Hoe te stoppen met bukken

Moderne gemakken en drukke schema`s hebben het gemakkelijker gemaakt om te bukken. Bukken kan na verloop van tijd grote gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals hoofdpijn, spierpijn en rugpijn. Encorvarase-verlenging leidt ook tot musculoskeletale stress in de wervels en in de schijven tussen de wervels. Om dit soort problemen te voorkomen, kunt u enkele eenvoudige aanbevelingen volgen om te stoppen met bukken.

Inhoud

Stappen

Methode 1identificeer een goede houding
Methode 2verander je dagelijkse leven
Methode 3doe rekoefeningen en oefeningen

stappen

Methode 1
Identificeer een goede houding

Zorg voor een goede houding tijdens het zitten. Je lichaam heeft natuurlijke rondingen en een goede houding helpt om ze te promoten. Om een goede houding te hebben tijdens het zitten, moet je je schouders naar achteren gooien, je borst uittrekken en je rug recht houden. Om je schouders terug te houden, moet je ze terug verplaatsen en meer uit de borstkas halen. Je moet ook het gevoel hebben dat je hoofd naar achteren beweegt. Hierdoor trek je de borst naar buiten en beweeg je de buikspieren.

Als je je schouders naar achteren trekt en je borst uittrekt, moet je rug natuurlijk rechtmaken.
Zorg ervoor dat je je schouders recht en ontspannen houdt. Ze mogen niet te hoog, gebogen of teruggetrokken zijn.

Ga rechtop staan. Nu je je schouders en borst op één lijn hebt, is het tijd om te leren opstaan en met een betere houding te lopen. Begin met de schouders naar achteren getrokken en ontspannen en de buik samengetrokken. Houd uw voeten op een afstand van uw heupen en balanceer uw gewicht op beide voeten. Ontspan je knieën en leg je armen langs je lichaam.

Je zou het gevoel moeten hebben dat er een touw loopt van de basis van je voeten naar de bovenkant van je hoofd, waardoor je lichaam in balans en uitgelijnd blijft.

Controleer uw positie Om je positie te verifiëren, moet je tegen de muur staan. Uw hoofd, schouderbladen en billen moeten de muur raken en uw hielen moeten 5 of 10 centimeter (2 of 4 inches) van de muur verwijderd zijn. Bekijk met de palm van je handen het gebied van de muur dat zich naast het onderste deel van je rug bevindt. Als je een goede houding hebt, moet je hand in het gebied passen.

Als er meer dan een span ruimte is, betekent dit dat je te veel buik en heupen krijgt. Je moet je buikspieren inkrimpen en je rug meer tegen de muur hangen.

Als je hand niet past, betekent dit dat je te veel krult en je je schouders moet teruggooien.

Methode 2
Verander je dagelijkse leven

Heb een betere positie op het werk. Veel mensen hebben een baan waar ze aan een bureau moeten zitten. Dit is een van de belangrijkste plaatsen waar je voorover kunt buigen. Naarmate de dag vordert, leun je langzaam naar je computer of het bureau terwijl je aan documenten werkt. Als je te ver naar voren zit, druk dan op het schaambeen. Als je te ver achterover gaat, druk dan op het stuitbeen. Om hiermee te stoppen, moet u achterover leunen in de stoel en uw rug tegen de rugleuning houden.

Als u merkt dat u ver van het bureau of de computer bent, trekt u uw stoel dichterbij of verplaatst u de monitor dichter bij u op het bureau.
Als je nog steeds denkt, probeer dan een alarm in te stellen op je telefoon dat je elk uur eraan herinnert dat je meer goed moet zitten. Dit zal u helpen eraan te wennen en na verloop van tijd heeft u de herinnering niet meer nodig.

Zit in een betere positie. In alle aspecten van je leven moet je goed zitten om spier- en rugklachten te voorkomen. Je moet een comfortabel middenbereik vinden waarin alles op natuurlijke wijze is uitgelijnd. Ga met je voeten op de grond zitten en centreer je gewicht tussen de billen en het schaambeen.

Je moet dit doen waar je je ook voelt. Zorg er bijvoorbeeld voor dat u comfortabel zit en rechtop in de auto zit, vooral als het een lange reis is. Gebruik een kussen of pas de stoel aan om uit te lijnen en centreer de rug en de ruggengraat tijdens het rijden.

Kijk in de spiegel. Om te beoordelen hoe normaal je houding is, moet je evalueren hoe je staat. Kijk in een spiegel en sta zoals je altijd doet. Als je handpalmen naar je dijen gericht zijn en je duimen naar voren wijzen, heb je een goede houding. Als uw handen voor of achter uw dijen rusten of als uw handpalmen worden teruggedraaid, betekent dit dat u een slechte houding hebt.

