Hoe je houding te verbeteren

Een goede houding hebben is eenvoudig en is erg belangrijk als u uw lichaam en geest gezond wilt houden. Wanneer u een juiste houding aanneemt, wordt uw lichaam uitgelijnd. Dit kan vermoeidheid, rugpijn, nek en hoofd verlichten. Het hebben van een acceptabele algemene gezondheid en goed zitten of staan, zal uw houding en vertrouwen verhogen. Dit artikel laat je verschillende manieren zien om een goede houding te ontwikkelen en te behouden.

Inhoud

Stappen

Methode 1creatieve manieren om de houding te verbeteren
Methode 2zithouding
Methode 3loophouding
Methode 4tijdens het slapen
Methode 5rijpositie
Methode 6je kernspieren trainen
Methode 7staande houding
Methode 8algemene houding
Methode 9ondersteuning van het gewicht

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Creatieve manieren om de houding te verbeteren

Titel afbeelding Improve Your Posture Step 1

Denk aan een touw. Stel je altijd voor dat een touw dat van boven het hoofd komt, je zachtjes naar het plafond trekt. Visualiseer technieken als deze om uw gevoel voor een juiste houding en lengte effectief te ontwikkelen.

Vraag iemand om een grote X te maken met tape op je rug, van de ene schouder naar de andere heup. Plaats vervolgens een rechte lijn over je schouders door de X bovenop te sluiten. Gebruik het gedurende de dag om je rug te heropvoeden. Dit werkt heel goed als u uw schouders voor het inpakken terughoudt, brede, niet-elastische tape gebruikt en deze dagelijks ververst.

Voorkom slappe schouders als je loopt. Probeer te lopen alsof je een boek in je hoofd slingert.

Gebruik de kleur Als je de houding moet onthouden, bedenk dan een exclusief object of een exclusieve kleur. Elke keer dat je het object onthoudt, controleer je houding.

Focus op de kalveren. Verander je houding en je balans zelf, afhankelijk van de kalveren. Rust en zet energie in je stappen. U zult zien dat het bovenste deel van uw lichaam zal ontspannen en een rechtopstaande houding aannemen die druk op uw rug, schouders en nek zal wegnemen en zal werken op uw buikspieren. Dit is fantastisch, omdat je je enkels en je buikspieren als steen zult versterken!

Methode 2
Zithouding

Zit stevig in de stoel! Hoe vaak heeft je moeder je dat verteld? Voor veel mensen ging deze suggestie gepaard met "eet je erwten" of "kijk waar je loopt". Mam had gelijk, tenminste in de houding. Vooral omdat veel mensen de hele dag op hun werk zitten. Het is belangrijk om deze basisgids te volgen om de houding en de gezondheid te verbeteren.

Als u overdag aan het werk bent en de mogelijkheid heeft om een stoel te kiezen, kies dan een ergonomie die uw gewicht ondersteunt en zich aanpast aan uw lengte. Als er geen optie is, gebruik dan een lendesteun.
Lijn je rug uit met de achterkant van de stoel. Zo voorkom je dat je bukt of naar voren leunt, wat je zou kunnen doen als je lang achter je bureau zit.
Net als in de staande houding, houd de schouders recht en uitgelijnd, uw rechter hoofd en nek, rug en hielen op één lijn.
Houd beide voeten op de grond of voetsteun (poef, als u de vloer niet bereikt met uw voeten).
Pas uw stoel en uw positie aan zodat uw armen zijn gebogen, niet uit. Dat de ellebogen tussen 75 en 90 graden worden gebogen. Als ze rechter zijn, ben je erg ver terug en als ze meer dan 90 graden zijn, zit je heel dichtbij of erg gebogen.

Pauze nemen. Zelfs als je de beste houding op de beste stoelen hebt (en het is discutabel als er zoiets bestaat), moet je opstaan, buigen, rondlopen, wat bewegen of gewoon een paar minuten stilstaan. Je lichaam was niet ontworpen om te blijven zitten en in recente studies van de Universiteit van Sydney bleek dat langdurig zitten een risicofactor is voor de oorzaak van algemene dood, dus ongeacht je lichamelijke activiteit. Move!

