Hoe de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren door middel van yoga

Hoewel het versterken van het rompgebied en het onderlichaam aanzienlijk bijdraagt aan een betere houding, kan een sterke en flexibele wervelkolom u helpen om u beter te voelen, vooral naarmate de jaren verstrijken. Je kunt de flexibiliteit van de wervelkolom verbeteren door middel van yoga, waarbij je speciaal ontworpen posities maakt om het uit te rekken en te draaien. Er zijn ook een reeks yogaposities die dienen voor het verwarmen en energetiseren van de ruggengraat en de hele rug. Zoals met elke andere trainingsroutine, moet je je huisarts raadplegen voordat je met yoga begint om de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren, vooral als je recent een rugletsel hebt gehad of als je lijdt aan een chronische aandoening die invloed heeft naar de kolom.

Inhoud

Stappen

Methode 1verhit de achterkant
Methode 2rek de kolom uit
Methode 3draai de kolom

stappen

Methode 1
Verhit de achterkant

Titel afbeelding Improve Spinal Flexibility with Yoga Step 1

Begin met de positie van de kat en de koe. Het verplaatsen van de positie van de kat naar die van de koe en omgekeerd is een uitstekende manier om de warming-up voor de wervelkolom te starten, waardoor de stijfheid vermindert en de gewrichten beter worden. Deze yogaoefening helpt je ook om je er meer van bewust te zijn.

Leun op de knieën en handen om een viervoeterpositie te bereiken, met de polsen direct onder de schouders en knieën direct onder de heupen. De rug moet recht zijn. Adem diep in, focus op elke inademing en uitademing en verbind je geest en lichaam op deze manier.
Tijdens het inademen, boog je rug en laat je je navel op de grond zakken. Open de ribbenkast en breng het hoofd naar voren. Let op je schouders, houd je schouderbladen in lijn met de wervelkolom en houd je onderrug.
Tijdens de uitademing laat je het stuitbeen naar de grond zakken en krom je je ruggengraat langzaam omhoog, laat je de blik zakken terwijl je de kin naar de borst beweegt. Je zou een positie moeten krijgen vergelijkbaar met die van een "Halloween-kat".
Beweeg je rug wanneer je inademt om terug te keren naar de positie van de koe. Herhaal deze oefening gedurende ten minste zes ademhalingscycli, of zo lang als je je comfortabel voelt om het te doen.

Ga een strijkijzer maken. Misschien is de pushup positie zal klinken bekend in de eerste plaats als een oefening om de kofferbak gebied te versterken, maar deze oefening verwarmt ook de rugspieren en zorgt voor een goede voorbereiding voor later yogahoudingen die gericht zijn op de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren .

Uitgaande van de viervoeter positie, verbreed uw benen terug, zodat je leunen op de tenen en je lichaam beschrijven een rechte lijn van de kruin van je hoofd naar je hielen. Behoudt de positie gedurende ten minste vijf ademhaling cycli en haal diep adem. Ontspan vervolgens de spieren en nestel op de vloer.

Als u niet kunt ademen terwijl u zich in de volledige ijzeren positie bevindt, kunt u de positie wijzigen zolang u uw lichaam op de knieën en schouders steunt, in plaats van de tenen en handen.

Ga van de ijzeren positie naar de cobra-positie. Je kunt je direct op de kolom concentreren door een vinyasa te maken met de plaat- en cobraposities. Wanneer je een vinyasa maakt, ga je van de ene positie naar de andere en adem je in voor elke beweging.

Begin op het strijkijzer en beweeg tijdens het uitademen naar de vloer - buig je ellebogen en houd je armen dicht bij de romp en druk op je zij.

Tijdens een inhalatie, til het bovenste gedeelte van het lichaam op en laat het onderste deel op vloerniveau. Ga staan totdat je armen volledig zijn uitgestrekt, zodat je de ribbenkast opent en de romp verlengt. Houd de schouderbladen zo gericht dat ze zakken met uw rug en uitgelijnd zijn met uw wervelkolom.

Terwijl je uitademt, duw je je heupen naar achteren en leun je op je voeten om terug te keren naar de ijzeren positie. Vervolgens daal je tijdens het inademen weer naar beneden. Herhaal deze reeks bewegingen voor vijf ademhalingscycli.

Geef energie met de hond ondersteboven. De omgekeerde hondenpositie is een goede warming-up voor het hele lichaam en de eenvoudige omgekeerde houding kan ontspannend zijn voor het zenuwstelsel. Deze positie maakt ook deel uit van de ontspannende posities die de bloedstroom schatten.

Uitgaande van de positie van de viervoeter, heft de heupen naar het plafond terwijl je inademt, strek je benen en armen, zodat je je lichaam een vorm van "V" te beschrijven. Houd de steun in de tenen, maar drukte op de vloer met hakken.

Til de rest van je lichaam van je polsen, houd de schouderbladen in lijn met je wervelkolom en ontspan je blik. Houd de positie ten minste vijf ademhalingscycli vast. Bij elke inademing, concentreer je jezelf op het plafond. Bij elke uitademing concentreer je je erop met je hielen naar beneden te drukken.

