Hoe ischias te behandelen met oefeningen

Oefeningen zijn een uitstekende manier om je spieren sterk te houden en de pijn van ischias te verminderen. Hoewel je thuis oefeningen kunt doen, is het erg belangrijk om dit onder toezicht van een professionele fysiotherapeut te doen om blessures te voorkomen. Uw fysiotherapeut zal uw medische toestand kennen en kan het beste type oefening en training voor u bepalen. Oefeningen om ischias te behandelen richten zich meestal op het versterken van je rugspieren, het ondersteunen van je onderrug, het vergroten van de flexibiliteit en het verbeteren van de houding.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2

stappen

Methode 1

Voer oefeningen uit

Titel afbeelding Treat Sciatica with Exercise Step 1

Maak borden om je hoofd, je schouders, je ruggengraat en je heupen op één lijn te brengen. Maak borden correct en krijg de voordelen van een gezonde wervelkolom en een betere houding.

Ga met de voorkant naar beneden op een zacht oppervlak, zoals een mat. Zachte oppervlakken voorkomen schuren en overbelastingsletsel.
Leun van de grond met je onderarmen en tenen om het gewicht van je lichaam te ondersteunen. De ellebogen moeten direct onder de schouders zijn. Vorm een dubbele kin en houd de scapulae op en neer om de ruggenen op één lijn te houden.
Trek de buik aan alsof je er bent geraakt.
Knijp de spieren van de billen uit en til de heupen op.
De kop, scapulae en billen moeten een horizontale rechte lijn vormen. Hierdoor worden de spieren van de kern van het lichaam getraind om de kolom goed uitgelijnd te houden. Houd deze positie 10 seconden vast of totdat u begint te schudden. Dat zal als een serie tellen.
Adem normaal tijdens het doen van de platen. Doe 3 sets met pauzes van 30 seconden ertussen. Verhoog de tijd totdat je 30 seconden hebt vastgehouden zonder de positie te verpesten.

Titel afbeelding Treat Sciatica with Exercise Step 2

Doe heupliften om de spieren van de heupen en billen te werken. Deze oefening corrigeert de uitlijning van de bekkenbotten en het onderste deel van de wervelkolom.

Ga zitten met je armen en je rug rustend op de rand van een bank of een bank.

Buig de knieën en scheid ze in lijn met de breedte van je heupen. De voeten moeten te allen tijde in contact met de grond zijn.

Til het lichaam naar het plafond en duw de heupen omhoog. Knijp de spieren van de billen uit alsof je een sinaasappel verplettert. Deze techniek corrigeert de uitlijning van de heupen en de onderrug.

Houd je buikspieren gespannen tijdens het klimmen. De spieren van de kern van het lichaam zullen werken om de juiste uitlijning te behouden.

Adem uit terwijl je het lichaam omhoog duwt.

Keer terug naar de startpositie. Voer drie reeksen van 10 herhalingen uit met één minuut rust ertussen.

Titel afbeelding Treat Sciatica with Exercise Step 3

Maak de zijplaten om de schuine spieren te laten werken. Deze spieren beschermen de wervelkolom tegen scherpe bochten.

Ga op je linkerzij liggen op een zacht oppervlak.

Til het lichaam op dat je gewicht ondersteunt aan de linkerelleboog en de buitenkant van de linkervoet.

Houd een rechte houding aan alsof je stond. Je moet recht zijn, de buik strak trekken, de schouders naar achteren brengen en in de billen knijpen.

Je moet deze positie gedurende 10 seconden handhaven door je linker schuine spieren (de laterale spieren van je buik) continu te gebruiken.

Voer 3 herhalingen uit waarbij je de houding gedurende 10 seconden handhaaft. Verhoog de tijd totdat u 30 seconden hebt bereikt zonder de vorm te wijzigen.

Van zijde wisselen en herhalen.

Titel afbeelding Treat Sciatica with Exercise Step 4

Schuif op de muur. Ga rechtop staan tegen een muur en raak het licht aan met je rug.

Sta met je benen gestrekt en gescheiden door dezelfde maat als de breedte van je schouders.

Plaats de achterkant van je hand op de muur, op dezelfde afstand van de zijkanten van je hoofd en boven je schouders.

Verlaag jezelf langzaam, alsof je een squat doet, totdat je dijen een rechte hoek vormen met de grond.

Houd deze positie 5 seconden vast en keer terug naar de staande positie.

Herhaal dan de oefening 5 keer.

Titel afbeelding Treat Sciatica with Exercise Step 5

Been liften. Ga op de grond liggen in de dorsale decubitus.

Houd beide benen recht, til het linkerbeen van de vloer langzaam op zonder de knie te buigen.

Wacht 5 seconden en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Doe dan hetzelfde met het andere been.

Wissel de benen 5 keer af.

Titel afbeelding Treat Sciatica with Exercise Step 6

Maak de lendebrug. Ga op de grond liggen in een dorsale decubitus met beide knieën gebogen en de voetzolen op de grond.

Duw dan op met de billen, maar houd de rug recht.

Wacht 5 seconden en ontspan.

Herhaal 5 keer.