Methode 3
Loophouding

Begin met een goede staande houding. Lopen met een goede houding is gewoon een verlengstuk van staan met een goede houding. Houd je hoofd omhoog, de schouders naar achteren, de borst naar voren en de ogen naar voren gericht.

Vermijd het hoofd naar voren te bewegen.

Methode 4
Tijdens het slapen

Slaap diep. Je bron is je niet bewust van het handhaven van een bepaalde houding terwijl je slaapt, de manier waarop je slaapt kan een effect op je hebben als je wakker wordt.

Het gebruik van een stevige matras helpt je om de juiste ondersteuning voor je rug te behouden.
Slapen op je rug helpt je schouders recht te houden en kan comfortabeler zijn dan slapen op je buik.
Als u liever op uw zij slaapt, probeer dan een klein kussen tussen uw knieën om de ruggengraat uitgelijnd en recht te houden.
Gebruik een kussen om zowel uw hoofd als schouders te ondersteunen. Spreid geen kussens, want het buigt de nek op een ongemakkelijke manier, daarnaast beïnvloedt het je houding en word je stijf, gekwetst en verdoofd wakker.

Methode 5
Rijpositie

Begin met een goede houding tijdens het zitten. Niet alleen een goede houding wordt aanbevolen voor uw eigen bestwil, maar ook voor veiligheidskwesties. Uw autostoelen en beveiligingssystemen zijn ontworpen voor mensen die goed in de stoelen zitten en die bij een aanrijding een veilige impact kunnen hebben.

Houd je rug tegen de stoel en de hoofdsteun.
Stel de stoel af om een juiste afstand tot de pedalen en het stuurwiel te behouden. Als je naar voren leunt, naar je voeten wijst of het stuur raakt, ben je erg teruggetrokken. Als je je boven je wiel krult, ben je te dichtbij.

Stel de hoofdsteun af. De hoofdsteun moet zodanig worden afgesteld dat het midden van uw hoofd erop rust. Kantel de steun indien nodig om een afstand van niet meer dan 10 cm tussen de kop en de steun te handhaven.

Methode 6
Je kernspieren trainen

Blijf in vorm. Om uw bewegingsapparaat in vorm te houden om uw houding te ondersteunen, is het belangrijk dat u in vorm blijft. Overweeg deze tips:

Ga op je rug liggen, met je benen 90 graden gebogen over de knie en je voeten op de grond.
Plaats je buik zo diep mogelijk alsof je probeert je rug te bereiken.
Blijf zo gedurende 10 seconden en herhaal 8 keer. Doe het dagelijks.
Houd de juiste houding aan, ook als u moe bent en gebruik geen andere spieren zoals uw rug of billen.
Adem normaal tijdens deze oefening, waarbij je je hart traint om in staat te zijn om houding te behouden tijdens de normale activiteiten van het dagelijks leven.

Methode 7
Staande houding

Vind je centrum. De juiste staande houding houdt evenwicht en uitlijning in. Het geeft ook een beetje zelfvertrouwen. We zullen enkele tips geven om de positie te verbeteren:

Plaats je voeten onder je schouders, dit is de manier waarop je stopt voor fysieke activiteit of werk.
Sta rechtop. Het is natuurlijk de sleutel tot een goede houding. Zo snel als je goede houdingspatronen ontwikkelt, zal dit vanzelf komen.
Houd je gewicht op de toppen van je voeten. Wanneer je op je hielen rust, zal de natuurlijke neiging zijn om te bukken. Sta in plaats daarvan op, doe een poging om jezelf op de bal van je voeten te houden. Merk op hoe de rest van het lichaam je volgt. Keer terug naar de positie met je hielen en kijk hoe je hele lichaam in één beweging naar een gebogen houding beweegt.
Plein je schouders en bewaar ze op die manier. In het begin kun je je niet onnatuurlijk voelen als je geen goede houdingsgewoonten hebt ontwikkeld. Echter, net als rechtop staan, zal het natuurlijk worden.
Strek je hoofd naar achteren en omhoog. Stel je voor dat je met je hoofd het dak bereikt. Houd je hoofd op dezelfde hoogte als de nek en de kolom als je dat doet. Je verbetert niet alleen je houding, je ziet er ook lang en dun uit. Probeer het!

