Hoe flexibiliteit in je heupen te krijgen

Tijdens een trainingsroutine en een dagelijks werkschema wordt het oefenen van de heupen vaak over het hoofd gezien. Helaas voor mensen die uren achter een bureau zitten, kunnen de spieren van de heup erg krap zijn, waardoor ischias, lage rugpijn en kniepijn ontstaan. Het uitrekken van de Piriformis-spier en heupflexoren kan helpen spanning en pijn te verlichten. De Piriformis-spier is een peervormige spier die begint aan de basis van de wervelkolom en zich door de sciatische inkeping naar het femur uitstrekt. Met de piriformis en andere rotatorspieren van de heup kunt u uw benen naar buiten bewegen en de juiste heupuitlijning behouden. Ze beschermen ook de knieën en de rug. Je kunt deze spieren goed laten functioneren door heuptrajecten in je dagelijkse routine op te nemen. Dit artikel zal je vertellen hoe je flexibiliteit in de heupen kunt krijgen.

Inhoud

Stappen

Methode 1stretching van de zittende heup
Methode 2stretching liggend op de heup
Methode 3stretching van heupen en knieën
Methode 4hip stretch

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Stretching van de zittende heup

Zit op een mat of een zacht tapijtoppervlak. Zorg ervoor dat je losse of rekbare kleding draagt voor deze stukken.

Buig je knieën naar de zijkanten alsof je met gekruiste benen gaat zitten. De buitenkant van de benen moet te allen tijde op één lijn liggen met de vloer.

Plaats de zolen van uw voeten bij elkaar en draag ze zoveel mogelijk naar de lies, zonder van de vloer te bewegen.

Ga recht zitten en leun naar voren tot je een rek voelt in de binnenkant van je lies.

Houd dit stuk 30 tot 60 seconden vast. Rust 30 seconden en herhaal. Verhoog de strekkingsduur naarmate u flexibeler wordt en u steeds meer kunt buigen.

Deze oefening is vooral handig voor mensen die trainen om laterale of frontale openingen te maken.

Methode 2
Stretching liggend op de heup

Ga op je rug liggen op een mat of een bank. Je benen moeten zo recht mogelijk zijn.

Buig het rechterbeen en leg vervolgens je handen achter de achterkant van je rechterdij dichtbij de knie.

Trek je dijen naar de borst.

Houd uw dijen op hun plaats gedurende 10 tot 30 seconden. Breng het rechterbeen langzaam terug naar de hellende positie.

Buig voorzichtig het rechterbeen en buig het linkerbeen. Herhaal de rek aan de linkerkant.

Herhaal het stuk 2 tot 3 keer, houd het stuk langer vast.

Methode 3
Stretching van heupen en knieën

Kniel met je been op een kussen of een mat op de grond. Het rechterbeen moet voor je staan. Buig je voet evenwijdig aan je heup.

Buig je linker gluteus. De handeling van het buigen van deze spier is om de flexor van de heup te ontspannen zodat deze kan rekken. Plaats je handen op je rechterknie en houd je rug recht.

Verplaats het rechterbeen naar voren in een uitvalpositie en houd de linkerknie op het kussen zodat het linkerbeen naar voren kan uitrekken. Druk voorzichtig op je rechterknie met je armen en houd je rug recht. Houd deze stretch 10 tot 30 seconden vast.

Breng het rechterbeen terug om terug te keren naar de beginpositie. Plaats de rechterknie op het kussen en verander vervolgens het been, waarbij u het linkerbeen naar voren plaatst.

Herhaal het stuk twee keer aan elke kant en houd het elke keer 10 tot 30 seconden vast. Verhoog de rekduur naarmate de flexibiliteit toeneemt.

Methode 4
Hip Stretch

Zoek een tafel of een bar op je heupen. Het moet een zeer robuuste tafel zijn.

Plaats al het gewicht op het linkerbeen.

Buig de rechterknie en plaats deze op het bord.

Beweeg uw rechterknie zodat deze zich voor de rechterheup bevindt, maar de rechtervoet voor de linkerheup. Het rechterbeen moet in een hoek van 90 graden staan.

Leun met beide handen op de tafel naast de knie en de rechtervoet. Ga rechtop staan.

Adem uit en buig langzaam naar voren richting je rechterbeen en houd je rug recht. Houd het niveau van de heup en het linkerbeen recht.

Houd dit stuk 10 tot 30 seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie. Verander je been en herhaal met je linkerbeen. Doe dit twee keer rekken aan elke kant. Naarmate u meer flexibiliteit krijgt, moet u de positie gedurende 30 tot 60 seconden behouden.

tips

Adem diep in terwijl je uitrekt of je lichaam rekt. Je bloeddruk zal toenemen en je zult niet het volledige voordeel van uitrekken voelen.
Besteed aandacht aan hoe strak je spieren zijn. Elke kant is niet hetzelfde, en je zult merken dat de ene kant strakker is dan de andere. Dood de stretch langer aan de smallere kant of voer een extra herhaling uit om de twee kanten gelijk te maken.
Als je deze taille-strekoefeningen doet om spleten te maken, rekjes opneemt voor splitsingen en in ongeveer 6 maanden tot 2 jaar zul je aan de zijkanten of aan de voorkant doen.
Hoewel alle delen gemeenschappelijk zijn, vergroot je de flexibiliteit in je spieren, maar specifieke strekkingen van flexibiliteit verschillen in het langer vasthouden van de stretch en vaker om een significante verbetering in de loop van de tijd te zien.