Hoe je je schouders uitlijnt

Als uw schouders een verkeerde houding hebben, kan dit een ongewenste spanning op uw nek en rug veroorzaken, waardoor chronische pijn en in sommige gevallen spanningshoofdpijn ontstaat. Je kunt een slechte houding ontwikkelen of verergeren wanneer je met een computer werkt, als je hurkt en de spieren laat atrofiëren. Als je de uitlijning van je schouders evalueert, je spieren stretcht en je schouders regelmatig oefent, kun je een slechte houding bestrijden en de pijn verlichten.

Inhoud

Stappen

Deel 1herstel de uitlijning van uw schouders
Deel 2ken de oorzaken van slecht uitgelijnde schouders

Video
Tips

stappen

Deel 1
Herstel de uitlijning van uw schouders

Titel afbeelding Align Your Shoulders Step 1

Versterkt het middelste deel van je rug. Om je schouders naar achteren te kunnen trekken en ze goed uit te lijnen, moet je sterke spieren hebben in het midden van je rug, tussen je schouderbladen. De belangrijkste spiergroepen in dat gebied worden paraspinal, rhomboid, trapezius en infraspinatus genoemd. Als deze spieren erg zwak zijn, zullen ze de schouders doen buigen. Je zult gemakkelijker een goede houding kunnen behouden als deze spieren kracht hebben.

Roeimachines zijn uitstekend voor het ontwikkelen van kracht in de spieren die tussen de schouderbladen liggen. Begin met kleine gewichten en een paar herhalingen, en verhoog vervolgens geleidelijk het gewicht en de herhalingen in de loop van 4 tot 6 weken.
Ook de "zijverheffingen" met vrije gewichten zijn een geweldige manier om de romboïden en trapezoïden te versterken. Ga op de rand van een bank zitten met je middel naar voren gekanteld en naar de vloer gekeerd. Houd een halter in elke hand vast en til ze opzij op de grond, waardoor uw schouderbladen terugtrekken. Houd je armen evenwijdig aan de vloer, hou je houding een paar seconden vast en laat de dumbells langzaam zakken.
Zwemmen is een uitstekende oefening, want het oefent vrijwel al je spieren uit, vooral die van de schouders, ruggengraat en benen. Ook dwingt deze activiteit je om een goede houding aan te houden, boven water te blijven en in een rechte lijn te zwemmen.

Titel afbeelding Align Your Shoulders Step 2

Zorg dat je thoracale wervelkolom meer flexibiliteit ontwikkelt. Op de een of andere manier buigt de thoracale wervelkolom (middelste rug) natuurlijk naar voren - maar als je te ver buigt, kan dit een stijve en pijnlijke bult ontwikkelen. Dan dwingt deze onbuigzame bult (wiens medische naam kyfose is) de schouders en nek om naar voren te leunen. Om deze reden zou je moeten proberen je thoracale wervelkolom flexibeler te maken. Om dit te doen, moet u het uitrekken (de kromming rechtmaken), zodat u de schouders eenvoudiger opnieuw kunt uitlijnen.

Ga op een oefenbal liggen met je voeten op de grond en kijkend naar het plafond. Draai langzaam (trek) het middelste gedeelte van je rug over de bal heen, zodat je hoofd de vloer nadert. Als u zich prettig voelt (zonder pijn), houdt u de houding 15 seconden vast en herhaalt u deze 10 tot 15 keer per dag.

Adopteer de `superman`-houding. Ga met je gezicht naar beneden op een gevoerde oppervlakte en strek je armen uit boven je hoofd. Til de kin, armen en benen (zoveel mogelijk) boven de vloer - dit zal lijken op de houding van Superman-vliegen. Houd de houding 15 seconden vast en herhaal deze 10 tot 15 keer per dag. Je moet een kussen onder de buik plaatsen, zodat je je rug niet te veel strekt als je je hoofd, armen en benen opheft.

Zwemmen, roeioefeningen en yogalessen zullen ook nuttig zijn om meer flexibiliteit in de thoracale wervelkolom (en in veel andere delen van het lichaam) te ontwikkelen.

Gebruik een rugspier, die bestaat uit een gebogen lendensteun die u op de grond legt en waarop u gedurende enkele minuten per dag zult liggen. Eerst moet je beginnen met 1 minuut en dan de tijd beetje bij beetje verlengen tot 5 minuten. Ga op je rug liggen op een rugbrancard, die zich onder het midden van je rug moet bevinden. Strek je rug beetje bij beetje uit. Dit maakt het mogelijk om de constante kromming tegen te gaan.

Titel afbeelding Align Your Shoulders Step 3

Strek de spieren van je borst en nek. Naast de verzwakte spieren in het middelste deel van de rug, dragen te strak gespannen spieren van de borst ook bij tot de kromming van de schouders en hun verkeerde uitlijning. De ironie is dat deze positie heel gebruikelijk is bij mannen die naar de sportschool gaan, maar die te veel tijd besteden aan hun borst (borstspieren) en de voorste spieren van de schouders, en die gedurende een onvoldoende tijd oefenen de rhomboids (gelegen tussen schouderbladen) en de achterste spieren van de schouders. De oplossing bestaat erin niet te veel uit te oefenen op de borstspieren en ervoor te zorgen dat ze goed worden uitgerekt en dat ze voldoende flexibel zijn. Er is een soortgelijk probleem dat optreedt wanneer de spieren van de lagere nek (trapezius en levator-scapula) te strak of te strak worden. Deze zullen de schouders oplichten en de indruk wekken dat de persoon altijd krimpt.

