "hitte" in de rug en de buik bij het uitvoeren van dit stuk.

Ga voorzichtig terug naar de rustpositie. Laat je romp naar de grond toe leunen en een neerwaartse bocht vormen. Houd deze positie vijftien of dertig seconden aan. Je voelt een lichte rek in je onderrug.

Herhaal het stuk zo vaak als je wilt. Een gemiddelde stretching voor katten of kamelen bestaat uit 2 of 4 herhalingen.

Omdat dit stuk versterkende eigenschappen heeft van het centrale deel van het lichaam, is het een goede toevoeging om het centrale deel van het lichaam volledig uit te oefenen.

Methode 4
Yoga houdingen

Kies de positie die bij u past. Er is een breed scala aan yogahoudingen om de onderrug te strekken. De meeste zijn veilig voor gezonde mensen. Als u echter een rugblessure heeft, zoals een hernia, kan enige rekking de verwonding verergeren. Als u niet zeker bent van een functie, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut. Hieronder staan enkele veel voorkomende yogahoudingen voor de rug.

Test de houding van de hond naar beneden. Dit is een bekende yogahouding en het is nuttig voor een goed algemeen stuk en als oefening om het centrale deel van het lichaam te versterken. Bovendien strekt het de strekspieren van de rug uit, die de onderrug ondersteunen en de wervelkolom stabiliseren. .

Begin met leunend op je knieën en handen, met je handen iets voor op je schouders.

Druk op je rug naar de grond waardoor je handen je lichaam in de lucht houden en de knieën strekken.

Vorm een omgekeerde V met je lichaam, met de gluteus als het hoogste punt. Als je kunt, probeer dan je hielen tegen de grond te drukken, dit zal bijdragen aan een goed stuk van de kalveren.

Houd de houding ongeveer 20 tot 30 seconden vast en herhaal deze meerdere keren.

Maak de positie van het kind. Deze ontspanning biedt grote flexibiliteit aan de achterkant. Het werkt ook als een uitstekend stuk heupen, schouders en borst.

Begin jezelf op de knieën en handen te ondersteunen. Strek je armen naar voren en maak je gezicht lager tot je vlak bij de grond bent.

Ga rustig zitten Laat je bilspieren op je hielen rusten. Terwijl je je rug ontspant, voel je de lichte rek in je onderrug.

Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal het zo vaak als je wilt.

Maak de houding van de cobra. Deze stretch gericht op het zwaard biedt geweldige controle, omdat je zelf bepaalt hoeveel je wilt strekken. Het is ook een goede oefening om de rug te versterken.

Begin door met de gezicht naar beneden op de vloer te liggen. Strek je voeten naar achteren, zodat de voorkant van je voeten de grond raakt.

Plaats de handpalmen op de grond op borsthoogte. Druk je dijen en heupen tegen de grond en gebruik je handen om je bovenlichaam voorzichtig op te tillen.

Blijf het bovenste deel van je lichaam duwen totdat je een comfortabel strekpunt vindt. Breng je schouders naar achteren en houd je heupen stevig tijdens het strekken.

Houd de houding 15 of 30 seconden vast en herhaal het stuk zo vaak als je wilt.

Om de rug sterker te maken tijdens het trainen, gebruikt u de spieren van de rug om uw armen te helpen wanneer u het onderste gedeelte van het lichaam optilt.

tips

Als u niet zeker weet dat rugproblemen veilig voor u zijn, raadpleeg dan een arts of fysiotherapeut. De meeste centra voor fysiotherapie raden aan om oefeningen te doen en zich uit te strekken op basis van uw fysieke conditie.
Ontspanning is de sleutel tot het verbeteren van de flexibiliteit van de onderrug.
Nooit jezelf dwingen om verder te gaan dan wat voor jou comfortabel is. Dit kan pijn veroorzaken en zelfs toekomstige complicaties die niet meteen worden waargenomen.
Als u pijn in de rug voelt die na 72 uur niet verbetert of gepaard gaat met andere pijnen of symptomen, kan dit een teken zijn van een groter gezondheidsprobleem. Raadpleeg uw arts voordat u een strekprogramma start.

waarschuwingen

Bij het strekken van de rug mag u nooit strekken of het lichaam draaien. De kolom moet te allen tijde recht worden gehouden en de bewegingen moeten soepel en gecontroleerd zijn.
Voer de beentrajecten met grote zorg uit. Strekkende benen kunnen spanning veroorzaken in de onderrug in plaats van in de spieren van de benen die u gaat rekken.
Strek nooit naar een punt waar je pijn voelt. Je kon enkele dagen later de gevolgen van het letsel voelen.
Rekken verschillen van andere gymnastiekoefeningen, omdat de resultaten kunnen variëren afhankelijk van de temperatuur of fysieke factoren: als het koud is of als u gestresst bent, kunt u zich mogelijk niet zoveel uitrekken als in andere omstandigheden.
U kunt een steunriem voor uw rug gebruiken wanneer u buikspieroefeningen doet. Buikspieroefeningen kunnen grote spanningen in de onderrug veroorzaken. Neem contact op met een arts of fysiotherapeut als u het niet zeker weet.

Delen op sociale netwerken:

Verwant