Leer je lichaam hoe het voelt. Ga met je rug tegen een muur of deur staan, met je hoofd, schouders en billen erop. Als je je ongemakkelijk voelt, maak je geen zorgen, omdat je goede houdingsgewoonten ontwikkelt, zul je je niet op je gemak voelen om niet zo te staan.

Methode 8
Algemene houding

Identificeer een goede houding Een goede houding betekent dat je lichaam op één lijn moet worden gehouden. Wanneer een persoon staat, wat zou dan een goede houding zijn? Rechte kolom, schouders uit, kin omhoog, borst uit, buik binnen. Trek een rechte lijn door je oor, schouder, heup, knie en enkel als je kunt. Perfect, je hebt het al. Om uw positie te vinden:

Spiegel je oren, schouders en kuiten in een spiegel. Een goede uitlijning toont je oren een beetje voor je schouders en enkels. Maak opnieuw, met deze punten, een rechte lijn, maar de ruggengraat alleen vormt een soepele "S" -kromme. Je zult zien dat niets je pijn doet. Als je pijn hebt, kijk dan in je spiegel of je je rug dwingt met een onnatuurlijke houding - als je geen pijn hebt, zou je de houding niet moeten veranderen, omdat dit andere problemen zou kunnen veroorzaken.
De wervelkolom heeft 2 natuurlijke rondingen, "Double C" of "S" genaamd, en je moet ze houden. Deze rugcurven staan ook bekend als lordose en kyfose. Een lordotische curve is een kromming in de lumbale wervelkolom en wanneer er een grotere hoek is, wordt deze lumbale lordose van de wervelkolom genoemd. Een kyfotische curve wordt gevonden in de thoracale wervelkolom, maar wanneer deze curve de 50 graden overschrijdt, wordt dit kyphose van de thoracale wervelkolom genoemd. Deze rondingen zijn van de basis van het hoofd tot de schouders, evenals de curve die van de schouders naar de basis van de wervelkolom loopt. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig over uw voeten wordt verdeeld als u rechtop staat. Je moet je op je gemak voelen in deze positie om je positie correct te evalueren.

Train je spieren om de houding aan te nemen. Fysieke oefeningen met hoge rug en schouders helpen je om een aanvaardbare houding aan te houden. U hoeft geen bodybuilder te zijn, het is belangrijker om de "spierherinnering" te ontwikkelen, dus op een onbewuste manier zult u een natuurlijke en moeiteloze houding behouden. Wanneer u gewichten optilt, moet u de spieren van de agonist en de antagonist gelijkmatig trainen. Dit betekent dat je je pezen evenveel moet oefenen als je quadriceps, borst zo veel als je rug, etc. Dit zal je helpen om een juiste houding te krijgen. Probeer het volgende, met of zonder handgewichten:

Eerste oefening

Vier je houding: ga naar voren en je oren in lijn met je schouders.

Hef beide armen horizontaal naast je oren, met de handpalmen naar boven.

Buig de armen en probeer de schouders aan te raken met de toppen van de vingers en breng ze terug naar hun oorspronkelijke positie.

Herhaal 10 keer met beide armen en wissel vervolgens nog eens 10 herhalingen op een unieke manier af.

Tweede oefening

Richt de oren en schouders op zoals bij de eerste oefening.

Hef je armen tot de hoogte van je schouders en tel langzaam tot 10.

Laat je armen zakken door langzaam af te tellen tot 10 bij de afdaling.

Til je armen op en tel langzaam tot 10 op de klim.

Voer 10 herhalingen uit en controleer de uitlijning in elke cyclus. Als er 10 herhalingen veel zijn, doe dan zoveel als je kunt. Je zou tenminste een lichte vermoeidheid in de schouders moeten voelen.

