Hoe de beweging van het mes in pilates te maken

Deze oefening met hoge intensiteit versterkt de buikspieren, evenals de spieren van de rug, armen, benen en schouders.

Inhoud

Stappen

Methode 1zet jezelf in de uitgangspositie
Methode 2doe de oefening
Methode 3frequentie

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Zet jezelf in de uitgangspositie

Doe-het-Pilates-Jackknife-Move-Step-1.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do the Pilates Jackknife Move Step 1

Ga op de pilatesmat liggen, met je benen recht en samen.

Doe-het-Pilates-Jackknife-Move-Step-2.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do the Pilates Jackknife Move Step 2

Houd de armen naar de zijkant van het lichaam met de handpalmen naar beneden gericht, til de benen op in een hoek van 90 graden zonder ze te buigen.

Methode 2
Doe de oefening

Doe-het-Pilates-Jackknife-Move-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do the Pilates Jackknife Move Step 3

Adem uit terwijl je de heupen van de mat opheft en de buikspieren inkrimpt. Blijf de 90 graden hoek van de heupen en benen behouden. Je zult weten wanneer je deze stap hebt voltooid, zodra de knieën zich direct boven de neus bevinden en de benen recht en evenwijdig aan de mat zijn. Druk met je handpalmen tegen de mat om je te helpen je benen op te tillen.

Doe-het-Pilates-Jackknife-Move-Step-4.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do the Pilates Jackknife Move Step 4

Adem in en til je benen op naar het plafond. Zorg ervoor dat de borstkas laag blijft, dat de nek langwerpig blijft en dat de heupen niet uitgelijnd raken. Zodra de benen een hoek van 60 graden ten opzichte van de grond hebben bereikt, houdt u de positie gedurende 3 seconden vast.

Doe-het-Pilates-Jackknife-Move-Step-5.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do the Pilates Jackknife Move Step 5

Adem uit en laat het lichaam langzaam naar achteren zakken, de wervel door de wervel. Verleng de nek en zorg ervoor dat het hoofd op de grond blijft. Houd je borst open. Keer terug naar de startpositie, met je benen in een hoek van 90 graden in de lucht. Adem in en herhaal de oefening zo vaak als je wilt.

Methode 3
frequentie

Voer 3 herhalingen van deze oefening per reeks uit. Herhaal dit totdat je 4 series hebt voltooid.

Om de resultaten te zien of te voelen, is het doel om het aantal keer per week dat u deze oefening doet te verhogen.

tips

De voordelen van deze oefening zijn: verhoogde kracht en flexibiliteit in de spieren van de armen, benen en torso-stabiliteit van de schouders-controle van de romp en articulatie van de schouders.

waarschuwingen

Als deze oefening niet correct wordt uitgevoerd, kan dit letsel veroorzaken.
Om de nek te beschermen tegen verwonding, moet u de schouders naar beneden houden en de nek verlengen door de kin voorzichtig in de borstkas te steken.