Hoe de koffer te oefenen

De romp van het lichaam wordt gevormd door de spieren van je bovenlichaam en bekken. De ontwikkeling van een sterke stam is essentieel om een goede fysieke conditie te behouden. Als de spieren van je romp zwak zijn, kun je een slechte houding, verwondingen en pijn in de onderrug ontwikkelen. Het oefenen van je romp verbetert je stabiliteit en ook je balans. Er is een verscheidenheid aan oefeningen die je kunt doen om je romp te versterken. Volg deze stappen om te leren hoe u het kunt oefenen.

Inhoud

Stappen
Tips
Dingen die je nodig hebt

stappen

Voer een stabiliteitsoefening uit zoals de zijbrug.

Ga op je zij op de vloer liggen en plaats je onderarm loodrecht op je lichaam.
Plaats de ene voet op de andere.
Knijp in de rompspieren en duw je onderarm de grond in.
Til het lichaam op en lijn de heupen uit zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
Blijf ongeveer 15 tot 45 seconden in die positie en herhaal het proces aan de andere kant.

Houd het lichaam in de positie van push-ups om de romp te versterken.

Plaats jezelf in een positie van push-ups op de grond, maar plaats je onderarmen op de grond voor je, in plaats van je handen.

Scheid de onderarmen op een afstand die vergelijkbaar is met de breedte van je schouders, houd de heupen omhoog en recht tegenover de wervelkolom. Houd die positie 15 tot 45 seconden vast.

Hef je rechterarm op en plaats hem naar voren en iets naar rechts. Houd deze positie 2 seconden vast om de beweging moeilijker te maken. Laat de rechterarm zakken en herhaal het proces met de linkerarm.

Probeer een enkele beenverlagende beweging uit te voeren.

Ga op de grond liggen en til je benen op in een hoek van 90 graden, waarbij je voeten gebogen en niet puntig blijven.

Laat het rechterbeen zo zakken dat het 0,8 of 1,2 cm (2 of 3 inch) van de grond komt.

Houd die positie een paar seconden vast en keer dan het rechterbeen terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal het proces met de linker.

Gebruik een Zwitserse bal om de knie bol te laten staan. Zwitserse ballen kunnen worden gekocht bij de meeste winkels die oefenaccessoires verkopen. Het zijn ballen gemaakt van een zacht elastisch materiaal, van verschillende groottes en vol lucht.

Plaats een Zwitserse bal achter je en stap in een push-up positie, plaats de klossen bovenop de bal.

Beweeg je handen zodat ze gescheiden zijn over een afstand die iets groter is dan de breedte van je schouders.

Trek de buikspieren aan en til de heupen op terwijl je je knieën naar je borst brengt, zodat de tenen van je voeten bovenop de bal liggen.

Strek uw benen langzaam om de bal opnieuw te rollen totdat u terugkeert naar de beginpositie.

Doe tien herhalingen van de butt bridge.

Ga op je rug op de grond liggen en buig je knieën.

Plaats de palmen van uw handen en voeten op de vloer.

Duw op je hielen, samentrek de billen en til het lichaam op zodat het in een rechte lijn van de knieën tot de schouders komt.

Til de rechterknie op en breng deze naar je borst om de beweging moeilijker te maken. Laat de rechterknie zakken en herhaal het proces met de linkerknie.

tips

Eet gezond voedsel en vermijd fast food.

Dingen die je nodig hebt

Zwitserse bal

Delen op sociale netwerken:

Verwant