Wees een pinguïn Wanneer u wacht tot een webpagina wordt geladen of het brood uit de broodrooster komt, plaatst u uw ellebogen op uw zij en probeert u uw schouders met uw handen vast te houden.

Houd uw handen op uw schouders en uw oren in lijn, hef beide ellebogen op (tel 1, 2) en laat beide ellebogen zakken (tel 1, 2). Doe zoveel herhalingen als je kunt. Je zult verbaasd zijn hoeveel oefeningen je in 30 seconden zult doen.

Doe push-ups. Dit helpt veel als het blijkt dat je een pijnlijke rug of nek hebt. Het helpt ook erg als je een baan hebt waarvoor je overdag moet zitten.

Buig of buig uw hoofd op de schouders in alle vier de richtingen (vooruit, achteruit, links, rechts) en masseer zacht uw nek. Draai hem niet in een cirkel, dit kan meer spanning of een draaiing veroorzaken.

Buig op uw handen en knieën uw rug naar buiten "als een kat" en herhaal het tegenovergestelde. Probeer een kom in de ronding van je rug te plaatsen.

Herhaal deze oefeningen een paar minuten per dag. Als je ze `s morgens doet, helpt het je lichaam om de lethargische spieren te strekken door te slapen. Door ze overdag regelmatig te doen, wordt je energie verhoogd zonder zware oefeningen te hoeven doen.

Oefen yoga. Yoga is goed voor houding en gezondheid in het algemeen. Het verbetert ook je balans. Yoga werkt je kernspieren, waardoor ze sterk zijn om je een juiste uitlijning te geven.

Yoga kan laten zien hoe je een rechtopstaande houding kunt handhaven terwijl je zit, staat of loopt. Zoek naar lessen in uw regio of bekijk educatieve video`s op YouTube.

Methode 9
Ondersteuning van het gewicht

Vermijd roekeloos letsel aan je rug. Heffen of laden introduceert een extra belasting- en onbalansproblemen die geen deel uitmaken van uw normale en dagelijkse fysieke structuur. Het tillen of dragen van voorwerpen zonder rekening te houden met uw fysiologie kan ongemak, pijn en in sommige gevallen echte verwondingen veroorzaken. Hier is een gids over de juiste houding om dingen te laden en / of op te tillen:

Wanneer je iets zwaarder dan je kat van de grond tilt, buig je je knieën en niet je middel. De spieren van de rug zijn niet ontworpen om het gewicht te nemen, maar de grote spieren van je benen en maag doen dat wel.
Als u regelmatig gewicht ophaalt, voor oefening of werk, overweeg dan om een riem met een lage rug te gebruiken. Dit zal u helpen uw houding te handhaven tijdens het opladen.
Houd het voorwerp goed vast. Hoe dichter u het grote of zware object dichter bij uw borstkas kunt houden, hoe minder u de onderrug belast. In plaats daarvan wordt het werk gedaan met je armen, borst en bovenrug.

Probeer een bloemzak van 2,5 kg vast te houden en neem deze met je armen naar voren. Beweeg het langzaam naar je borst en voel de spiergroep die beweegt als je het doet.

Balanceer de belasting om vermoeidheid en vermoeidheid te voorkomen. Als u een zware koffer draagt, moet u vaak van arm wisselen. Je zult weten welke en wanneer.

