Hoe de oefening van het verticaal aanraken van de tenen te doen

Deze middelgrote impactoefening versterkt de buikspieren en quadriceps.

Inhoud

Stappen

Methode 1jezelf in de beginpositie plaatsen
Methode 2de oefening uitvoeren
Methode 3geavanceerde versie
Methode 4frequentie

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Jezelf in de beginpositie plaatsen

Doe-Vertical-Toe-Touches-Step-1.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Vertical Toe Touches Step 1

Ga op je rug liggen. Buig je knieën zodat je je voeten op de grond kunt laten rusten. Plaats je armen naast je.

Doe-Vertical-Toe-Touches-Step-2.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Vertical Toe Touches Step 2

Contract de buikspieren. Trek je schouderbladen aan. Stap voor stap heffen beide voeten van de grond totdat de dijen loodrecht op de grond staan. Er gebeurt niets als je tenen naar buiten wijzen.

Trek uw knieën niet verder dan aangegeven, anders loopt u het risico op letsel aan de onderrug.

Doe-Vertical-Toe-Touches-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Vertical Toe Touches Step 3

Plaats je handen op je dijen. Je schouders moeten op de vloer liggen.

Methode 2
De oefening uitvoeren

Doe-Vertical-Toe-Touches-Step-4.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Vertical Toe Touches Step 4

Uitademt. Trek ook de buikspieren aan om uw hoofd op te heffen en de schouders op de grond te laten. Terwijl je dit doet, laat je je handen over de dijen naar de enkels lopen.

Houd het hoofd op één lijn met de wervelkolom, laat de kin niet zakken of verwijder hem niet.

Doe-Vertical-Toe-Touches-Step-5.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Vertical Toe Touches Step 5

Vervolg de beweging totdat de schouderbladen volledig zijn opgeheven. Je handen moeten dichtbij zijn, als je de voeten niet aanraakt. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast.

Doe-Vertical-Toe-Touches-Step-6.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Vertical Toe Touches Step 6

Keer terug naar de startpositie op een langzame en gecontroleerde manier. Herhaal vervolgens de beweging.

Methode 3
Geavanceerde versie

Doe-Vertical-Toe-Touches-Step-7.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Vertical Toe Touches Step 7

Om deze oefening nog moeilijker te maken, probeer je obliques zo goed mogelijk te werken rectus abdominis. Om dit te doen, doet u de hierboven beschreven oefening en herhaalt u deze, maar in plaats van te proberen uw voeten aan te raken, probeert u met beide handen voorbij de voet te reiken. Herhaal de oefening met de andere voet.

Methode 4
frequentie

Doe 15 tot 20 herhalingen van deze oefening per reeks. Herhaal dit totdat je 3 series hebt voltooid.

Om de resultaten te zien / voelen, moet u 3 sets 3 dagen per week gedurende 5 weken doen. Voor snellere resultaten verhoogt u het aantal series / uren per week van deze oefening.

tips

De voordelen van deze oefening zijn om kracht en flexibiliteit te hebben in de armen, benen en centrale spieren.
Om deze oefening minder moeilijk te maken, probeer de enkels te bereiken in plaats van de knieën.