Als je een slechte houding hebt, gooi je hoofd terug en laat je je schouders en rug zakken. Hierdoor wordt uw kolom opnieuw uitgelijnd en wordt uw houding in de juiste hoek gezet.

Als je voelt dat je borstkas eruit is, dan sta je goed.

Strek uit als je opstaat. Wanneer u zich lange tijd in een positie moet bevinden, moet u uitrekken. Je moet het aan je bureau doen op je werk, in je auto of op de bank terwijl je films kijkt. Om je rug en ruggengraat te strekken, leg je je handen op je onderrug als je staat en met je vingers naar beneden. Leun zo ver mogelijk naar achteren en blijf gedurende enkele seconden op die manier. Herhaal deze handeling een paar keer om uw rug te ontspannen.

Als je thuis bent, kun je ook op de grond liggen met het gewicht op je ellebogen. Blaas de borst op en strek je onderrug en ruggengraat uit.

Voer deze oefeningen uit tot het punt waarop uw spieren zich op hun gemak voelen. Span niet te veel spieren, want u kunt letsel oplopen.

Controleer uw slaaphouding. Je kunt tijdens het slapen een slechte houding hebben, die wordt weerspiegeld in je normale lichaamshouding wanneer je wakker wordt. Als je op je zij slaapt, probeer dan een kussen tussen je knieën te leggen om de trek op je onderrug te verminderen. Als je op je rug slaapt, kun je een kussen onder je knieën leggen om de spanning in je rug te verlichten terwijl je slaapt.

Je mag niet op je buik slapen. Deze houding legt te veel spanning op je nek terwijl je slaapt.

Balanceer het gewicht dat je draagt. Soms moet u iets dragen dat zwaar weegt (zoals een grote portemonnee, rugzak of bagage). Wanneer u met dit soort ladingen te maken krijgt, moet u proberen het gewicht zo veel mogelijk in evenwicht te houden om de spanning van de spieren en gewrichten tot een minimum te beperken. Als het gewicht in evenwicht is, kunt u tijdens het lopen ook de normale en juiste houding aanhouden.

Dus je kunt de lading in evenwicht houden, je moet zakken gebruiken die het gewicht gelijkmatig verdelen (zoals een rugzak of een rollende bagage).

Maak een pad voor de onderrug. Wanneer u op het werk, thuis of in de auto bent, kunt u lang zitten, waardoor u pijn voelt in uw onderrug. Om dit te voorkomen, kun je een kussen maken en deze naast je onderrug plaatsen om een meer rechtopstaande houding te behouden. Pak een handdoek en vouw hem in tweeën en dan weer half. Rol het in een cilinder, van de lange rechthoek, om een donzig kussen te maken en op je stoel te leggen.

Als de badhanddoek te groot is, kunt u een handdoek proberen. Vouw het eenvoudig een keer in en haal het op als een klein kussen voor je rug.

Methode 3
Doe rekoefeningen en oefeningen

Versterk je kern De spieren in de kern gaan van het gebied rond de ribbenkast naar ongeveer het midden van de dij. Deze spieren werken samen, zodat je rechtop kunt staan en je houding kunt regelen. Je moet oefeningen doen die deze spieren versterken om je houding en je gezondheid in het algemeen te verbeteren.

Probeer oefeningen die alle spieren van deze groep werken. Ga bijvoorbeeld op de grond liggen met uw benen over u gebogen en leg uw voeten tegen de muur. Betrek de buikspieren, strek één been bijna tot op het niveau van de vloer en maak het daarbij recht. Houd deze positie een seconde vast voordat u hem weer omhoog brengt. Herhaal de handeling met het andere been. Doe 20 sets van deze oefening.

Vergroot de flexibiliteit van uw nek. Gebrek aan flexibiliteit veroorzaakt spieronbalans en slechte uitlijning van het lichaam. Je moet meer rekoefeningen doen die helpen met de flexibiliteit van de rug, armen en kern. Je zou deze oefeningen ook moeten opnemen in je dagelijkse routine op het werk, waarbij je de hele dag periodiek moet stretchen om je spierflexibiliteit te vergroten, zelfs als je statisch bent.

Probeer eenvoudige nekstrekoefeningen en rekoefeningen voor rugflexibiliteit. Ga rechtop staan of zitten. Trek je hoofd naar achteren en centreer het op je rug. Gooi je schouders op en neer en buig je armen, waarbij je ze naar beneden beweegt alsof je je ellebogen in de achterzakken wilt leggen. Strek de handpalmen naar buiten en houd deze positie ten minste 6 seconden vast.

Herhaal deze oefening een paar keer per dag om de flexibiliteit te vergroten.

