Hoe u uw rug oefent

Je gebruikt de spieren van je rug in bijna alles wat je doet, of je actiever bent of meer zit. Het is belangrijk om uw rug (zowel hoog als laag) uit te oefenen en te versterken, zodat u sterk en zonder letsel kunt blijven. Een sterke rug kan ook blessures voorkomen, vooral als u een baan of een actieve levensstijl hebt. Neem de tijd om deze belangrijke spieren te oefenen om ze afgezwakt, gezond te houden en om eventuele spanning in je rug te verminderen.

Inhoud

Stappen

Deel 1bereid je voor op de oefening
Deel 2neem oefeningen op met lichaamsgewicht
Deel 3neem oefeningen op die apparatuur vereisen

Tips

stappen

Deel 1
Bereid je voor op de oefening

Titel afbeelding Exercise Your Back Step 1

Spreek met uw arts. Praat altijd met uw arts voordat u een oefening wijzigt of een nieuwe oefening begint. Dit is vooral belangrijk als u herstelt van een verwonding of als u in het verleden last heeft van rugletsel.

Zorg altijd voor toestemming van uw arts voordat u begint met het uitoefenen van uw rug. Vraag hem wanneer je kunt beginnen met trainen, wat voor soort oefeningen, welke gewichtsweerstand en of er een andere beperking is.
Vraag ook welke soorten pijn te verwachten zijn. Sommige algemene spierpijn zijn typerend en geven meestal niet aan dat u uw rug heeft verwond. Echter, meer acute pijn of vergelijkbaar met een blessure in het verleden kan erop wijzen dat u moet stoppen met trainen en onmiddellijk uw arts moet raadplegen.

Titel afbeelding Exercise Your Back Step 2

Volg de juiste techniek. Slechte techniek tijdens het trainen is een van de meest voorkomende oorzaken van blessures. Omdat rugblessures ernstig en slopend kunnen zijn, is het erg belangrijk dat u altijd ervoor zorgt dat u de juiste techniek gebruikt.

Overweeg om te praten met een personal trainer, een oefenspecialist of een medewerker van uw plaatselijke sportschool. Ze kunnen je vertellen hoe je oefeningen moet doen, hoe je de machines moet gebruiken en welke techniek je moet gebruiken tijdens je trainingsroutine.

Probeer een deel van je oefeningen voor de spiegel te doen. Kijk naar jezelf terwijl je de beweging maakt. Zorg ervoor dat u de juiste techniek gebruikt en breng indien nodig wijzigingen aan in uw techniek.

Titel afbeelding Exercise Your Back Step 3

Doe meer oefeningen naast het versterken van je rug. Als je herstelt van een blessure of als je een blessure probeert te voorkomen, raden fitnessprofessionals je naast je rug spiermassa`s aan en versterken ze.

Meer dan één spiergroep helpt of helpt de spieren van uw rug bij verschillende activiteiten. Omdat de spieren van je rug kleiner zijn in vergelijking met andere (zoals die van de benen), is het de vereniging van twee spiergroepen die je sterker maakt.

Concentreer je ook op het versterken van de kern, het bekken en de heupen. Veel bewegingen vereisen het gebruik van al deze spiergroepen.

Het werkt ook je benen. Bij het tillen van voorwerpen (in de sportschool of op het werk) moet je meestal je benen gebruiken, evenals enkele rugspieren, om het effectief en veilig te doen.

Titel afbeelding Exercise Your Back Step 4

rekken voordat u met een oefening begint. Rekken is een belangrijke manier om uw gezondheid en conditie te handhaven, vooral als u in de loop van de tijd niet hebt geoefend.

Het is belangrijk om de hete spieren uit te rekken. Doe een lichte warming-up en doe dan de stretch voorafgaand aan de oefeningen. Bovendien moet je het hele lichaam strekken, niet alleen je rug.

Maak een Stretch in 90 90 positie en neutrale rug. Dit zal helpen uw rugspieren te openen en hen voor te bereiden op lichaamsbeweging. Rekken helpt ook om je borstspieren te openen en de spanning in de spieren en ligamenten in het algemeen te verminderen.

Je moet ook een thoracale stretch overwegen. Plaats de achterkant van een stoel tegen u om te dienen als een stabiele rugleuning. Ga achter de stoel staan en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën een beetje. Duw je billen naar achteren, je zou een stuk langs de bovenrug moeten voelen. Houd deze positie tien seconden vast en keer dan soepel terug naar de startpositie.

