Hoe de spanning in de nek te verminderen

Stress en pijn in de nek kunnen ontstaan door stress, de hele dag op de computer werken, slechte posities tijdens het slapen of een slechte houding. Spanningen in de nek kunnen vaak leiden tot spanningshoofdpijn en andere problemen in de wervelkolom. U kunt de ongemakkelijke of pijnlijke spanning in de nek verminderen door uit te rekken, massage en warmte te gebruiken en uw dagelijkse routine aan te passen.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3

stappen

Methode 1

De nek strekt zich uit

Titel afbeelding Reduce Neck Tension Step 1

Begin met nekneigingen tijdens het zitten. De neigingen van de nek zijn een goede manier om je stretchroutine te starten, omdat ze je zullen helpen de grotere spieren in de nek uit te breiden en het hele lichaam te ontspannen. Het verlengen en strekken van de kleine spieren in de nek kan ook spanningshoofdpijn voorkomen.

Ga zitten in een comfortabele positie door je benen over elkaar te kruisen op een mat of een zacht oppervlak. Je kunt steunen gebruiken zoals een yogablok of een kussen en erop gaan zitten om de zitpositie comfortabeler te maken.
Adem in en kantel het hoofd naar rechts. Verleng en strek je nek in de ruimte rechts van je, in plaats van te proberen het oor naar de schouder te brengen. Je zou een rek moeten voelen in de linkerschouder en de linkerkant van de nek. Houd deze positie 3 ademhalingen vast.
Terwijl je uitademt, hef je de nek op en kijk je vooruit. Adem dan in terwijl je je hoofd naar links kantelt. Houd deze positie 3 ademhalingen vast.
Je kunt deze oefening twee tot drie keer aan elke kant herhalen. Je kunt ook wat weerstand toevoegen door je hand tegen je hoofd te plaatsen en voorzichtig druk op je hoofd uit te oefenen terwijl je het opzij kantelt. Als u bijvoorbeeld de kop naar rechts wilt kantelen, gebruikt u de linkerhand om lichte druk aan te brengen aan de linkerkant van het hoofd. Trek niet aan of trek niet aan de nek en oefen lichte en zachte druk uit op het hoofd.

Titel afbeelding Reduce Neck Tension Step 2

Strek van kin tot borst. Open de nekspieren met eenvoudige maar effectieve kin naar de borst.

Zit op een comfortabele manier en kruist je benen zonder enige steun zoals een kussen of blok om je bekken naar voren te buigen. Adem in en laat je kin langzaam naar je borst zakken. Stel je voor dat je een ei tussen je kin en je borst hebt en dat je niet wilt dat het valt.

Houd deze stuk voor twee tot drie ademhalingen. Je zou moeten voelen dat de spieren van nek en schouder zich uitstrekken.

Adem in terwijl je je hoofd opheft en terugkeert naar de beginpositie. Herhaal deze oefening twee tot drie keer, houd de positie voor twee tot drie ademhalingen tegelijk.

Titel afbeelding Reduce Neck Tension Step 3

Test het stuk door de arm te slingeren. Dit eenvoudige voetrek zorgt ervoor dat het bovenlichaam en de armen bewegen, het helpt ook om eventuele spanning in de nek en schouders te verminderen.

Begin te staan met je voeten gescheiden bij de heupen en armen naast je. Begin je armen heen en weer te zwaaien. Gebruik de romp en de schouders om het lichaam iets heen en weer te draaien, zodat de armen ook heen en weer kunnen zwaaien. Breng armen en lichaam in evenwicht voor 6 tot 10 ademhalingen.

Je kunt ook de manchetten sluiten en de armen zo zwaaien dat de boeien min of meer naar de heupen reiken. Herhaal dit voor 6 tot 10 ademhalingen.

Titel afbeelding Reduce Neck Tension Step 4

Buig naar voren door de kist te openen. Deze staande positie is goed voor het vrijgeven van spanning in de nek en schouders.

Ga staan met uw benen gescheiden van 60 tot 91 cm (2 tot 3 voet) op een mat. Draai de voeten naar binnen, zodat de tenen naar binnen en de hielen iets naar buiten staan. Houd je handen zo achter je rug dat je vingers ineengestrengeld zijn en je handpalmen zo dicht mogelijk bij elkaar zijn. Adem in terwijl je je borst naar het plafond opheft, met je nek naar boven gericht.

Adem uit terwijl je langzaam naar voren leunt tussen de benen, buigend op heuphoogte en niet op het niveau van de onderrug. Laat je handen samen naar het plafond toe stijgen en laat de zwaartekracht ze langzaam over je hoofd vallen.

Houd deze positie vast voor 6 tot 8 ademhalingen. Laat je hoofd vallen en blijf je handen stevig vasthouden. Je zou een rek moeten voelen in de spieren van de nek en schouders.

