Hoe extensies van de heupbuigerspieren te maken
Heupflexoren zijn een groep spieren die zowel de heupspieren als de bovenste spieren van de dijen omvat. De heupbuigers zijn verantwoordelijk voor het bewegen van de knieën naar de borst en ook de benen van voren naar achteren en van links naar rechts. Omdat veel mensen het grootste deel van hun werkdag zitten, kunnen de heupbuigers gespannen raken en letsel oplopen. Lopers moeten speciale aandacht besteden aan het rekken van deze spiergroep.
Inhoud
stappen
Methode 1
Yoga houdingen om de buigspieren van de heup uit te rekken
Doe-a-Yoga-Camel-Pose-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">
1
Doe de yogahouding van de kameel.Naast het rekken van de buigspieren van de heup, zal de houding van de kameel je borstkas openen en de flexibiliteit van de wervelkolom vergroten. Oefening verhardt je middel en versterkt je armen en schouders. Yogi`s geloven dat deze positie je ademhalingssysteem opent, zodat je meer zuurstof kunt nemen bij elke trek. Ze geloven ook dat oefening het hartchakra helpt openen om je meer verbonden te voelen met de wereld en vergeving kunt bieden wanneer dat nodig is in je leven.
Doe-het-Garland-Pose-in-Yoga-Step-4.jpg" class ="afbeelding lightbox">
2
Doe de yogahouding van de slinger. . De houding van de slinger opent je heupen en verbetert je balans. Deze pose zal ook de flexibiliteit van je dijen en enkels verhogen terwijl het hoofdgedeelte van het lichaam wordt getoned. Als hurken te moeilijk voor je is, kun je op een stoel gaan zitten en je romp naar voren tussen je dijen leunen. Zorg ervoor dat je voeten op de grond staan en dat je dijen een hoek van 90 graden vormen met je kuiten voor het geval je de steunstoel gebruikt.
3
Doe de yogahouding van de liggende gebonden hoek. Deze eenvoudige pose strekt de liezen en de binnenkant van de dijen tijdens het openen van de borstkas. Zorg ervoor dat de wervelkolom niet buigt tijdens het uitvoeren van deze houding. Als u hulp nodig heeft, kunt u een kussen onder uw enkels leggen om het uitrekken van het onderste deel van het lichaam of een kussen onder het hoofd te vergemakkelijken om te voorkomen dat de nek samengedrukt wordt. Deze houding kan ook vermoeidheid, slapeloosheid en milde depressie verlichten.
Doe-het-Perfect-Pose-in-Yoga-Step-4.jpg" class ="afbeelding lightbox">
4
Maak de perfecte yogahouding. Met de perfecte houding open je je heupen terwijl je je enkels en rug strekt. Deze houding wordt vaak gebruikt voor meditatie, en je kunt het houden zolang je je moet concentreren. Yogi`s geloven dat deze houding nerveuze spanning loslaat en ook mensen helpt die lijden aan stoornissen zoals astma. De oude yogi`s geloofden dat de houding werd gebruikt om mensen te helpen bovennatuurlijke krachten te verkrijgen.
Doe-a-omlaaggekeerde-Frog-Exercise-Step-4.jpg" class ="afbeelding lightbox">
5
Maak de houding van de kikker op zijn kop. De houding van de kikker opent je heupen terwijl je je lichaam op de grond laat zakken. Om deze positie gemakkelijker te maken, plaatst u een klein kussen of een handdoek onder uw knieën of enkels. Als je spanning voelt in de enkels, doe mee en haal ze aan, dan is het beter dan de voeten lateraal te draaien.
Methode 2
Andere oefeningen om de buigspieren van de heup uit te rekken
Doe-a-Standing-Hip-Scharnier-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">
1
Buig de heup vanuit de staande positie. Dit is een goede oefening om te beginnen met opwarmen en het openen van de heupbuigers. Gebruik je handen om de rug te ondersteunen tijdens het strekken van de liesspieren. Om meer moeite te doen, kniel op de grond en buig vervolgens het bovenlichaam terug. Je voelt de stretch niet alleen in de heupbuigers, maar ook in je quadriceps.