Nog een thoracale stretch: ga op een stoel zitten en plaats je voeten op de grond. Buig het bovenste deel van je lichaam langzaam naar voren vanaf de taille. Plaats je handen onder je benen en pak de benen van de stoel. Vervolgens keert met dezelfde gebogen beweging langzaam terug naar de beginpositie.

Deel 2
Neem oefeningen op met lichaamsgewicht

Titel afbeelding Exercise Your Back Step 5

Bevat de houding van de tafel. De tafeloefening is een alles-in-één beweging die verschillende spiergroepen werkt. Naast je rug, werkt het bord ook je schouders, je benen en je buikspieren. Dit is een geweldige combinatiehouding voor je lichaam.

Om te beginnen, leg je met je gezicht naar beneden op de grond. Duw jezelf omhoog in een typische flexiepositie, maar ondersteun het lichaam op de onderarmen in plaats van de handen. Zorg ervoor dat je ellebogen gebogen zijn en op één lijn liggen met je schouders.
Betrek uw kern door het bekken naar voren in de richting van uw hoofd te draaien. Houd je lichaam in een rechte en stijve lijn zolang je de positie kunt behouden.
Verlaat deze houding en herhaal deze indien nodig.

Titel afbeelding Exercise Your Back Step 6

Laat de brug poseren. De oefening van de brug dient om een achterwaartse buiging te maken, om de romp te versterken en als een evenwichtshouding. Je moet deze oefening doen op een yogamat of een ander zacht oppervlak, omdat je al je gewicht op de handen en voeten moet dragen om je rug te strekken.

Ga op je rug op de grond liggen. Buig uw knieën in een hoek van 90 ° terwijl u uw voeten op de grond houdt. Leg je armen naast je.

Boost je lichaam door je bekken. Je lichaam zou in een rechte lijn moeten zijn en van de knieën naar het hoofd moeten worden gekanteld.

Druk op de billen en terug om deze positie te behouden. Houd deze positie een paar seconden vast, laat je rug bijna naar de startpositie zakken en duw je lichaam vervolgens weer omhoog.

Herhaal deze beweging zo vaak als nodig.

Titel afbeelding Exercise Your Back Step 7

test de pose van de hond ondersteboven in yoga. Deze yogahouding is een goede oefening om je hele rug te versterken en te strekken.

Om deze positie te beginnen, laat u de vingers van uw handen en uw voeten van u af wijzen.

Steek je tenen in en til je knieën van de vloer. Til het lichaam door je bekken en richt de billen naar het plafond. Je lichaam moet er uitzien als een omgekeerde V.

Strek je benen, maar houd er een lichte buiging in.

Duw je bekken omhoog, weg van de grond en duw stevig met je hielen en je handen.

Houd de kern, armen en benen stevig om je lichaam in die positie te houden. Laat je hoofd in je armen voor je hangen.

Houd deze positie zo veel mogelijk vast en herhaal dit zo nodig.

De houding van de omgekeerde hond is een heel eenvoudige strekking, dus als je jezelf wilt uitdagen, moet je een kijkje nemen in de hele serie van de Groet aan de zon. Deze houding is een goede rek in rustpositie die op elk moment tijdens de oefeningen kan worden gedaan.

Titel afbeelding Exercise Your Back Step 8

Maak de pose van superman of duiken. Dit is een gemakkelijk te doen rekbare beweging die de hele achterkant van je lichaam, inclusief je rug, kan helpen klinken.

Ga liggen op een oefenmat. Strek je armen naar voren en spreid ze voor je uit.

Til je benen op waarbij je tenen van je lichaam af gericht zijn en recht de lucht in. Til tegelijkertijd de schouders, het hoofd en de armen van de grond. Je lichaam zou eruit moeten zien alsof je vliegt of U-vormig bent.

Houd deze positie zo veel mogelijk vast en ontspan en herhaal indien nodig.

Titel afbeelding Exercise Your Back Step 9

balk pushups. Voor deze oefening om de spieren van je rug te activeren, concentreer je op het zo recht mogelijk houden. Deze oefening helpt je ook om je armen en borst te versterken.

Ga op de grond liggen. Til je lichaam omhoog in een rechte lijn, balancerend met je tenen en handen. Zorg ervoor dat uw handen op de breedte van uw schouders liggen en dat uw polsen onder de schouders zijn.

Maak je lichaam lager (houd je rechter lichaam) door je ellebogen te buigen van je lichaam.

Laat je lichaam langzaam zakken totdat je borst ongeveer 2,5 of 5 centimeter (1 of 2 inch) van de grond komt. Duw je lichaam terug naar de startpositie en herhaal deze oefening als dat nodig is.