Titel afbeelding Reduce Neck Tension Step 5

Gebruik een muur om een nek te strekken terwijl je staat. U kunt de hoek van een muur gebruiken om de nekspieren te strekken en eventuele spanning in dit gebied te verlichten.

Begin door ongeveer 60 cm van de hoek naar de hoek te gaan staan. Houd uw voeten bij elkaar en plaats dezelfde hoeveelheid gewicht op beide voeten.

Plaats de onderarmen op elke muur, met de ellebogen net onder de hoogte van de schouders. Adem in en leun zo veel mogelijk vooruit zonder pijn. Je moet een stuk voor je schouders en borst voelen.

Houd het stuk voor ongeveer 6 tot 8 ademhalingen vast. Je kunt dit stuk 3 tot 5 keer per dag herhalen.

Titel afbeelding Reduce Neck Tension Step 6

Doe de houding van de cobra om de spieren van de nek te strekken en te versterken. Nadat u de nekspieren hebt opgewarmd met verschillende initiële delen, kunt u de cobra-pose proberen om de spieren van de schouders, nek en bovenrug te versterken. Deze houding kan je houding en de algemene gezondheid van de wervelkolom helpen verbeteren. Het wordt aanbevolen dat u eerst de gespannen spieren van de nek stretcht voordat u de houding van de cobra aanneemt.

Begin met op je buik op een mat te liggen, met je voorhoofd op de mat of op een dunne handdoek om je te ondersteunen. De armen moeten naast je liggen, met je handpalmen op de mat. Plaats de tong in de mond, want dit zal helpen om de nekspieren te stabiliseren.

Adem in en doe mee met de schouderbladen terwijl je je handen en armen opsteekt, en laat ze een paar centimeter op de mat. Til je voorhoofd ongeveer 1 inch van de mat met je ogen naar voren en naar beneden.

Houd deze positie vast voor 6 tot 8 ademhalingen, zorg ervoor dat je hoofd naar beneden wijst, breng gewicht op je benen en laat je tenen op de mat zakken.

Herhaal deze pose nogmaals twee tot drie keer. Rust tussen elke pose met één kant van het hoofd op de mat.

Titel afbeelding Prevent Upper Back Pain Step 1

Make haalt zijn schouders op. Schouderophalen traint de spieren in het bovenste gedeelte van de schouder en die in de nek. Ga op een stoel zitten of ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Laat uw armen zijwaarts hangen als u uw schouders opheft, alsof u probeert uw oren ermee te raken. Houd deze positie 10 seconden vast.

Herhaal de oefening drie tot vier keer per dag.

Methode 2

Gebruik massage en warmte

Titel afbeelding Reduce Neck Tension Step 7

Masseer de triggerpoints in de nek. Massage kan u helpen bij het werken en het vrijgeven van spanning in de nekspieren, vooral als u de neiging heeft om spanning op dezelfde plaats in de nek te voelen. Deze triggerpoints zijn strakke knopen van gespannen spieren of gespannen spieren.

Om je nek te masseren, begin je duim en wijsvinger te gebruiken om de spieren die de nek en schouders bedekken zachtjes in te drukken, ook bekend als de trapeziusspier, die zich uitstrekt van de basis van de schedel tot het midden van de nek. de rug en over de schouder. U kunt meerdere triggerpoints in de trapeziusspier voelen. Deze triggerpoints zullen aanvoelen als een touw en wanneer u lichte druk uitoefent, kunt u zich ongemakkelijk voelen dat zich langs het spiergebied verspreidt.
Gebruik je duim en wijsvinger of knokkels om zachtjes te wrijven en de strakke spieren in je nek te kneden. Als er een collega, vriend of naaste partner is, kun je hem vragen om je te helpen met het wrijven en kneden van je triggerpoints in de trapeziusspieren.
U kunt ook betalen voor een professionele massage op de spieren van de nek en schouders. Het bijwonen van een maandelijkse massage kan helpen spanning en pijn in de nek te verminderen.

Titel afbeelding Reduce Neck Tension Step 8

Gebruik een schuimroller om de nekspieren te masseren. U kunt ook een schuimroller gebruiken om de triggerpunten te masseren en eventuele spanning in de nek vrij te maken. Foamrollers zijn te vinden in de meeste sportartikelenwinkels. Zoek naar een lange schuimroller met een diameter van 15 cm (6 inch).

Plaats de schuimroller op de vloer of op een mat. Ga hierop liggen, met de bovenrug op de schuimroller. Je kunt je handen op je heupen of aan beide kanten van je lichaam leggen.

Houd de romp parallel aan de vloer, rol de schouderruggen en de bovenrug heen en weer van links naar rechts tegen de schuimroller. Je moet beginnen te voelen dat de spanning wordt vrijgegeven op een pijnlijke triggerpoint.