tips

Probeer deze stappen om uzelf uit te lijnen: duw uw schouders naar voren en til ze op, plaats ze vervolgens terug en laat ze uiteindelijk zakken. Voel je je rijk? Als uw schouders enigszins stijf of enigszins gespannen zijn, kunt u onnodige spierspanning veroorzaken.
Druk niet op uw spieren wanneer u rechtop staat. Je zult ze alleen maar vermoeien en de gewrichten en je zult het skelet beïnvloeden, dus je houding en zelfs de manier waarop je beweegt en ademt. Ontspan, maar als je rugpijn voelt, stop dan! U veroorzaakt waarschijnlijk onnodige spierspanning. Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen rugpijn en spiervermoeidheid. Omdat de juiste houding nieuw is, kunnen de spieren dit misschien niet meer doen. Lijn uw houding opnieuw uit als u bent gestikt. Laat de adem je leiden. Het zal weken duren om de ongebalanceerde spieren te versterken, het is vervelend maar uiteindelijk werkt het.
Als je hoofd hangt, kun je niet goed uitgelijnd zijn. Houd je hoofd op een zodanig niveau dat je je ogen niet hoeft op te tillen om vooruit te kijken. Als je het niet kunt, heb je spierspanning.
Heb geduld met je. Het corrigeren van een verkeerde positie kan lang duren, meer als je jaren hebt verkeerd gedaan.
Sporten heeft een grote invloed op je houding. Vooral ijshockey of iets anders waar je constant in beweging bent.
Overweeg om een speciaal shirt te dragen dat u helpt bij de houding - het zijn t-shirts die uw rugspieren versterken en ervoor zorgen dat uw schouders gedurende de dag op de juiste plaats blijven.
Een groot bijkomend voordeel om je hoofd recht te houden en je oren, schouders en heupen op één lijn te houden, is je zelfvertrouwen en houding verbeteren. Als je met je hoofd naar voren loopt, zul je er veiliger uitzien en zich veiliger voelen, wat je karakter en humeur zal verbeteren.
Er is ook een specifiek type brace dat de schouders naar achteren drukt en mensen met verkeerde houdingen helpt.
Sommige mensen worden geboren met vervormingen in de voeten, wat resulteert in slechte houdingen. Dit kan worden gecorrigeerd met behulp van een innovatieve, niet-operatieve therapie, zonder anesthesie genaamd Rothbarts Proprioceptieve therapie.

waarschuwingen

Het is belangrijk op te merken dat wanneer een persoon zijn houding begint te corrigeren, hij ongemak en zelfs pijn zal gaan voelen na het oefenen en zich bewust worden van zijn houding. De reden is dat het lichaam een gewoonte van houding heeft en nu een nieuwe gewoonte aan het leren is.
Wanneer je een cursus voor het verbeteren van de houding uitvoert, controleer dan de referenties van de adviseurs. Zoek naar een goed opgeleide en geautoriseerde professional. Krijg persoonlijke referenties.
Iedereen met een voorgeschiedenis van schade aan de rug, nek, knieën of het bekken mag niet proberen de houding alleen te corrigeren. Dit kan het lichaam meer beschadigen. Raadpleeg uw arts of een professional voordat u probeert uw positie te wijzigen.
Er is veel met betrekking tot het proprioceptieve gevoel dat moeilijk in woorden te beschrijven is en zelfs nog meer om te begrijpen en uit te voeren. Als de voorgestelde oefeningen niet resulteren in comfortabelere bewegingen, waaronder meer bewegingsvrijheid, kunt u zich meteen voelen. Stop en zoek een professional om je te helpen de houding te corrigeren in plaats van deze instructies te herhalen.
Aanbevolen door artsen en gedekt door verzekeringen, zijn fysiotherapieën en osteopathieën. Andere therapieën die door een verzekering kunnen worden gedekt, zijn niet-wetenschappelijke therapieën zoals chiropractie, acupunctuur en de Alexandertechniek (gespecialiseerd in het verbeteren van de houding). Er zijn echter meer alternatieve velden ontworpen met de bedoeling de houding en de gezondheid te verbeteren, die niet wetenschappelijk zijn gevalideerd en nog niet door een verzekering worden gedekt.
Ga niet door met de oefeningen als u pijn voelt, als uw gewrichten klinken of u last hebt van vermoeidheid. Ga niet zo snel. In plaats van jezelf te frustreren en op te geven, of jezelf serieus te kwetsen, doe je drie herhalingen wanneer je wakker wordt en drie na het ontbijt en drie keer voordat je het huis verlaat. Morgen of overmorgen kun je er vier doen, dan zeven en dan tien.

Delen op sociale netwerken:

Verwant