Hoe extensies van de heupbuigerspieren te maken

Heupflexoren zijn een groep spieren die zowel de heupspieren als de bovenste spieren van de dijen omvat. De heupbuigers zijn verantwoordelijk voor het bewegen van de knieën naar de borst en ook de benen van voren naar achteren en van links naar rechts. Omdat veel mensen het grootste deel van hun werkdag zitten, kunnen de heupbuigers gespannen raken en letsel oplopen. Lopers moeten speciale aandacht besteden aan het rekken van deze spiergroep.

stappen

Doe-het-Garland-Pose-in-Yoga-Step-4.jpg" class ="afbeelding lightbox">

2

Doe de yogahouding van de slinger. . De houding van de slinger opent je heupen en verbetert je balans. Deze pose zal ook de flexibiliteit van je dijen en enkels verhogen terwijl het hoofdgedeelte van het lichaam wordt getoned. Als hurken te moeilijk voor je is, kun je op een stoel gaan zitten en je romp naar voren tussen je dijen leunen. Zorg ervoor dat je voeten op de grond staan ​​en dat je dijen een hoek van 90 graden vormen met je kuiten voor het geval je de steunstoel gebruikt.

Doe-het-Perfect-Pose-in-Yoga-Step-4.jpg" class ="afbeelding lightbox">

4

Maak de perfecte yogahouding. Met de perfecte houding open je je heupen terwijl je je enkels en rug strekt. Deze houding wordt vaak gebruikt voor meditatie, en je kunt het houden zolang je je moet concentreren. Yogi`s geloven dat deze houding nerveuze spanning loslaat en ook mensen helpt die lijden aan stoornissen zoals astma. De oude yogi`s geloofden dat de houding werd gebruikt om mensen te helpen bovennatuurlijke krachten te verkrijgen.

Doe-a-omlaaggekeerde-Frog-Exercise-Step-4.jpg" class ="afbeelding lightbox">

5

Maak de houding van de kikker op zijn kop. De houding van de kikker opent je heupen terwijl je je lichaam op de grond laat zakken. Om deze positie gemakkelijker te maken, plaatst u een klein kussen of een handdoek onder uw knieën of enkels. Als je spanning voelt in de enkels, doe mee en haal ze aan, dan is het beter dan de voeten lateraal te draaien.

Doe-a-3D-Hip-Flexoren, Stretch-Step-5.jpg" class ="afbeelding lightbox">

2

Doe een 3D-flexorrek van de heup. Voor dit stuk heb je een stoel nodig. Door het lichaam te draaien, rek je niet alleen de heupbuigers, maar ook de dijen en de borst. Je moet tijdens het trainen je buikspieren gespannen houden, zodat je je rug niet teveel uitrekt. Als u een lange tijd per dag zit, zorgt deze stretch ervoor dat uw heupbuigers niet afvallen of kreupel worden.

Doe-a-Hip-Flexoren, Stretch-on-a-Table-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">

3

Doe een heup flexor stretch op een tafel.Als u niet beschikt over een geschikte tafel om te oefenen, kunt u een trainingsbank gebruiken of deze stretch gewoon op de grond uitvoeren. Als u bukt zodat uw bekken niet op de tafel rusten, dan betrekt u de hoofdspieren van het lichaam bij de oefening. Naast het rekken van de buigspieren van de heup, zal deze oefening u helpen ontspannen en de onderrug verlengen.

Doe-Frog-Truien-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">

4

Maak kikkerpullovers. Naast het strekken van de buigspieren van de heup, zal deze oefening de armen en schouderspieren strekken en versterken. Je voelt ook een mooi stuk van de laterale spieren van de romp terwijl je de armen boven het hoofd opheft en laat zakken. Om het stuk van de heupen te vergroten, begint u bij de beginpositie van de "pullover" -kikkerstijl. Ga vervolgens zitten en laat je borst langzaam op je voeten zakken om het liesgedeelte te strekken.

Doe-a-Hip-Rotator-Stretch-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">

5

Laat een heuprotor draaien. In plaats van je voeten op de muur te zetten, kun je jezelf 90/90 achteruit zetten in een neutrale positie met je benen op een bank. Deze oefening richt zich op het gebruik van het gebogen been om het andere been naar de muur te duwen. Je kunt ook de knieën naar de borst buigen om de buigspier van de heup van het gebogen been te strekken.