Rol minstens 20 keer aan elke zijde van je lichaam om spanning in de nek en schouders los te laten. U kunt de schuimroller dagelijks gebruiken om eventuele spierpijn of spanning onder controle te houden.

Titel afbeelding Reduce Neck Tension Step 9

Breng een warm kompres aan op de nekspieren. De hitte kan helpen pijn en spierspasmen in de nek te verminderen. Wikkel het warme kompres in een handdoek en houd het 20 minuten lang tegen je nek.

Je kunt ook een koud kompres met een handdoek om je nek aanbrengen, omdat koude temperaturen ook pijn kunnen verlichten.

Titel afbeelding Reduce Neck Tension Step 10

Neem een warm bad. Weken in warm water kan helpen om gespannen spieren in de nek en schouders te verlichten. Probeer op je rug in het bad te liggen, zodat je nek en schouders kunnen ontspannen in het warme water.

Je kunt ook een warme douche nemen, maar zorg ervoor dat je lang genoeg in het hete water blijft staan om de nekspieren op te warmen en te ontspannen.

Methode 3

Pas uw dagelijkse routine aan

Titel afbeelding Reduce Neck Tension Step 11

Slaap met een laag en stevig kussen. Slapen met te veel kussens kan ervoor zorgen dat uw nek onnatuurlijk buigt of in een ongemakkelijke houding staat die spanning in de nek kan veroorzaken. Probeer alleen te slapen met een of twee kussens, of neem een cervicaal kussen, dat is ontworpen om het hoofd en de nek te ondersteunen. Deze kussens houden de nek ook op één lijn met de wervelkolom.

De beste slaappositie om de spanning in de nek te verminderen, is naar boven gericht, waarbij de gehele ruggengraat comfortabel op het bed rust. Als u liever op uw zij of op uw buik slaapt, mag het kussen niet meer dan 10 tot 15 cm (4 tot 6 inch) van het bed verwijderd zijn.

Titel afbeelding Reduce Neck Tension Step 12

Pas je houding aan als je voor lange periodes zit. De spanning in de nek vaak veroorzaakt door zittend een positie voor langere tijd, gewoonlijk bij het werken met een computer of te behandelen op een wagen voor enkele uren per keer. Het aanpassen van uw houding in deze stationaire posities kan helpen de stress op de nek te verminderen en de gezondheid van uw wervelkolom te verbeteren.

Om te zitten op een computer, probeer je houding aan te passen, zodat de uitlijning correct is en niet leiden tot onnodige stress op de nekspieren. Verplaats het computerscherm zodat het op ooghoogte op uw bureau staat. Test de organisatie van de computer door in de stoel van uw kantoor te zitten. Zorg ervoor dat uw blik direct in het midden van het computerscherm staat.

Je moet ook proberen je hoofd in het midden van het computerscherm te houden, in plaats van voorover op je schouders of opzij te leunen. U kunt ook een handsfree apparaat te gebruiken als een headset als praten over de telefoon de hele dag en niet willen hebben om de telefoon vast te houden tussen oor en schouder.

Neem pauzes gedurende de hele werkdag en beweeg om de 30 minuten zodat uw nek niet vast komt te zitten of in één positie blijft hangen.

Titel afbeelding Reduce Neck Tension Step 13

Drink de hele dag veel water. De spinale schijven die zich tussen de wervels van de wervelkolom bevinden, bevatten meestal water. Door de hele dag door water te drinken, blijft uw lichaam gehydrateerd en blijven de rugschijven gezond en vloeibaar. Probeer minstens 5 tot 8 glazen water per dag te drinken.

Titel afbeelding Reduce Neck Tension Step 14

Voer minstens een uur lichaamsbeweging per dag uit. Door minstens eenmaal per dag door oefeningen te bewegen, kan de spanning in de spieren worden verlicht en versterkt, zodat ze minder snel gespannen raken. Als je je zorgen maakt over pijn in je nek met intensieve oefeningen, probeer dan lichte oefeningen te doen, zoals een zachte yogales, zwemmen of joggen.

Leg nooit overdreven stress op je nek als je gestresst of gespannen bent. Vermijd contact sporten als je spanning en pijn in de nek ervaart, evenals meer intense aerobe klassen.

Titel afbeelding Reduce Neck Tension Step 15

Neem pijnstillers om het te verlichten. Als de spanning in de nek veroorzaakt ongemak dat niet kan rekken, kunt u regelmatig doses pijnstillers zoals ibuprofen of paracetamol om de pijn onder controle te nemen.

Als de spanning in de nek niet binnen enkele dagen of weken is opgelucht, ondanks het gebruik van pijnstillers en nek stukken, moet u een arts raadplegen. De arts zal uw nek onderzoeken en zal u vragen over uw dagelijkse routine om te bepalen of de spanning in de nek is het gevolg van een ernstige ziekte.

Meer weergeven ... (13)

Delen op sociale netwerken:

Verwant