Hoe flexibeler te zijn

De "flexibiliteit" waarnaar de meeste mensen verwijzen, omvat het bewegingsbereik van de gewrichten en ook de lengte van de ligamenten en pezen die hen omringen. Als het uw doel is om flexibel te zijn, is het misschien niet genoeg om uit te rekken. Je kunt je flexibiliteit verbeteren door yoga of de Pilates-methode te beoefenen, en aandacht te besteden aan je algemene gezondheid. Als u gevoed en goed gehydrateerd blijft, kunt u uw flexibiliteit enorm verbeteren.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Waarschuwingen

stappen

Methode 1

Start een stretching-regime

Titel afbeelding Become Flexible Step 01

Vraag de hulp van een personal training professional. Het is raadzaam om een coach of gymleraar om hulp te vragen voordat u een stretching-regime begint. Met slechts één klas of workshop kun je ervoor zorgen dat je de juiste posities hebt.

Een professional van de training zal in staat zijn om uw persoonlijke flexibiliteit en bewegingsbereik te evalueren, en om u specifieke stretches aan te bieden die zijn aangepast aan uw persoonlijke behoeften en uw fitnessniveau.
Je kunt een stretching- of flexibiliteitsprogramma vinden door een sportschool, een vechtsportcentrum of een yogastudio bij je in de buurt te raadplegen.

Titel afbeelding Become Flexible Step 02

Warm op voordat u begint met uitrekken. Als je probeert uit te rekken met koude spieren, loop je het risico een spier uit te rekken of zwaardere verwondingen te krijgen. Het ideaal is om het rekregime op te nemen in het laatste deel van uw normale oefeningsroutine.

Als u 5 tot 10 minuten vóór het strekken loopt of jogt, laat dit het bloed stromen en staat uw hele lichaam warm genoeg.

Lichte en dynamische stukken, zoals lunges, Ze kunnen ook een goede oefeningsroutine zijn voordat ze worden uitgerekt.

Titel afbeelding Become Flexible Step 03

Strek je armen en schouders. Begin met uw strekregime, staand of zittend op de rand van een stevige stoel. Wees voorzichtig met een goede houding als je je armen en schouders gaat strekken terwijl je zit. De rug moet recht en neutraal worden gehouden, terwijl de schouderbladen naar beneden gericht zijn en op één lijn liggen met de wervelkolom.

Trek één arm uit zodat deze recht over uw borst komt en druk zachtjes met uw andere hand net boven de elleboog tot u de arm voelt strekken. Je moet de arm niet duwen om verder te reiken dan wat van nature zou komen. Houd het stuk gedurende 5 seconden diep inademen. Laat dan de arm los en doe hetzelfde met de ander.

Til een arm boven het hoofd en buig de elleboog, laat uw hand achter het hoofd vallen. Als je kunt, houd je je vingers van de onderkant met de andere hand of, als dat niet het geval is, plaats je het onder de elleboog en duw je voorzichtig terug totdat je voelt dat je triceps uitrekt. Houd het stuk ongeveer 5 seconden vast en doe hetzelfde met de andere arm.

Titel afbeelding Become Flexible Step 04

Probeer een brug te maken om je rug te strekken. Een brug is een goede stretch voor het hele lichaam dat zich op de rug concentreert en ook de borst, benen en rompspieren strekt. Om met dit stuk te beginnen, moet je op je rug op de grond liggen door je knieën in een hoek van 90 graden te buigen en je voeten volledig op de grond te laten rusten.

Druk de armen en handpalmen tegen de mat aan weerszijden van je lichaam en til de heupen op tot je lichaam een brug vormt met je dijen in een positie die ongeveer evenwijdig is aan de grond. Houd de brug tussen 5 en 10 seconden diep inademen en keer dan terug naar de grond. Je kunt het 3 tot 5 keer herhalen.

Als je iets uitdagender wilt, kun je de brug maken, één been naar het plafond tillen, loslaten en hetzelfde doen met het andere been.

Titel afbeelding Become Flexible Step 05

Voer een vlinder uit. Dit geeft je een goede rek voor je billen en dijen, en het zal ook je nek en rug helpen om losser te worden. Om te beginnen, ga op de grond zitten en spreid je benen.

Buig je knieën zo dat je voeten voor je liggen met de planten elkaar raken. Houd je voeten vast met je handen en breng je lichaam naar ze terwijl je uitademt. Wees voorzichtig dat de rompspieren betrokken zijn en de rug neutraal blijft, met de schouders naar achteren in plaats van gebogen.

Leun naar voren zo ver als je gemakkelijk kunt bereiken. Houd deze positie tussen 30 seconden en 2 minuten vast, adem diep in.

Titel afbeelding Become Flexible Step 06

Het bevat wendingen van torso in een zittende positie. Verplaats jezelf in een zittende positie door je benen recht voor je uit te strekken en je voeten en benen tegen elkaar te drukken. Betrek de spieren van de romp en ga rechtop zitten, waarbij de schouders naar achteren blijven, zodat de schouderbladen langs de wervelkolom in lijn liggen.