Doe-a-3D-Hip-Flexoren, Stretch-Step-5.jpg" class ="afbeelding lightbox">
2
Doe een 3D-flexorrek van de heup. Voor dit stuk heb je een stoel nodig. Door het lichaam te draaien, rek je niet alleen de heupbuigers, maar ook de dijen en de borst. Je moet tijdens het trainen je buikspieren gespannen houden, zodat je je rug niet teveel uitrekt. Als u een lange tijd per dag zit, zorgt deze stretch ervoor dat uw heupbuigers niet afvallen of kreupel worden.
Doe-a-Hip-Flexoren, Stretch-on-a-Table-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">
3
Doe een heup flexor stretch op een tafel.Als u niet beschikt over een geschikte tafel om te oefenen, kunt u een trainingsbank gebruiken of deze stretch gewoon op de grond uitvoeren. Als u bukt zodat uw bekken niet op de tafel rusten, dan betrekt u de hoofdspieren van het lichaam bij de oefening. Naast het rekken van de buigspieren van de heup, zal deze oefening u helpen ontspannen en de onderrug verlengen.
Doe-Frog-Truien-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">
4
Maak kikkerpullovers. Naast het strekken van de buigspieren van de heup, zal deze oefening de armen en schouderspieren strekken en versterken. Je voelt ook een mooi stuk van de laterale spieren van de romp terwijl je de armen boven het hoofd opheft en laat zakken. Om het stuk van de heupen te vergroten, begint u bij de beginpositie van de "pullover" -kikkerstijl. Ga vervolgens zitten en laat je borst langzaam op je voeten zakken om het liesgedeelte te strekken.
Doe-a-Hip-Rotator-Stretch-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">
5
Laat een heuprotor draaien. In plaats van je voeten op de muur te zetten, kun je jezelf 90/90 achteruit zetten in een neutrale positie met je benen op een bank. Deze oefening richt zich op het gebruik van het gebogen been om het andere been naar de muur te duwen. Je kunt ook de knieën naar de borst buigen om de buigspier van de heup van het gebogen been te strekken.
tips
- De stijfheid van de buigspieren van de heup wordt geassocieerd met pijn in de onderrug. Naast het strekken van je rug, kost het wat tijd om de heupbuigers uit te rekken als je pijn in je onderrug ervaart.
waarschuwingen
- Praat met uw arts of fysiotherapeut over hoe u deze oefeningen kunt uitvoeren als u een lies- of heupblessure hebt.
Dingen die je nodig hebt
- Een mat om yoga te doen
- Een stoel
- Een tafel
- Een oefenbank (optioneel)
Delen op sociale netwerken:
Verwant
- Hoe de positie van de gebonden hoek die achterover ligt in yoga uit te voeren
- Hoe yoga stijl crunches te doen
- Hoe de pose van `Volledige boot` in yoga te maken
- Hoe de positie van de yoga-kameel te bepalen
- Hoe de zitpositie te bereiken met voorover lean in yoga
- Hoe de pose van de tafel in yoga te doen
- Hoe de positie van voren naar de knie in yoga te doen
- Hoe de berghouding in yoga te doen
- Hoe de slingerhouding in yoga te maken
- Hoe de deurhouding in yoga te doen
- Hoe de houding van de stoel in yoga te doen
- Hoe je de houding van de hond opzoekt
- Hoe de driehoek in yoga te laten poseren
- Hoe de houding van de vis in yoga te doen
- Hoe de houding van de kraan in yoga te doen
- Hoe de perfecte houding in yoga te maken
- Hoe je je rug kunt strekken met een schuimroller
- Hoe flexibiliteit in je heupen te krijgen
- Hoe de benen te strekken
- Hoe flexibiliteit te krijgen
- Hoe een heup op te zetten