Titel afbeelding Treat Sciatica with Exercise Step 7

Activeert de piriformis-spier. De piriformis-spier wordt gespannen (slecht) als je elke dag lang blijft zitten. Deze spier comprimeert de heupzenuw wanneer deze gespannen is. Het doel van deze oefening is om de spieren te activeren en los te maken. Maak externe rotaties als volgt:

Lig in je rectale positie op een zacht oppervlak. Je kunt het comfortabel in bed doen.

Buig de linkerknie naar één kant om een positie in de vorm van nummer 4 te creëren. Dit is de startpositie. De binnenkant van je linkerenkel moet bovenop de achterkant van je rechterknie liggen.

Zonder de heupen, de borst of de rug te verplaatsen, tilt u de binnenkant van het linkerbeen zo veel mogelijk naar het plafond. De binnenkant van de enkel moet de achterkant van de knie raken.

Keer terug naar de startpositie.

Voer 3 sets van 10 herhalingen uit met 1 minuut rust ertussen.

Verander de positie van de benen en herhaal.

Titel afbeelding Treat Sciatica with Exercise Step 8

Doe oefeningen om de pijn van een hernia te verlichten. Er zijn enkele oefeningen die u kunt doen om de pijn van een hernia te verlichten door de druk weg te nemen.

Ga op de vloer liggen in liggende positie, waarbij beide benen recht en de ellebogen op de vloer staan, uitgelijnd met de schouders. Til vervolgens uw ellebogen langzaam en voorzichtig op. Houd de positie gedurende 5 seconden vast. Herhaal 10 keer.

Met je benen gestrekt, leg je je handen op je heupen en buig je langzaam terug, hou je 5 seconden vast en ontspan je. Herhaal 5 keer.

Lig op de vloer met beide benen gestrekt buikligging, plaatste beide handen op je onderrug, dan langzaam hief zijn hoofd en borst, 5 graven en te ontspannen. Herhaal 5 keer om de spieren van je onderrug te versterken.

In dezelfde positie, hef langzaam een arm en het andere been zo veel mogelijk op, wacht 5 seconden en ontspan. Herhaal 5 keer om de spieren van je onderrug te versterken.

Titel afbeelding Treat Sciatica with Exercise Step 9

Wees voorzichtig als u zware voorwerpen opheft. Als je iets gaat optillen, overweeg dan het gewicht dat je gaat dragen. Til geen zware dingen op omdat u uw rug teveel zou kunnen belasten.

Als je iets zwaars moet optillen, plaats jezelf dan in een juiste positie: buig je knieën alsof je op een stoel gaat zitten en gebruik je heupen om de spieren van je benen omhoog te brengen, in plaats van de spieren van je rug.

Trek geen zware dingen of dozen op de grond - maar duw ze langzaam.

Titel afbeelding Treat Sciatica with Exercise Step 10

Houd een goede houding aan Zorg voor een correcte houding tijdens het staan, zitten of zelfs slapen.

Ga rechtop staan zonder je rug te buigen.

Ga zitten met je rug recht en gebruik een kussen om je onderrug te ondersteunen, met je voeten stabiel op de grond.

Zorg er tijdens het slapen voor dat de matras op uw bed stevig is en verdeel het gewicht van uw lichaam gelijkmatig, terwijl u een steun behoudt zodat uw rug recht blijft.

Methode 2

presteert stukken

Titel afbeelding Treat Sciatica with Exercise Step 11

Rek uw pezen uit. Ga voor een tafel staan en plaats er een voet bovenop terwijl je rechtop blijft staan.

Probeer de tenen van je voeten aan te raken terwijl je zoveel mogelijk naar voren buigt, totdat je het stuk van je pezen voelt.
Blijf 5 seconden in deze positie en laat dan je voet op de grond zakken.

Titel afbeelding Treat Sciatica with Exercise Step 12

Doe stretching door je rug te buigen. Begin met liggend op de grond in dorsale decubitus.

Buig beide knieën terwijl u ze optilt naar de borst.

Je voelt een lichte rek in het onderste deel van je rug.

Strek 30 seconden uit en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Titel afbeelding Treat Sciatica with Exercise Step 13

Rekt de piriformis-spier uit (enkel op de knie). Rekken maakt de piriformis-spier los en vergroot de flexibiliteit ervan. De verhoogde flexibiliteit vermindert de druk die het uitoefent op de heupzenuw hieronder.

Ga op een plat oppervlak liggen met beide knieën gebogen.

Plaats de linker enkel op de rechterknie. Je benen vormen een nummer 4. De buitenkant van de linkerenkel moet comfortabel rusten op de voorkant van de linker dij.

Breng het rechterbeen naar je toe terwijl je het getal 4 vormt. Houd de achterkant van de rechter dij met beide handen vast en trek het langzaam naar voren. Je voelt je diep in de linker gluteus. Dat is het rekken van de piriformis-spier.

Houd je billen de hele tijd op de grond en weerstaan voor 30 seconden. Mensen ouder dan 40 moeten deze positie gedurende 60 seconden behouden.

Verander je been en herhaal.

Meer weergeven ... (7)

Delen op sociale netwerken:

Verwant