Terwijl je uitademt, maak je een draai in de taille door je handen op de grond aan de andere kant van je lichaam te laten rusten. De rug moet neutraal blijven en je moet ervoor zorgen dat de bocht van de taille komt zonder dat de heupen in een hoek staan.

Houd het rondje tussen 15 en 30 seconden en keer dan terug naar het midden en doe hetzelfde aan de andere kant. Je kunt tussen 2 en 4 herhalingen van deze oefening voor elke zijde doen.

Titel afbeelding Become Flexible Step 07

Voer een zwanenrek uit. Dit is een aanpassing van een yoga-oefening en de Pilates-methode die de borstkas echt opent en ook de rug- en rompspieren strekt. Om te beginnen, ga op je buik op de grond liggen, spreid je benen achter je uit.

Buig je ellebogen en leg je handpalmen tegen de grond aan weerszijden van je schouders. Terwijl je uitademt, duw je jezelf omhoog om je armen uit te strekken zodat ze recht zijn. De schouders moeten naar achteren en naar beneden worden gehouden, zodat ze van de oren af zijn gericht.

Probeer je te voegen bij de schouderbladen en druk de heupen tegen de grond. Voel het stuk in de borst. Houd de positie tussen 15 en 30 seconden vast en keer dan terug naar de grond. Je kunt tussen de 3 en 5 herhalingen van dit stuk uitvoeren.

Titel afbeelding Become Flexible Step 08

Kniel om de quadriceps en buigspieren van de heup te strekken. Dit is een oefening waarbij je knielen op een vergelijkbare manier lunges, maar de omvang van de achterste been helpt strek de heupflexoren en hamstrings en quadriceps. Om te beginnen, kniel op de vloer.

Maak een stap naar voren met één voet zodat de knie een rechte hoek maakt. Ga zo ver als je kunt met comfort en je zult voelen dat de tegenovergestelde heup uitgerekt is. Het scheenbeen moet loodrecht op de vloer staan en de knie moet recht boven de enkel zijn.

Houd de voorste knie vast met je handen en breng je heupen naar voren, adem diep. Houd deze positie tussen 15 en 30 seconden vast. Kniel dan weer en doe hetzelfde aan de andere kant.

Methode 2

Gebruik yoga of de Pilates-methode

Titel afbeelding Become Flexible Step 09

Concentreer je op je ademhaling. Ademen is een fundamenteel onderdeel van yoga en de Pilates-methode. Voordat je begint met het beoefenen van yoga, moet je een paar minuten de tijd nemen om te mediteren over je ademhaling. Adem langzaam in door je neus, pauzeer en adem dan op dezelfde manier uit door je mond.

Titel afbeelding Become Flexible Step 10

Kies voor houdingen die je gemakkelijk kunt aanpassen. Wanneer u begint met het beoefenen van yoga of de Pilates-methode, bereikt u mogelijk geen volledige houding. Je kunt ervoor zorgen dat je de juiste houding behoudt en jezelf niet dwingt om te ver te gaan met yogablokken en opgevouwen of opgerolde handdoeken.

Door bijvoorbeeld naar voren te buigen, vergroot u de flexibiliteit in uw benen en rug. Je kunt misschien niet in staat zijn om je handpalmen op de grond naast je voeten te laten rusten, maar je kunt je handen op een yogablok op de grond voor je leggen.

Het lichaam verandert van de ene dag op de andere, dus je moet geduldig zijn en proberen niet gefrustreerd te raken als je op een dag geen positie kunt nemen in de mate die je in het verleden had kunnen bereiken.

Titel afbeelding Become Flexible Step 11

Maak de ruggengraat los met behulp van de houdingen van de kat en de koe. Dit zijn goede beginnende yogahoudingen en kunnen helpen de flexibiliteit in de rug- en rompspieren te vergroten, evenals de geest en het lichaam te ontspannen. Om te beginnen, kruip je op de grond.

Wees voorzichtig dat de polsen zich direct onder de schouders en knieën onder de heupen bevinden. Maak de achterkant plat zodat deze op de bovenkant van een tafel lijkt. Breng de schouders naar beneden en terug in de tegenovergestelde richting van de oren en haal diep adem.

Bij het inademen, bukt het diep de rug en heft het hoofd op dat de borst opent. Neem een pauze

Terwijl je uitademt, buig je je rug naar het plafond, breng je je kin naar beneden tegen je borst en buig je je schouders iets naar binnen.

Herhaal dit voor tussen 5 en 10 ademhalingscycli, waarbij de coördinatie tussen ademhaling en bewegingen wordt gehandhaafd.

Titel afbeelding Become Flexible Step 12

Houd posities voor meerdere ademhalingen. Bij het gebruik van yoga of de Pilates-methode voor flexibiliteit, is een van de sleutels om de positie vast te houden en diep te ademen tijdens het uitvoeren van de stretch. Op deze manier ontspant uw lichaam en kunt u dieper uitrekken.

Als je inademt, moet je nadenken over het stollen van je kracht. Elke keer als je uitademt, laat je de spanning los en probeer je dieper in het stuk te gaan.

