Hoe u uw rugpijn verlichten met stretching

Het minimale of overmatige gebruik van de spieren van de rug, buik, heupen, dijen en nek veroorzaakt vaak rugpijn. Mensen die aan een bureau werken, zijn meer vatbaar voor de spierspanning die rugpijn veroorzaakt. Om deze pijn te verlichten, moet u een of twee keer per dag een stretch-procedure van 15 minuten uitvoeren. Zorg ervoor dat je diep ademt en behoud de juiste houding elke keer dat je uitrekt. Leer je rugspieren strekken om de pijn in dat gebied te verminderen.

stappen

Methode 1

2

Strek elke dag uit De spieren van de heup, been, rug, buik en nek van de meeste mensen zijn zo gespannen dat ze regelmatig minstens 15 minuten per dag moeten uitrekken. Je kunt tijdens de eerste maand 2 sessies van 15 minuten plannen, zodat je de acute pijn kunt verlichten.

3

Neem voldoende water. Als u geen 2 liter (64 ounce) water per dag drinkt, verhoog dan uw inname. Als u gehydrateerd bent, kunt u spierkrampen verlichten en uw spieren gehydrateerd en gezond houden.

Methode 2

2

Alvorens verder te gaan, laat je quadriceps (voorkant van de dij) ontspannen. Gebruik je armen om je rechterknie zo ver mogelijk naar je borst te brengen. Adem diep 10 keer.

3

Laat je rechterknie langzaam op de grond zakken. Houd je linkerknie vast, ontspan je quadriceps en breng je knieën voorzichtig naar je borst.

4

Herhaal deze procedure 3 keer aan elke kant. Dit stuk is voor de hamstring, die zich uitstrekt van de achterkant van je dijbeen naar je bilspieren en verbindt met de onderrug. Overmatige spanning in de hamstring, vanwege te lang zitten of gebrek aan beweging, veroorzaakt vaak lagere rugpijn.

Methode 3

2

Strek uw handen uit om uw linker quadriceps te bereiken. U moet uw rechterhand tussen uw rechter en linker dij plaatsen. Til je linkerbeen op en breng het voorzichtig naar je borst.

3

Ontspan een ogenblik, laat je quadriceps ontspannen en neem dan je linkerbeen een beetje verder. Adem diep 10 keer. Keer langzaam terug naar uw oorspronkelijke positie door uw linkerbeen te verlagen en te buigen en voorzichtig uw rechter enkel te duwen.

4

Herhaal deze oefening 3 keer met elke poot. Je zult het stuk eerst op je rechterheup voelen en dan aan de linkerkant. Het is de Piriformis-spier, die zich uitstrekt tot aan je billen en vaak bijdraagt ​​tot pijn in de onderrug.

Methode 4

2

Breng je rechterbeen naar je borst en laat de linker vrij hangen. Adem diep 10 keer. Laat je rechterbeen zakken zodat het uit het bed hangt.

3

Doe hetzelfde voor beide kanten 3 keer. Je voelt een rek in de voorkant van je bekken op het hangende been. Het is de flexor van de heup, die bijdraagt ​​tot bukken en rugpijn wanneer je lang zit.

Methode 5

2

Haal diep adem en probeer een comfortabele neutrale positie te vinden. Misschien moet u uw rug ombuigen of een beetje rechttrekken.

3

Adem diep. Probeer tijdens het uitademen je navel zo hoog mogelijk naar het plafond te brengen. Arceer je rug als een bang geworden kat terwijl je je hoofd naar beneden kantelt en je bekken verhoogt.

4

Blijf in die positie gedurende 1 tot 3 seconden en adem diep terwijl je terugkeert naar je neutrale positie.

5

Adem uit en breng je navel naar de vloer. Beweegt het bekken naar beneden en heft het hoofd op. Je rug moet een boog vormen die naar beneden helt, zoals de rug van een koe.

6

Houd deze positie 1 tot 3 seconden vast. Adem diep in terwijl je terugkeert naar je neutrale positie. Beweeg je rug 10 keer op en neer om de spanning in je wervelkolom te verminderen.

Methode 6

2

Laat je knieën ontspannen in deze positie en adem 10 keer. Je zult een zacht stuk voelen langs de rechterkant van je rug en heupen. Doe je knieën weer op.

3

Herhaal dit stuk twee keer aan elke kant. Deze beweging zal de spieren van je romp enigszins strekken, zoals de schuine standen.

Methode 7

2

Adem uit en draai je torso naar rechts. Stop wanneer je linker elleboog op je rechterdij rust. Houd deze positie gedurende 10 seconden vast terwijl u ademt.

3

Ga voorzichtig terug naar je startpositie en steek je linkerbeen over je rechterbeen. Draai je lichaam naar links en houd die positie 10 seconden vast. Doe dit 2 tot 3 keer stretchen.

Methode 8

2

Houd die positie gedurende 10 seconden vast. Stop ermee en til je hoofd op in een neutrale positie. Herhaal dit stuk 3 keer gedurende de dag.

Methode 9

2

Houd die positie gedurende 10 seconden vast. Breng je hoofd terug naar een neutrale positie en herhaal het stuk met de linkerkant. Herhaal dit stuk 3 keer gedurende de dag.