Probeer de superman stretch. Om je houding te behouden, moet je je rugspieren trainen. Om de superman stretch te doen, ga je met je gezicht naar de grond liggen en strek je beide armen over je hoofd. Draai je duimen naar het plafond. Knijp de gluteus samen, trek de kern samen en til de armen, het hoofd en de benen ongeveer 10 centimeter (4 inch) van de vloer. Houd deze positie 2 seconden vast en laat vervolgens de ledematen weer op de grond zakken.

Je moet deze beweging 15 keer herhalen om je schouders te versterken en de spieren te activeren die je ruggengraat versterken.

Probeer de oefeningen T en W. Een goede manier om je houding te verbeteren is om de kracht in je rug te vergroten. Om oefening T te doen, ga met je gezicht naar beneden op de grond en strek je armen naar de zijkanten, vorm een T met je lichaam. Draai je duimen naar het plafond terwijl je buikspieren en bilspieren samengetrokken worden. Probeer je schouderbladen bij elkaar te houden en til je armen zo ver mogelijk naar het plafond. Houd deze positie 2 seconden vast en laat dan je armen zakken. Herhaal deze oefening 15 keer.

Om de W-oefening te doen, ga op je buik liggen met de bovenkant van je armen uitgestrekt naar de schouders. Buig je armen zodat je onderarmen evenwijdig zijn aan je nek en draai je duimen naar het plafond om een W. te vormen. Sluit je buikspieren en billen samen, sluit je schouders aan en til je armen naar het plafond. Houd deze positie 2 seconden vast. Herhaal deze oefening 15 keer.

Deze oefeningen werken de spieren die uw schouderbladen verbinden met uw wervelkolom, waardoor de uitlijning van de wervelkolom wordt versterkt en uw houding wordt verbeterd.

Doe een stuk op de borst. De spieren van de borst kunnen helpen met je houding. Om ze uit te rekken, zoek een hoek en ga ervoor staan. Hef de armen over elkaar, plaats de onderarmen op de muur met de palmen iets onder de hoogte van de schouders geplaatst. Stel langzaam de schouderbladen samen, leunend naar de hoek.

Houd dit stuk 3 seconden vast. Herhaal deze oefening 12 keer.

Voer de deur uit. Het gemak en de kracht van je borst spelen een rol in de mate dat je hurkt. Om de flexibiliteit en sterkte van deze spieren te ontwikkelen, gaat u op een deur staan en houdt u uw arm in een hoek van 90 graden op uw zij. Houd je elleboog op hetzelfde niveau als je schouder en plaats je arm op de deurpost. Leun langzaam naar voren, weg van de deur en trek je arm tegen de deurpost. Houd deze positie 30 seconden vast en laat deze dan staan.

Herhaal deze oefening met de andere arm. Je kunt deze oefening ook meerdere keren per dag herhalen.

Om de bovenste en onderste spieren van je borstkas te strekken, herhaal je deze oefening door je arm lager en hoger te plaatsen dan de deurpost van de deur.

Schouderdislocaties testen. Hoewel deze oefening gevaarlijk klinkt, veroorzaakt het geen schouderdislocaties. Het helpt om je schouders flexibeler te maken, waardoor je borst en je rug recht houden. Om deze oefening uit te voeren, hebt u een bezemsteel of een PVC-buis nodig die 1,5 meter lang is. Houd de stok met beide handen voor je en ondersteun hem op je dijen. Til de stok langzaam van je dijen op, hef je armen boven je hoofd en laat ze rond je lichaam zakken totdat de stok op je achterpoten rust. Herhaal deze oefening vervolgens.

Doe 3 sets van 10 herhalingen, waarbij één herhaling de volledige rotatie van je armen is.

Je moet beginnen met open armen en ze dan samenvoegen, als je het kunt. Hoe dichter je handen bij elkaar op de stick zijn, hoe dieper de rek zal zijn.

Zorg ervoor dat je het "langzaam" doet. Je moet oppassen dat je jezelf niet verwondt door het heel snel te doen.

Probeer borstuitbreidingen uit te voeren. De thoracale wervelkolom is het middengedeelte van de wervelkolom. Je moet het loshouden zodat het niet buigt of immobiliseert. Voor deze oefening heb je een schuimroller nodig. Plaats de schuimroller onder de bovenkant van je rug met je voeten en billen op de vloer. Plaats je handen achter je hoofd en je ellebogen zo dicht mogelijk bij je oren. Laat je hoofd achterover vallen en buig je rug rond de schuimroller. Voer deze oefening 15 seconden uit en begin opnieuw.

Je kunt ook je hele rug strekken. Als u gaat liggen, gebruikt u uw voeten om op en neer op de schuimroller te glijden. Als je een bepaalde gespannen plaats voelt, stop dan en hef je hoofd op, steunend op de roller.

Delen op sociale netwerken:

Verwant