Titel afbeelding Become Flexible Step 13

Maak een continue beweging. Veel van de yogahoudingen en de Pilates-methode kunnen worden gecombineerd met een beweging voor elke ademhaling. Deze continue beweging helpt de flexibiliteit te verbeteren en verhoogt ook de bloedtoevoer naar de gewrichten.

Vergeet niet om gefocust te blijven op je ademhaling. Als je buiten adem raakt of het gevoel hebt dat je je adem in houdt in plaats van gecoördineerd te worden met je bewegingen, zou je moeten vertragen.

Titel afbeelding Become Flexible Step 14

Werk totdat je de groeten aan de zon. Groeten aan de zon zijn vinyasas - dat wil zeggen, een reeks yogahoudingen die voor elke beweging continu met één ademhaling worden uitgevoerd. Groeten aan de zon dekken in totaal 12 posities.

Je moet beginnen te staan op wat in yoga bekend staat als het berghouding. Je zult vloeiend door deze houdingen bewegen en bewegingen coördineren met je ademhaling. Je eindigt dan weer in de berghouding.

Zonnegroeten geven je ook een goede cardiovasculaire oefeningsroutine, plus ze kunnen dienen als een warming-up voor andere oefeningen of intensere flexibiliteitsoefeningen.

Titel afbeelding Become Flexible Step 15

Oefen regelmatig en consistent. Als u niet consequent oefent, ziet u geen significante verbetering in uw flexibiliteit. Het is niet noodzakelijk dat je elke dag oefent, maar je moet een tijd van 3 tot 4 keer per week besteden.

Begin met 3 tot 4 keer per week tussen 10 en 15 minuten te oefenen. Als je graag oefent, zou je meer dagen kunnen opnemen, hoewel je ervoor moet zorgen dat je het constant doet.

Methode 3

Behoud uw algemene gezondheid

Titel afbeelding Become Flexible Step 16

Eet voedzaam heel voedsel. Het is niet bewezen dat specifiek voedsel de flexibiliteit verhoogt, maar het eten van een goed dieet is essentieel voor het gezond en sterk zijn van spieren en botten. Houd een voedingsdagboek bij voor een paar weken om te controleren wat u eet, zodat u weet wat uw lichaam daadwerkelijk verbruikt.

Eet voedingsmiddelen die zo vers mogelijk zijn in plaats van het eten van bereid voedsel, bevroren diners en junkfood.
Maak maaltijdplannen zodat u ervoor kunt zorgen dat u uitgebalanceerde maaltijden eet. Hij oefent ook gedeeltelijke controle uit.

Titel afbeelding Become Flexible Step 17

Drink veel water Om flexibiliteit te hebben, moeten de spieren, ligamenten en pezen gezond zijn. Gedehydrateerde spieren kunnen niet verwachten dat ze optimaal presteren. Goed gehydrateerd blijven is in het algemeen een goede oefening en het kan u helpen uw flexibiliteit te verbeteren.

Ook worden de spieren gespannen en stijf als ze uitgedroogd zijn. Als je spieren probeert te strekken die stijf en uitgedroogd zijn, kun je een ernstig letsel veroorzaken.

Stel het doel vast van het drinken van tussen de 8 en 10 glazen water per dag, zorg ervoor dat je een glas drinkt voor en na je trainingsroutines.

Titel afbeelding Become Flexible Step 18

Krijg een massage Een massage zal nuttig zijn om de knopen en trekbewegingen los te maken die zich in de verzadigde spieren ontwikkelen, vooral als u een intensieve trainingsroutine uitvoert of regelmatig lichamelijk werk doet. In de loop van de tijd kunnen deze knopen en trekbewegingen uw mobiliteit aanzienlijk verminderen.

Je kunt massages uitvoeren met foamrollers, vooral na oefeningsroutines.

Krijg een masseuse en plan een massage eens in de zoveel maanden. Dit zal je niet alleen ontspannen, maar het kan ook nuttig zijn om je doel om flexibeler te zijn te bereiken.

Titel afbeelding Become Flexible Step 19

Neem de tijd om te ontspannen. Bij stress stijgt er veel spanning in de spieren, waardoor uw flexibiliteit aanzienlijk minder wordt. Je moet wat tijd nemen om te ontspannen of anders zal je snel alle vooruitgang ongedaan maken die je hebt gemaakt in termen van meer flexibiliteit.

Als je een meditatieoefening start, zal dit nuttig zijn voor je om mentaal en fysiek te ontspannen. U kunt beginnen met slechts 5 of 10 minuten per dag en deze geleidelijk verhogen. Bij regelmatige meditatie merk je dat je lichaam minder spanning heeft en dat je geest meer concentreert.

Ook kunt u `s morgens of` s middags langzame wandelingen maken, enige tijd nemen om een boek te lezen voor uw plezier of gewoon ontspannen muziek luisteren.

waarschuwingen

Voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, dient u uw arts te raadplegen, vooral als u herstelt van een recent letsel of als u een chronisch medisch probleem hebt.

Meer weergeven ... (17)

Delen op sociale netwerken:

Verwant