Hoe je je rug strekt

Verandert de houding van de kat in de houding van de hond. Beweeg langzaam naar de gebogen positie van de kat, zoals getoond in de vorige stap, knielend en legde je handen voor je neer met de handpalmen naar beneden en de vingers omhoog. Buig langzaam je rug en maak hem hol. Duw je lichaam voorzichtig omhoog. Houd elke beweging 5 seconden vast. Til vervolgens je hoofd op en maak je rug plat.

Maak de pose van de krokodil. Om deze positie uit te oefenen, moet u met uw gezicht naar beneden liggen en vervolgens de ellebogen buigen en de handpalmen onder uw oksels leggen. Breng vervolgens uw borst en bovenlichaam omhoog tot uw borst op enkele centimeters van de vloer staat.

Doe de houding van de held. Ga zitten met je benen gebogen en je kuiten en voeten aan je zijde, met de zolen van je voeten naar boven gericht. De duim van elke voet moet een afstand van enkele centimeters vanaf uw zijden raken. Plaats je handen op je schoot. De houding van de held, evenals het gedeelte van de onderrug, zal vermoeide benen aan het einde van een lange dag verlichten.

Maak een achterextensie met een stabiliteitsbal. Met deze oefening, zal je je lichaam op een oefenbal plaatsen voordat je je rug strekt. Zit zo op de bal dat je buik en bekken comfortabel zitten. Plaats vervolgens uw handen achter uw hoofd alsof u crunches gaat doen en strek uw lichaam op, buig de rug. De stabiliteitsbal biedt extra ondersteuning en helpt de wervelkolom op natuurlijke wijze te buigen terwijl je je rug strekt.

Maak een stretch in positie 90/90 en neutraal terug. Deze stretch helpt je zowel de rug als de hamstrings te ontspannen. Ga eerst op je rug liggen en leg je benen bij elkaar. Til vervolgens de knieën op zodat de dijen loodrecht op de vloer staan ​​terwijl de kranen parallel aan de vloer staan. Houd je armen langs je lichaam terwijl je het stuk in je rug voelt.

Spoel een kolom terwijl je zit. Oefening vereist dat je op de grond zit en je bovenlichaam op taillehoogte naar beide kanten draait, waarbij je je rug strekt. Ga eerst zitten met je benen gestrekt. Plaats vervolgens de linkerknie totdat deze naar boven wijst en beweeg hem dan over de rechterdij. Houd het rechterbeen gestrekt terwijl de linkerknie omhoog wijst en naar links draait. Plaats de rechterelleboog naast de linkerknie om het uitrekken te intensiveren. Houd het stuk ten minste 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Voer de rotatieoefening uit aan de bovenkant van de kolom. Het uitvoeren van dit stuk zal de flexibiliteit van de bovenrug helpen vergroten. Adem diep tijdens het trainen en breid het onderste deel van de nieren van de rug uit terwijl de onderste ribbenkast opengaat.

Doe de zegeloefening in pilates. De houding van het zegel vereist een goede flexibiliteit en moet worden vermeden als u rugletsel heeft. Echter, voor degenen die in een goede conditie verkeren, buigt de houding van het zegel de onderrug af en versterken tegelijkertijd de buikspieren. Ga eerst op de grond zitten en buig dan je knieën. Breng de benen omhoog totdat de dijen bijna verticaal op de vloer staan ​​met de tappen naar buiten gericht. Verbind de voeten maar maak een ruimte tussen de tikken en dijen.

Draai je schouders Je kunt dit stuk doen, niet alleen in je kantoor, maar als je door de stad loopt, zit je in je auto of zelfs onder de douche. Om dit stuk te voltooien, ga je rechtop zitten met je rug recht. Draai de schouders 10 tot 15 keer rond met ronde bewegingen, stop dan en keer ze hetzelfde aantal keren vooruit. Herhaal minstens 5 sets van de rug en voorwaartse beweging.

Wacht even. Deze eenvoudige beweging strekt de schouders en de bovenrug uit. Plaats de rechterarm op de linkerschouder en de linkerarm op de rechterschouder, alsof je je een knuffel zou geven. Houd deze positie ten minste 10 seconden vast, terwijl u inademt en uitademt om de spanning in uw lichaam te verminderen.

Doe de "beenknuffel". Deze beweging zal de rug, nek en schouders strekken. Ga eerst op de rand van een stoel zitten. Als de stoel wielen heeft, bevestigt u deze tegen een bureau of tegen een muur. Plaats uw voeten op de vloer. Leun dan naar je voeten, op zo`n manier dat de borst wordt ondersteund of zich dicht bij de knieën bevindt. Laat je armen op de grond vallen alsof je een lappenpop bent. Plaats vervolgens je handen om je benen, waarbij je dominante hand de pols, onderarm of zelfs de tegenovergestelde elleboog vasthoudt.

Sta op en raak de tenen van je voeten aan. Dit stuk is eenvoudig maar effectief en strekt de boven- en onderrug uit. Dit stuk zou de pezen van de hamstring meer moeten duwen dan de rug. Je wervelkolom strekt zich uit tot het stuitbeen. Houd je rug en kont op dezelfde hoogte. Raak de tenen van je voeten aan en probeer vervolgens je benen geleidelijk te strekken.

Doe het stuk van de schouders met de onderarm. Deze techniek is niet alleen effectief om de schouders te strekken, maar ook om het bovenste deel van de rug te strekken. Je kunt dit stuk doen zonder van de stoel af te komen. Neem gewoon de rechterarm en beweeg hem naar de linkerkant van je lichaam, zodat je bovenarm over je borst beweegt en de onderarm aan de binnenkant van de linkerelleboog wordt geplaatst. Strek de linker onderarm zodat de rechter onderarm "opgesloten" zit tussen de linker biceps en de elleboog en breng het dichter bij je lichaam als je de diepe rek in de rechterschouder voelt.