Rust in de positie van het kind. De positie van het kind is een rusthouding die standaard is in yoga, daarnaast profiteert het van de flexibiliteit van de wervelkolom door de verlenging hiervan te begunstigen en brengt het harmonische energie en ontspanning naar de onderrug.

Vertrekkende vanuit de viervoeterpositie, laat je de heupen langzaam zakken tijdens een uitademing totdat de billen op de enkels rusten. U kunt een handdoek of opgerolde deken achter de knieën leggen voor het geval u wat gewrichtspijn heeft.

Beweeg je handen een beetje naar voren, zodat je je armen voor je uit kunt strekken en tijdens een inademing je torso op de heupen kunt buigen, blijf de wervelkolom recht houden. Laat je voorhoofd zakken tot je het op de grond steunt.

In het geval dat u uw voorhoofd niet op de grond kunt laten rusten, kunt u een blok of een ander plat voorwerp, bijvoorbeeld een boek, gebruiken, zodat u uw ruggengraat op één lijn kunt houden tijdens het uitvoeren van deze positie. Houd de positie zo veel als je wilt, en haal diep adem.

Methode 2
Rek de kolom uit

Titel afbeelding Improve Spinal Flexibility with Yoga Step 6

Open de ribbenkast en de nek door middel van de positie van de boog. De positie van de boog is een belangrijke positie van yoga met als doel de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren. Deze positie activeert en stimuleert het lichaam, terwijl het de buik en rug versterkt, zolang ze een betere ondersteuning van de wervelkolom bieden.

Begin deze positie vanaf de vloer die op de buik ligt. Buig de knieën en reik naar achteren om de enkels of de wreef van de voeten vast te houden.
Terwijl je inademt, hef je je voeten naar het plafond en hef je je borst, buig je je rug en trek je je schouders terug in de richting van je voeten.
Houd de positie ten minste vijf ademhalingscycli in en adem diep. Ontspan vervolgens de spieren en nestel op de vloer.

Ontspan de onderrug door middel van de positie van het stuk. Het is belangrijk om sterke hamstringpezen te hebben als u een langwerpige en flexibele ruggengraat wilt hebben. De positie van het stuk zal de spieren van de benen versterken en strekken, en de onderrug strekken en openen.

Begin in een zittende positie, strek je benen voor je uit. Buig de rechterknie en plaats stevig de rechtervoet aan de binnenkant van de linkerdij.

Tijdens een uitademing, til de armen boven het hoofd en buig langzaam de romp over het linkerbeen, waarbij u de voet of enkel vasthoudt.

Houd de positie aan voor vijf ademhalingscycli en stijg dan langzaam op tijdens een uitademing. Strek je rechterbeen en herhaal dezelfde stappen met de andere kant.

Open je heupen met de positie van de brug. De brug positie helpt bij het versterken van de bagageruimte en onderlichaam in de rol van de ondersteuning van de kolom, zoals verlengen van de wervelkolom helpt wat flexibiliteit verbetert. U kunt een verandering te maken om deze positie de ondersteuning van uw onderrug op een yoga blok als je niet flexibel genoeg om te ademen terwijl het doen van deze positie nog.

Begin met de bedrukte zijde naar boven op de grond met de armen naar de zijkanten. Verplaats de voeten naar de toppen van de vingers. Plooi de schouders zodanig dat de schouderbladen op één lijn liggen langs de wervelkolom.

Tijdens een uitademing, hef je heupen naar het plafond, houd je schouders en armen op de grond. Stel je voor dat je je borst opheft zolang hij je kin raakt.

Tijdens het inademen, laat je je heupen langzaam op de grond zakken. Herhaal deze beweging voor nog eens vijf ademhalingscycli.

Maak de ontspanstand van de wind om je rug te masseren. Je zou kunnen denken dat het een beetje belachelijk rol op de vloer als een kind, maar deze positie geeft een goede massage aan de achterkant te openen en uiteindelijk te helpen, om de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren.

Begin met op je rug te liggen, buig je knieën en breng ze naar je borst.

Omarm de benen en adem diep. Beweeg heen en weer van links naar rechts en van links naar rechts om de rug te masseren. Concentreer je op de bewegingen die de hele lengte van de kolom betreffen.

Laat spanning los met de gestrekte houding van de puppy. De gestrekte houding van de puppy is een zachte yogapositie voor beginners die de ruggengraat verlengt terwijl het de rug ontspant. Wees voorzichtig bij het uitvoeren van deze houding als u onlangs een knieblessure hebt gehad.

Plaats jezelf in een viervoeterpositie met je polsen op één lijn met je schouders en knieën in lijn met je heupen. Buig de tenen zodanig dat de wreef op de grond rust en beweeg je handen een beetje naar voren.

Druk tijdens het uitademen de heupen terug in de richting van de hielen totdat de billen halverwege zijn om op hen te rusten. Houd je armen uitgestrekt voor je en leun naar voren, houd het bovenste deel van je lichaam boven de grond behalve je handen.