Titel afbeelding Exercise Your Back Step 10

balk De oefening van de kat en de hond. Deze oefening met lage intensiteit verbetert de flexie en extensie van de wervelkolom. Probeer de bewegingen van deze oefening zo voorzichtig mogelijk uit te voeren om de effectiviteit ervan te maximaliseren.

Leg jezelf op de grond op handen en knieën. Gebruik een oefenmat om deze oefening te doen en meer comfort te hebben in handen en knieën.

Buig je rug zodat deze naar het plafond is gekromd. Het duwt de lage rug omhoog. Laat je hoofd op de grond vallen. Houd deze positie een paar seconden vast.

Verlaat deze positie langzaam en duw je onderrug naar de grond, zodat je rug een holle vorm heeft. Strek je gezicht naar het plafond. Houd deze positie een paar seconden vast.

Herhaal deze reeks zo vaak als nodig.

Deel 3
Neem oefeningen op die apparatuur vereisen

Titel afbeelding Exercise Your Back Step 11

Laat de reverse-fly gebogen zijn. De omgekeerde vlucht helpt je schouders en hoge rug te versterken. Deze oefening kan je ook helpen om een juiste houding aan te houden.

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën iets. Zorg ervoor dat de wervelkolom neutraal blijft en dat de kern erbij betrokken is, buig niet over uw rug.
Neem een kleine halter in elke hand. Hef je armen naar de zijkanten zodat ze zich in een positie parallel aan de grond bevinden. Terwijl je de kern betrekt, buig je je romp voor je tot je lichaam een hoek van 90 ° bereikt.
Laat de gewichten en je armen zakken tot ze met je armen recht voor je gezicht worden uitgestrekt. Hef je armen weer op totdat ze evenwijdig zijn met de vloer. Herhaal deze oefening indien nodig.

Titel afbeelding Exercise Your Back Step 12

Probeer de vaste kabelmachine. Door oefeningen met één hand op de vaste kabelmachine te doen, kunt u uw rug versterken en tegelijkertijd aan elke kant van uw lichaam werken. Dit kan ook helpen bij het corrigeren van een eventuele onbalans in de kracht.

Stel de kabelmachine zo af dat de hendel zich op borsthoogte bevindt. Ga voor de machine zitten met uw benen uitgestrekt voor u en gestabiliseerd door de machine.

Pak het handvat van de kabel en trek het met je arm in de richting van je lichaam. Trek tot de bovenkant van uw arm gelijk ligt met de zijkant van uw lichaam en uw arm wordt gebogen in een hoek van 90 °.

Trek met de spieren van je schouder en rug, niet die van de arm. Buig het lichaam niet tijdens het sporten. Herhaal deze oefening verschillende keren met elke arm.

Titel afbeelding Exercise Your Back Step 13

Het bevat het naar voren hellende roeien. Deze oefening gebruikt een halter om weerstand te creëren in de spieren van je rug.

Houd de halter met beide handen op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je handpalmen ondersteboven liggen.

Buig uw knieën lichtjes, leun rond de taille tot u een hoek van bijna 90 ° nadert. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt.

Trek de halter in de richting van uw lichaam ongeveer ter hoogte van de navel. Houd de halter daar een seconde of twee vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal zo vaak als nodig.

tips

Yoga, tai chi en de Pilates-methode zijn goede vormen van rugoefeningen. Als je deelneemt aan een klas, zul je ook een sociale bijeenkomst hebben en een grote bron van motivatie.
Lopen is een goede, complete en lage impact oefening voor je rug. Het kan je rug versterken zonder het onder druk te zetten. Zorg ervoor dat je fatsoenlijke wandelschoenen draagt (je moet goede demping en goede ondersteuning hebben). Loop rechtop.
Praat altijd met uw arts voordat u een nieuwe rugoefening start.
Als u pijn of ongemak ervaart tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk en zoek medische hulp.
Houd je positie te allen tijde vast. Veel van de rugklachten en -verwondingen komen van problemen met de houding, waarover je meestal de controle hebt.
Denk eraan om vaak uit te rekken en veel water te drinken om tijdens de oefeningen ontspannen en vol energie te blijven.
Als u rugpijn ervaart of merkt dat het beginnen met enige vorm van lichaamsbeweging u te veel pijn doet, overweeg dan om te zwemmen, wateraerobics of waterjogging. Water vermindert de compressie van de wervelkolom en gaat enkele van de effecten van de zwaartekracht tegen. Het wordt aanbevolen om warm water te gebruiken om de spierspanning te verminderen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant