Hoe te oefenen in bed

Als u ziek of gewond bent, zult u waarschijnlijk bedlegerig zijn. Het is ook mogelijk dat je `s ochtends gewoon het eerste ding wilt doen om wakker te worden. In elk geval is er een verscheidenheid aan leuke en eenvoudige oefeningen die je vanuit je bed kunt uitvoeren.

Inhoud

Stappen

Methode 1werk armen
Methode 2de benen oefenen
Methode 3gebruik je hele lichaam

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Werk armen

Buigen borstkassen. De push-ups zijn een klassieke oefening die de kracht in de armen kan vergroten. Je kunt ze ook gemakkelijk vanuit je bed maken.

Plaats je knieën of tenen en je handen op het bed, hou je rug recht. Als je een beginner bent, is het een goed idee om de knieën te gebruiken in plaats van de tenen.
Houd je handen direct onder de schouders. Laat je lichaam zakken met je armen, buig je ellebogen. Ga dan weer omhoog door terug te keren naar de startpositie. Herhaal zo vaak als je kunt voordat je moe wordt.

Probeer de tafelhouding. De tafeloefening is een andere klassieke oefening die je thuis kunt doen. De bordoefening verbetert de kracht in de armen, maar ook in de kofferbak. Om de tafeloefening uit te voeren, begint u met de ellebogen gebogen en ondersteunt u uw gewicht op de onderarmen. Vorm een rechte lijn met je lichaam van de schouders tot de enkels.

Plaats de navel en houd de positie vast. Houd het een bepaalde tijd, zoals 30 seconden. Doe zoveel herhalingen als je kunt voordat je je moe begint te voelen.

Maak teken. Als u wilt aanvinken, plaatst u uzelf alsof u push-ups doet. Neem vervolgens de linkerhand en tik op de voorkant van je rechterelleboog. Keer terug naar de startpositie. Neem vervolgens je rechterhand en tik op je linkerelleboog. Blijf dit herhalen tot je moe bent.

Methode 2
De benen oefenen

Verhoog de heupen in beweging. Het opheffen van de heupen in beweging is een veeleisende oefening die de benen en de romp werkt. Je kunt deze oefening gemakkelijk vanuit je bed doen. Om te beginnen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hielen dicht bij je kont. Houd je armen naast je, handpalmen naar beneden.

Til je heupen op en vorm een rechte lijn met je lichaam van de knieën tot de schouders.
Til de rechtervoet van het bed op. Til de voet op totdat de rechterknie zich recht boven je heup bevindt. Trek je kont aan terwijl je aan het trainen bent.
Herhaal dit proces aan de linkerkant. Maak zoveel herhalingen als je kunt in 30 seconden.

Beenheffen uitvoeren. Het opheffen van de benen is een goede manier om de benen te oefenen en de buik te versterken. Om te beginnen, lig aan je rechterkant. Buig de rechterknie, plaats de voet achter je. Houd je hoofd gesteund met je rechterhand.

Richt de tenen van de linkervoet naar voren. Verleng het been naar buiten en vorm een rechte lijn met je lichaam.

Til je linkerbeen omhoog, naar het plafond, zo veel als je kunt. Buig dan de knie naar de buik. Strek het been opnieuw uit en breng het terug naar de beginpositie.

Doe zoveel herhalingen als je kunt in 30 seconden. Draai je dan om en herhaal het proces aan de andere kant.

Probeer reverse crunches te doen. De omgekeerde buikspieren zijn iets uitgebreider, maar het is ook een goede manier om de benen en de romp te bewerken. Om te beginnen, ga op je rug liggen. Strek uw armen aan beide kanten, met de handpalmen naar boven gericht. Verbind de voeten, maar buig de knieën weg. Je moet een ruitvorm vormen met je benen.

Til je voeten op en houd ze op je heupen.

Til de heupen van het bed op terwijl je je voeten naar het plafond beweegt. Breng vervolgens je heupen terug naar het bed en houd je voeten opgeheven.

Herhaal zo vaak als je kunt in 30 seconden.

Maak splitsingen. Een split is als een basisbuik, maar iets uitgebreider. Om te beginnen, trek je duimen ineen en steek je je handen boven je hoofd. Strek je benen naar voren en houd je voeten bij elkaar.

Til de armen en benen van het bed op en til ze op naar het plafond. Terwijl je je benen opheft, scheid je ze van elkaar om een "V" te vormen. Het heft ook de stam van het bed op.

Keer terug naar de startpositie. Herhaal zo vaak als je kunt in 30 seconden.

Probeer een schaar te maken met je benen. Schaar is een intense oefening die de benen en de romp werkt. Om te beginnen, ga op je rug liggen met je handen in de buurt van je heupen. Houd je handpalmen naar beneden. Richt je tenen naar voren en til je voeten in de lucht, een hoek van 90 graden vormen met je lichaam.

Laat het rechterbeen naar het bed zakken. Breng hem vervolgens terug naar de startpositie. Herhaal dan met het andere been.

Maak zoveel herhalingen als je kunt in 30 seconden.

Methode 3
Gebruik je hele lichaam

Doe cirkelvormige beenliften. De cirkelvormige beenliften zijn een goede manier om je hele lichaam te trainen. Om te beginnen, ga op je handen en knieën staan. Houd je schouders hoog en je tenen naar beneden gericht, wijzend naar het bed.

Til de rechterknie opzij en houd de enkel op kniehoogte. Zwaai dan je knie naar voren en tik met je rechterhand.
Verplaats vanaf dit punt de knie terug. Blijf swingen totdat je linkerenkel over je rechterbeen in het bed loopt. Terwijl je dit doet, strek je je rechterarm naar achteren en tik je op je linker hiel.
Herhaal aan de andere kant. Doe zoveel herhalingen als je kunt in 30 seconden.

Titel afbeelding Exercise in Bed Step 10

Maak een brug. Als je een hoofdeinde in je bed hebt, kan de brug een leuke oefening zijn waarbij je hele lichaam betrokken is. Om te beginnen, ga op je rug liggen, met je benen naar het hoofd gericht, terwijl je je armen naast je houdt. Ontspan je rug.

Buig je knieën en laat je voeten op het hoofdeinde rusten. Je moet een soort hoek van 90 graden vormen met de benen.

Adem in en adem diep uit. Wanneer je uitademt, til je de achterkant van het bed op terwijl je je maag in de lucht legt. Sta op zo hoog als je kunt en adem dan uit.

Adem opnieuw uit en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 10 keer.

Titel afbeelding Exercise in Bed Step 11

Probeer "tikjes" te maken. Dit is nog een leuke oefening die je in bed kunt doen. Om te beginnen, ga op je rug liggen in de buurt van de voet van het bed. Houd je benen opgeheven, met je knieën gebogen. Je maakt een soort hoek van 90 graden met de benen.

Terwijl je uitademt, laat je een been naar het bed zakken. Plaats tegelijkertijd de buik stevig.

Breng je been terug terwijl je inademt. Herhaal met de andere kant. Doe 10 herhalingen.

Titel afbeelding Exercise in Bed Step 12

Werk op de borst. Ga op de rand van het bed liggen met je hoofd en borst naar binnen gericht. Buig je knieën iets en strek je armen voor je uit.

Til de bovenarm op en trek hem naar buiten. Draai de ruggengraat terwijl je het doet en strek je arm zodat hij niet over de rand van je bed hangt.

Breng de arm langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal een keer. Verander dan van kant en doe twee herhalingen aan de andere kant.

tips

Patiënten die geïmmobiliseerd zijn, hebben moeite om de bloedstroom te handhaven, wat zal resulteren in de ontwikkeling van doorligwonden. Het is uitermate belangrijk om zoveel mogelijk in bed te oefenen om te voorkomen dat eschar eruit ziet.

waarschuwingen

Als u gewond of ziek bent, raadpleeg dan een arts voordat u in bed plast. Het is raadzaam om ervoor te zorgen dat je je conditie niet verergert door oefening.

Delen op sociale netwerken:

Verwant