Om uw borstspieren te strekken, aan een deur of in een hoek te staan en uw arm zo dicht mogelijk tegen de muur op schouderhoogte op te tillen. Je moet de arm buigen tot de hoogte van de elleboog. Deze positie zou moeten lijken op de helft van een voetbalgoal. Laat uw arm rusten tegen de muur of het kozijn en gebruik deze om uw schouder 30 seconden voorzichtig te strekken. Draai je hoofd en kijk in de tegenovergestelde richting van je schouder, dus je zult het uitrekken intensiveren. Verander dan naar de andere schouder en ga terug naar de procedure. Als u elke dag 5 tot 10 minuten uitrekt, is dit handig om de spieren van uw borst te ontspannen en ervoor te zorgen dat uw schouders zich terugtrekken.

Na het doen van nekopwarmingsoefeningen, begin je het uit te rekken met het hoofd en het lateraal te buigen. Probeer je oor dichter bij je schouder te laten komen. Houd de pose 30 seconden vast en herhaal de stukken aan beide zijden 5 tot 10 keer per dag. Als je de nekspieren ontspant, kunnen je schouders beetje bij beetje afdalen.

Titel afbeelding Align Your Shoulders Step 4

Ga naar een chiropractor. Dit is een kolomspecialist die is getraind in het evalueren van de houding. Naast het feit dat het je vertelt of je een slechte houding hebt, identificeert de chiropractor meestal ook de oorzaak en geeft je natuurlijke oplossingen. Chiropractors kunnen abnormaliteiten in de wervelkolom vaststellen die schouderuitlijning (scoliose, osteoporose of hyperkyfose) veroorzaken, wat ze gewoonlijk doen met röntgenfoto`s. Ze kunnen ook de gewrichten manipuleren met hun handen, wat bekend staat als spinale aanpassingen, waardoor uw wervelkolom flexibeler en functioneler kan worden.

De chiropractor kan de manipulatie van gewrichten in het middengebied van de rug uitvoeren en zo de pijn van de schouders verlichten. Wanneer het gewenst is om schouderpijn te verlichten, wordt het middelste gebied van de rug vaak over het hoofd gezien - maar recent onderzoek geeft aan dat manipulatie van de thoracale wervelkolom effectief is in het verlichten van schouderpijn.

Een verkeerd uitgelijnde schouder kan ook het gevolg zijn van een lichte dislocatie, subluxatie genaamd, waardoor het gewricht niet goed is uitgelijnd. Vraag de chiropractor om naast je wervelkolom de gewrichten van je schouders te controleren.

Af en toe ontstaan slecht uitgelijnde schouders uit problemen in de lagere delen van het lichaam, zoals een kort been of een ongelijk bekken. Als je je bekken afstelt om het opnieuw uit te lijnen en een hefinrichting aan je schoenen toe te voegen, kan dit handig zijn om het onderste deel van je lichaam in evenwicht te brengen, wat een positief effect op het bovenste deel zal hebben.

Vergeet niet dat wervelaanpassingen geen vervormingen zoals scoliose kunnen genezen en dat ze niet worden gebruikt bij de behandeling van een hyperkyfose gerelateerd aan osteoporose.

Deel 2
Ken de oorzaken van slecht uitgelijnde schouders

Titel afbeelding Align Your Shoulders Step 5

Gebruik geen a slechte houding. Kortom, een slechte lichaamshouding is te wijten aan de gewoonte zich te bukken als je zit of staat. In tegenstelling tot wat wordt geloofd, zou de kolom niet recht moeten zijn als een bericht. Een gezonde kolom heeft 3 natuurlijke rondingen, waardoor deze op de zijkant van de zijkant lijkt op de letter S. Een voorkromming in de nek sluit aan op een buitenkromming in het middelste deel van de rug, die buigt om een andere voorwaartse kromming te vormen in het onderste deel van de rug. Daarom moeten de schouders zijwaarts worden uitgelijnd met de gewrichten van de heup (in het midden van het bekken) en de enkels.

Als je zit, staat en loopt, moet je je schouders naar achteren duwen, je buikspieren aanspannen, je kin optillen en je blik naar voren houden. Je moet niet naar voren leunen, naar beneden kijken of in sterk gehoekte hoeken zitten.
Een slechte houding verzwakt vooral kinderen, omdat hun ontwikkelende botten op de een of andere manier kunnen vervormen wanneer ze bukken en op een gebruikelijke manier een verkeerd uitgelijnde houding aanhouden. Het is vrij ingewikkeld om deze vervormingen van houding op volwassen leeftijd te corrigeren.
Een slechte houding legt extra druk op de spieren en gewrichten, wat chronische pijn en ongemak kan veroorzaken, en het risico op artritis en verwondingen vergroot.

