Hoe de hamstrings uit te rekken

De hamstrings, de spieren in de achterkant van je dijen, kunnen gemakkelijk gespannen zijn na het uitvoeren van een zware oefening. Het strekken van de hamstrings vóór en na de training helpt de pijn en spierpijn te verlichten. Degenen die last hebben van rugpijn en verdoofde knieën, zullen baat hebben bij een regelmatige stretchroutine. Blijf lezen om verschillende uitstekende stukken te leren die je thuis kunt doen.

Inhoud

Stappen

Methode 1stretch met een handdoek
Methode 2strek staande
Methode 3gedrongen
Methode 4de houding van de hond naar beneden

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Stretch met een handdoek

Titel afbeelding Stretch Hamstrings Step 1

Ga op de grond liggen. Strek je benen en houd je armen langs je lichaam. Je kunt op een mat liggen als je het comfortabeler vindt.

Buig de rechterknie en laat de voet op de grond rusten. Je knie en voet moeten in een rechte lijn met je lichaam staan, laat de knie niet van de ene naar de andere kant bewegen. Door de knie te buigen, kunt u te allen tijde uw heupen stevig op de vloer laten staan.

Wikkel een handdoek om je linkervoet en pak de uiteinden vast met beide handen. Op dit punt moet je been een beetje gebogen zijn. Zorg ervoor dat de handdoek lang genoeg is, zodat je hem goed kunt vastpakken.

Trek aan de handdoek om je been van de grond te tillen. Probeer je been zo recht mogelijk te plaatsen terwijl je blijft optillen totdat het onder een hoek van negentig graden van de grond staat. Ga door totdat je een brandend gevoel in de hamstrings voelt en houd de houding tien seconden vast.

Doe hetzelfde met het andere been. Buig de linkerknie en plaats de linkervoet op de grond. Wikkel de handdoek in je linkervoet en til hem op met de handdoek.

Titel afbeelding Stretch Hamstrings Step 6

Herhaal de oefening. Herhaal het drie keer met elke poot, elke keer tien seconden lang.

Dit is een uitstekende strekking van de hamstrings voor mensen met rugklachten, omdat de vloer je rug ondersteunt.

Naarmate je flexibeler wordt, kun je ervoor kiezen om de knie over het been te strekken dat je niet uitrekt, om ervoor te zorgen dat beide heupen zich op de grond bevinden.

Methode 2
Strek staande

Titel afbeelding Stretch Hamstrings Step 7

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.

Plaats de linkerhiel op een lage stoel.

Buigen. Ga met je rug recht naar voren leunen op je linker hamstrings met beide handen op je dijbeen. Houd beide benen recht en leun net genoeg om een licht brandend gevoel in de hamstrings te voelen. Houd de positie tien seconden vast.

Herhaal drie keer voor elke etappe.

Methode 3
gedrongen

Titel afbeelding Stretch Hamstrings Step 11

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.

Buig je knieën en lager naar de gehurkte positie.

Titel afbeelding Stretch Hamstrings Step 13

Houd je rug recht.

Titel afbeelding Stretch Hamstrings Step 14

Houd de positie tien seconden vast.

Herhaal het stuk drie keer.

Methode 4
De houding van de hond naar beneden

Titel afbeelding Stretch Hamstrings Step 16

Start op handen en voeten met je handen en voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Titel afbeelding Stretch Hamstrings Step 17

Buig de tenen en leun op hen.

Duw met je armen terwijl je je heupen opheft. Probeer je benen zoveel mogelijk recht te houden. Je lichaam zal in positie zijn "V" ondersteboven

Duw de grond met je handen, druk op de kuiten en hamstrings. Als je aan dit stuk gewend raakt, probeer dan je benen te strekken en je hielen naar de vloer te duwen. Blokkeer je knieën niet.

Titel afbeelding Stretch Hamstrings Step 20

Lieg de houding gedurende 30 seconden.

Dit stuk kan worden gebruikt als onderdeel van het yoga-regime. Strek je kuiten, armen en hamstrings.

tips

Nadat je met stappen van tien seconden bent vooruitgegaan, probeer dan geleidelijk de tijd te verlengen dat je het stuk vasthoudt, totdat je het voor dertig seconden kunt vasthouden.
Houd altijd je rug recht als je je hamstrings uitrekt. Als je je rug omkrult, rek je de hamstrings niet uit. Wanneer je rug gebogen is, is je wervelkolom onbeschermd en loop je het risico een spier of schijf van het onderste deel van de rug te beschadigen.
Raadpleeg uw arts als u extreme pijn in uw been of rug ervaart.

waarschuwingen

Een normale spier kan tot ongeveer 1,6 keer zijn lengte uitstrekken, maar dit is een rekbare hoeveelheid die niet gezond is en de spier kan beschadigen.
Niet aandringen. Rekken moeten zacht zijn. Ga naar een punt waar je de hamstrings oprekt en houd de stretch gedurende tien seconden stil.