Hoe de kurkentrekker in pilates te maken

Deze oefening met hoge intensiteit helpt je om je ruggengraat en de spieren van je rug te strekken en te masseren.

Inhoud

Stappen

Methode 1kom in positie
Methode 2voer de oefening uit
Methode 3frequentie

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Kom in positie

Doe-het-Corkscrew-in-Pilates-Step-1.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do the Corkscrew in Pilates Stap 1

Ga op je rug liggen op je Pilates-mat. Druk je kin tegen je borst en zorg ervoor dat je nek uitgerekt is.

Doe-het-Corkscrew-in-Pilates-Step-2.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do the Corkscrew in Pilates Step 2

Laat je schouders ontspannen, raak niet in je oren en laat je armen rusten met je lichaam. Plaats je handpalmen met de hand op de mat, met de vingers uitgestrekt.

Doe-het-Corkscrew-in-Pilates-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do the Corkscrew in Pilates Step 3

Breid je benen uit tot ze verticaal op je heup staan en een hoek van 90º vormen met je lichaam. Richt je vingers naar het plafond.

Methode 2
Voer de oefening uit

Doe-het-Corkscrew-in-Pilates-Step-4.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do the Corkscrew in Pilates Step 4

Adem in en leg de maag, terwijl je je handen op de mat drukt.

Doe-het-Corkscrew-in-Pilates-Step-5.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do the Corkscrew in Pilates Step 5

Til je heupen langzaam op, plaats je benen op je hoofd, parallel aan je lichaam en de vloer. Richt je voeten naar de bovenkant van de mat.

Doe-het-Corkscrew-in-Pilates-Step-6.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do the Corkscrew in Pilates Step 6

Adem uit en draai je torso naar rechts, zodat je benen net naar rechts van je hoofd kunnen bewegen.

Doe-het-Corkscrew-in-Pilates-Step-7.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do the Corkscrew in Pilates Step 7

Terwijl je uitademt, laat je je benen weer naar beneden komen tot je een hoek van 45º maakt met de mat.

Doe-het-Corkscrew-in-Pilates-Step-8.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do the Corkscrew in Pilates Step 8

Adem opnieuw in en voer de oefening opnieuw uit door je benen evenwijdig aan de vloer op te tillen en til ze vervolgens op aan de linkerkant van je hoofd.

Doe-het-Corkscrew-in-Pilates-Step-9.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do the Corkscrew in Pilates Step 9

Adem uit en breng je benen terug naar een hoek van 45º met de grond en herhaal de oefening zo vaak als je wilt.

Methode 3
frequentie

Doe 1 herhaling van deze oefening voor elke set aan elke kant. Herhaal dit tot je 3-5 sets hebt voltooid.

Om de resultaten te voelen, probeer 2 sets 3 keer per week te doen. Om sneller resultaten te krijgen, verhoogt u het aantal keren per week dat u deze oefening doet.

tips

De voordelen van deze oefeningen zijn centrale controle, schouderstabiliteit en abdominale kracht.
Doe je nek geen pijn als je deze oefening uitvoert. Richt je benen goed.

waarschuwingen

Deze oefening is voor mensen die geavanceerde Pilates beoefenen. Wees heel voorzichtig bij het oefenen van deze positie.
Probeer deze oefening niet alleen te doen als je niet veel ervaring hebt met Pilates.
Je kunt jezelf pijn doen als je deze oefening verkeerd uitvoert.
Voer deze oefening niet uit als u zwanger bent of chronische nek-, torso- of nekpijn hebt.
Degenen die niet zoveel evenwicht hebben, zouden deze oefening niet moeten doen.