Hoe de Pilates-oefening "La Sirena" te doen

Deze oefening met lage intensiteit strekt zich uit aan beide zijden van je middel en helpt de polsen, handen en schouders te stabiliseren.

Inhoud

Stappen

Methode 1krijg in eerste positie
Methode 2voer de oefening uit
Methode 3frequentie

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Krijg in eerste positie

Titel afbeelding Do the Pilates Mermaid Exercise Step 1

Zit met gekruiste benen op de mat met je handen in je schoot. Zorg ervoor dat je wervelkolom recht is en duw je schouders op de grond om je nek langer te maken. Richt je blik naar voren.

Titel afbeelding Do the Pilates Mermaid Exercise Step 2

Met je linkerbeen nog steeds in de positie met gekruiste benen, strek je je rechterbeen voor je uit met je voet gebogen en je vingers naar de hemel gericht.

Titel afbeelding Do the Pilates Mermaid Exercise Step 3

Buig uw rechterbeen en draai zachtjes uw voet achter uw rechterbil. De onderkant van je voet moet naar boven wijzen met je vingers naar achteren gericht. De linkervoet moet zachtjes tegen de binnenkant van je dijbeen drukken.

Titel afbeelding Do the Pilates Mermaid Exercise Step 4

Strek je armen naar je kanten, waarbij de toppen van je vingers de mat naast elke kant van je lichaam raken.

Titel afbeelding Do the Pilates Mermaid Exercise Step 5

Buig je rechterarm bij de elleboog en met de palm naar boven gericht, lijn je je rechterhand net onder je navel uit.

Methode 2
Voer de oefening uit

Titel afbeelding Do the Pilates Mermaid Exercise Step 6

Terwijl u inademt, tilt u de arm op die de mat raakt, strekt u zich zachtjes naar u uit en buigt u hem dan over uw hoofd. Zorg ervoor dat je heupen naar voren wijzen met je heupen op de grond geplant.

Titel afbeelding Do the Pilates Mermaid Exercise Step 7

Til de torso iets vanaf de taille op in dezelfde richting als de arm.

Titel afbeelding Do the Pilates Mermaid Exercise Step 8

Houd dit stuk een paar seconden vast en keer dan de arm naar je toe met de palm geplant op de mat.

Titel afbeelding Do the Pilates Mermaid Exercise Step 9

Adem in en druk op uw gewicht op de hand op de mat, het opheffen van uw heupen en het verhogen van zijn vrije hand totdat het verticaal is uitgebreid met de palm van een open hand voor je.

Titel afbeelding Do the Pilates Mermaid Exercise Step 10

Kantel je hoofd zodat je de toppen van je vingers in de lucht kunt zien.

Druk op je knieën terwijl je je heupen naar voren strekt.

Titel afbeelding Do the Pilates Mermaid Exercise Step 11

Adem uit en keer terug naar de startpositie.

Methode 3
frequentie

Titel afbeelding Do the Pilates Mermaid Exercise Step 12

Voer 5 herhalingen van deze oefening uit per reeks aan beide zijden van uw lichaam. Herhaal dit totdat je 4 series aan je rechterkant en 4 series aan je linkerkant hebt voltooid.

Titel afbeelding Do the Pilates Mermaid Exercise Step 13

Voor snellere resultaten verhoogt u het aantal keren per week dat u deze oefening doet.

tips

De voordelen van deze oefeningen zijn meer kracht en flexibiliteit in je armen, schouders en romp.

waarschuwingen

Potentiële letsels kunnen optreden als deze oefening niet juist wordt uitgevoerd.
Als je een slecht evenwicht hebt of last hebt van pijn in je knieën, wees dan vooral voorzichtig wanneer je deze oefening doet.