Normale crunches doen

Abdominals zijn een snelle manier om sterkere buikspieren te krijgen. Ze moeten echter correct worden uitgevoerd om letsel aan uw wervelkolom en nek- en hoofdspieren te voorkomen. Bovendien werken de buikspieren in het abdominale gebied (buikspieren), dus moet er op worden gelet dat u geen andere delen van uw lichaam gebruikt bij het uitvoeren van een buikspieroefening, omdat dit de effectiviteit van de buik en kan verwondingen in uw lichaam veroorzaken. Het is niet zo moeilijk als het lijkt - focus altijd op je buik en je bent op de goede weg.

Inhoud

Stappen
Tips
Waarschuwingen

stappen

Doe-a-Basic-Sit-Up-Step-1.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Basic Sit Up Step 1

Houd je knieën gebogen en de basis van je voeten plat tegen de vloer.

Doe-a-Basic-Sit-Up-Step-2.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Basic Sit Up Step 2

Plaats uw handen op de tegenoverliggende schouders, zodat uw armen over uw borst of achter uw hoofd worden gekruist. Hiermee kunt u een centraal punt hebben om op te staan.

Doe-a-Basic-Sit-Up-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Basic Sit Up Step 3

Verhardt je buikspieren zachtjes door je navel naar je ruggengraat te brengen.

Doe-a-Basic-Sit-Up-Step-4.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Basic Sit Up Step 4

Houd je hielen en tenen stevig op de grond, til langzaam en voorzichtig eerst je hoofd op, gevolgd door je schouderbladen. Richt je ogen op je knieën, dit alles terwijl je de buikspieren samentrekt. Duw jezelf omhoog totdat je een hoek van 90 graden bereikt, of totdat je ellebogen elkaar raken of je knieën overschrijden.

Doe-a-Basic-Sit-Up-Step-5.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Basic Sit Up Step 5

Houd de positie even vast. Breng de stam langzaam terug naar de grond en probeer hem iets hoger te houden. Dat betekent dat je je rug niet plat op de grond plaatst, maar een lichte en ontspannen boog houdt.

Doe-a-Basic-Sit-Up-Step-6.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Basic Sit Up Step 6

Herhaal stap 3 tot en met 5 voor de rest van de oefening. Voer alleen twee of drie uit als je een beginner bent en verhoog langzaam het aantal in de loop van de tijd, terwijl je je kracht verhoogt. Mogelijk heb je ook al wat gewicht verloren!

tips

Als u het moeilijk vindt om de voet van uw voeten of hielen op de grond te houden, vraag dan een vriend om u te helpen ze vast te houden. Je kunt ook een zwaar object (zoals een bank) vinden en je voeten eronder zetten. Dit geeft je ondersteuning wanneer je probeert op te staan.
Matiging is de sleutel tot elke buikspieroefening, omdat de buikspieren letterlijk het centrum van het lichaam zijn. Als je erover nadenkt, heeft alles wat je doet in je dagelijkse leven (lopen, rennen, zitten, staan, reiken, etc.) beweging in of door je buikspieren - houd er daarom rekening mee dat je je buikspieren overdrijft (of een buikspieroefening) loop je het risico van pijn in de buikstreek die je volgende dag verpest. Als je een beginner bent, begin dan langzaam en voer geleidelijk meer uit.
Naarmate je sterker wordt, kun je de Pilates-versie van deze oefening proberen: plaats je je handen achter je hoofd of op je schouders, plaats je je handen aan de zijkant van je romp terwijl je de oefening uitvoert, neem je armen naar voren en strek ze uit terwijl je je kofferbak optilt. Houd je schouders ontspannen en leun niet te veel naar voren. Terwijl je naar achteren ontspant, breng je je armen langzaam naar een ontspannen positie terug naar de grond, naast je kofferbak. Herhaal met elke buik.

waarschuwingen

Maak niet de veelgemaakte fouten van de buikspieren:

Als je ervoor kiest om de middelste handen te verwijderen door ze achter je hoofd te plaatsen, zorg er dan voor dat je je hoofd niet naar voren duwt wanneer je je kofferbak optilt. Er is een natuurlijke neiging om dit te doen, omdat het helpt je op te tillen, en de trend zal toenemen naarmate je buikspieren vermoeider worden. Als u echter op uw hoofd drukt, krijgt u spanning in uw nek. Als je je armen op een andere manier hebt, probeer dan nog steeds je hoofd uit de oefening te houden.
Probeer niet je voorhoofd op je knieën te brengen. Hoe meer je van de grond kunt komen, hoe beter, maar slechts tot op zekere hoogte. Als je rug begint te draaien (met andere woorden, als je eruit ziet als een bochel terwijl je staat), betekent dit dat je te veel moeite doet met je onderrug.
Als u uw voeten niet op de grond kunt houden en ze niet goed hebt vastgezet, besteedt u extra inspanningen bij het doen van uw buikspieren. Helaas is deze inspanning afkomstig van de dijen, die niet het doel van een buikspier zijn. In het geval van sommige mensen zouden de dijen kunnen opgeven voor de buik, waardoor deze oefening iets volledig nutteloos is.

Houd in gedachten dat de enige manier om spiermassa op te bouwen is om het voorbij zijn uithoudingslimiet te laten reiken. Maar als je een hoop crunches maakt tot het punt dat je een gevoel van pijn in je buikspieren hebt, dan heb je te veel gedaan. De vorm van uw oefening zal beginnen te verslechteren en u zult uw buikspieren niet langer correct kunnen uitvoeren.

Vermijd sit-ups als je bent gediagnosticeerd met osteoporose. Verdubbeling van uw wervelkolom in de buikpositie legt meer nadruk op uw botten en kan u het risico op een stressfractuur opleveren.

Delen op sociale netwerken:

Verwant