Titel afbeelding Align Your Shoulders Step 6

Behandel schouderverwondingen goed. Schouderblessures veroorzaakt door sport of andere verwondingen (zoals auto-ongelukken of vallen) kunnen ook de schoudergordel en het bovenlichaam scheeftrekken. Het schoudergewricht kan bijvoorbeeld meer dan adequaat afdalen of uitsteken vanwege ontwrichte of gescheiden schouders, breuken in de bovenarmen of sleutelbeen, en variërende graden van verstuikingen of spiertranen. Daarom moet u ervoor zorgen dat u de verwonding aan uw schouder goed behandelt en ervoor zorgt dat deze volledig geneest voordat u terugkeert naar activiteiten die spanning veroorzaken.

Af en toe moet een fysiotherapie worden toegediend na een aanzienlijke verwonding van de schouder te hebben ondervonden, waardoor alle sterkte van de schoudergordelspieren is hersteld en een bereik van totale beweging in het glenohumerale gewricht ("patella") is verkregen.

Als u niet volledig kunt bewegen en uw schouder kunt gebruiken (vanwege chronische pijn, een onbehandelde gewrichtsbeschadiging of artritis), kan dit de nabijgelegen spieren snel atrofiëren en inkorten. Dan zullen de zwakke en gespannen spieren de schouder beetje bij beetje trekken en ervoor zorgen dat het zijn normale uitlijning verliest.

Titel afbeelding Align Your Shoulders Step 7

Raadpleeg de arts als u lijdt scoliose. Scoliose is een aandoening waarvan de oorzaken onbekend zijn en veroorzaakt een abnormale kromming (vervorming) in de wervelkolom, die meestal optreedt in het thoracale gebied (middelste gebied van de rug). Een van de tekenen van scoliose is de aanwezigheid van ongelijke schouders. De ene schouder zal meer afdalen dan de andere, en vaak steekt de scapula van dat gebied meer uit dan de andere. Over het algemeen vertellen de verkeerde uitlijning van de schouders en het bovenlichaam de verpleegkundige of arts dat het kind scoliose heeft.

Scoliose ontstaat en evolueert in de kindertijd (in de vroege adolescentie), daarna wordt het vastgesteld wanneer het volwassen wordt en wanneer het skelet stopt met groeien.

Er wordt van uitgegaan dat scoliose bij jonge meisjes iets vaker voorkomt en dat deze ernstiger in hen is.

Als de niet goed uitgelijnde schouders het gevolg zijn van scoliose, kan praktisch niets worden gedaan om het probleem te verhelpen. In plaats daarvan moet je je concentreren op het zorgen dat de schouder kracht heeft en volledig kan functioneren. Het is erg belangrijk dat u een goede houding behoudt, zodat de verkeerde uitlijning niet erger wordt.

Titel afbeelding Align Your Shoulders Step 8

proberen voorkom osteoporose. Osteoporose wordt ook wel de ziekte van broze botten genoemd. Dit bestaat uit het ontbreken van normale botmineralisatie. Als de botten niet genoeg mineralen bevatten (zoals calcium, magnesium en boor), zijn ze veel kwetsbaarder voor breuken, vooral die in de heup en de wervelkolom. Breuken van het compressietype in het middelste deel van de rug (thoracale regio) komen het meest voor. Deze veroorzaken meestal een bult (hyperkyfose) en kantelen de schouders en de nek overdreven naar voren. Nadat de bult is gevormd, kunnen alleen de ruggengraat en schouders opnieuw worden uitgelijnd met een chirurgische correctie.

Osteoporose komt vaker voor bij ouderen van Kaukasische afkomst en Aziatische vrouwen, met name bij vrouwen die slank en inactief zijn.

U kunt osteoporose voorkomen door voldoende hoeveelheden calcium en vitamine D in te nemen en door regelmatig te bewegen.

Onder de goede bronnen van calcium hebben we het volgende: magere zuivelproducten, groene bladgroenten, ingeblikte zalm, tofu en verrijkte granen en sappen.

video

tips

Een belangrijke factor voor een goede houding is eenvoudigweg wees je bewust van je positie. Om dit te doen, kijk je af en toe eens in de spiegel en corrigeer je houding, concentreer je op het gevoel dat het geeft, en neem je vervolgens de gewoonte aan je positie in de loop van de dag te kennen.
Oefen met een boek op je hoofd en houd je evenwicht. Het lijkt misschien "verouderd" - het is echter nog steeds een geweldige manier om een goede houding te ontwikkelen, met name voor je hoofd, nek, schouders en het middelste deel van je rug.
Als u last heeft van scoliose of een probleem in de thoracale wervelkolom, moet u altijd een arts, chiropractor of fysiotherapeut raadplegen voordat u een oefening uitvoert.
In het begin kan het corrigeren van de slechte houding vreemd lijken, omdat je lichaam eraan gewend is om op een bepaalde manier te gaan zitten en staan (bukken).

Delen op sociale netwerken:

Verwant