Laat je voorhoofd op de grond zakken en buig je rug een beetje, je voelt een rek in je ruggengraat terwijl je ademt. Bewaar deze positie gedurende vier tot tien ademhalingscycli en ontspan vervolgens de billen door op de hielen te rusten om in de positie van het kind te rusten.

Methode 3
Draai de kolom

Begin met de positie van een half zittende draai. De zittende helft van de twistpositie bestaat uit een soepele draai en is een goede manier om de kolom te verwarmen voor andere, moeilijkere torsieposities. Door deze wending in uw praktijk op te nemen, kunnen zowel de flexibiliteit van de wervelkolom als de spijsvertering worden verbeterd.

Zit in een comfortabele zitpositie en strek je rechterbeen voor je uit. Steek het linkerbeen over het recht, zodat de zool van de linkervoet in contact komt met de grond naast de buitenkant van de rechterheup.
Terwijl je uitademt, draai je naar de gebogen knie, houd je rug recht zodat het hart op één lijn ligt met het bekken. Laat je linkerhand rusten op de grond achter je, met je arm uitgestrekt, terwijl je je knie omhelst met je rechterarm of je linkerhand op de grond naast je heup laat rusten.
Adem in als je terugkeert naar het centrum, verander dan van been en herhaal dezelfde bewegingen met de andere kant.

Open de schouders bij het inrijgen van de naald. Deze eenvoudige draai verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom door ruimte te creëren tussen de schouders en de rug en door de nek te ontspannen. Je begint deze positie vanuit een viervoeterpositie, met de knieën onder de heupen en de polsen onder de schouders.

Schuif tijdens een uitademing de rechterarm onder het lichaam naar de linkerkant. Buig de linkerelleboog en laat de rechterschouder rusten en ga op de grond liggen. Breng je aandacht naar de heupen, zorg ervoor dat ze gebalanceerd blijven om de onderrug te ondersteunen.

Adem in als je terugkeert naar het centrum en de bewegingen herhaalt met de andere kant.

Ga naar een high lunge met spin. De hoge stuwkracht met twist verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom, terwijl het onderlichaam wordt versterkt en de onderrug wordt geopend. De draai kan ook de spijsvertering verbeteren en het rompgebied versterken.

Start vanuit de viervoeterpositie de rechtervoet achter je. Tijdens een uitademing breng je je rechtervoet naar voren in je handen. De knie moet recht boven de enkel zijn.

Strek het rechterbeen achter je uit en ga tijdens het inhaleren rechtop staan met de tenen van de rechtervoet - om het evenwicht te bewaren, laat je de toppen van je vingers op de grond rusten. Nu speel je de high lunge. Zorg ervoor dat de romp niet samenkomt met de rechterheup.

Verleng tijdens het uitademen je linkerarm naar het plafond en draai je om, zorg ervoor dat er een rechte lijn van energie is die begint bij de top van de vingers van de rechterhand tot de toppen van de vingers van de linkerhand.

Adem in als je terugkeert naar het centrum, keer terug naar de viervoeterpositie en herhaal dezelfde bewegingen met de andere kant.

Open je kolom met het zijgedeelte van de omgekeerde voet. De zijdelingse hoekomwenteling zorgt voor voldoende ruimte tussen de wervelkolom, omdat het uw balans uitdaagt. Vermijd deze positie tenzij je kunt ademen tijdens het uitvoeren en je kunt het houden zonder te trillen of je gaat omvallen.

Je kunt deze positie starten vanuit de viervoeterpositie of vanuit de hond positie ondersteboven. Sleep of til de rechtervoet naar voren om de hoge uitvalpositie in te gaan terwijl je rechterknie boven de rechterenkel staat, met de giek loodrecht op de vloer.

Houd tijdens een uitademing je handpalmen voor je hart in een positie om te bidden. Leun naar voren en draai, breng je linkerelleboog naar de buitenkant van de rechterheup.

Adem in als je terugkeert naar het midden, keer terug naar de viervoeterpositie en herhaal de draai met de andere kant.

Eindigt met een recline spin. De rugleuning is een ontspannen en ondersteunde manier om een oefening af te maken die is ontworpen om de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren. Om deze positie te beginnen, gaat u op de grond liggen met uw rug plat en de armen op schouderhoogte naar beide zijden uitgestrekt.

Zorg ervoor dat de schouders op de vloer rusten met de schouderbladen langs de zijkanten van de wervelkolom gevouwen.

Buig uw knieën in een rechte hoek, met uw benen bij elkaar. Laat ze tijdens een uitademing naar links vallen en draai ze van de heupen. Kijk over de rechterschouder. Zorg ervoor dat de schouders niet van de vloer komen.

Adem in als je terugkeert naar het centrum, laat tijdens een uitademing de knieën naar de andere kant vallen. Doe dit gedurende ten minste vijf ademhalingscycli, laat dan de knieën zakken en laat de armen naar de zijkanten van de romp zakken. Laat je lichaam in deze positie, bekend als de houding van het lijk, minstens vijf minuten liggen, haal diep adem en laat alle spanning naar de vloer los.

Delen op sociale netwerken:

Verwant