Hoe de gespleten kant te maken

De gespleten kant is een van de meest indrukwekkende manieren om je flexibiliteit te tonen. Deze manoeuvre bestaat erin om beide benen in de tegenovergestelde richting uit te breiden met een hoek van 180 graden, wat nuttig is in een verscheidenheid aan fysieke activiteiten, zoals gymnastiek, vechtsporten en dans. De enige manier om de volledige split te bereiken, is door rigoureus en repetitief stretchen te doen. In dit artikel ziet u enkele van de beste oefeningen om uw flexibiliteit te verbeteren, samen met enkele tips om de gespleten kant snel en veilig te bereiken.

Inhoud

Stappen

Methode 1vind de beste stretch voor jou
Methode 2voer de splitsing zijwaarts snel maar zeker uit

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Vind de beste stretch voor jou

Titel afbeelding Do Center Splits Step 1

Butterfly stretch. Het vlinderrek is een zeer goede stretch om de gespleten kant te bereiken, omdat het de flexibiliteit in kruis, lies en heupen verhoogt. Om het te doen:

Ga op de grond zitten en buig je knieën totdat de voetzolen elkaar raken. Trek zoveel mogelijk je hakken naar je lichaam en gebruik je ellebogen om je knieën op de grond te duwen.
Zorg ervoor dat je rechtop zit met je rug recht. Houd deze positie 30 of 60 seconden vast.
Om je te verdiepen, leun je zoveel mogelijk naar voren en leg je je handen op de grond voor je voeten. Houd je rug recht en de knieën plat op de vloer.

Strekken met de benen open. Turners gebruiken dit soort stretch om hun flexibiliteit te vergroten voordat ze de gespleten kant uitvoeren. Om het te doen:

Ga op de grond zitten en strek zoveel mogelijk je benen naar de uiteinden. Zorg ervoor dat je benen helemaal recht zijn en dat je tenen gestrekt zijn.

Houd je rug recht, leun zo ver mogelijk naar voren met de armen naar voren uitgestrekt. Probeer je borstkas de grond te laten raken, zodat je lichaam volledig vlak is

Om het stuk te verdiepen, probeer je voeten met je handen aan te raken, terwijl je lichaam volledig vlak tegen de grond blijft. Houd deze positie 30 seconden vast.

Raak de tenen van je voeten aan. Het aanraken van de tenen van je voeten zorgt ervoor dat de beenspieren zich kunnen uitrekken en verhoogt de flexibiliteit in de hamstrings, wat erg handig is om de gespleten kant uit te voeren. Dit soort rekken kan zittend of staand worden uitgevoerd.

Om jezelf uit te strekken, sta je met je voeten bij elkaar en je benen recht. Probeer met de vingers de tenen aan te raken. Buig je knieën niet en probeer je gewicht op het middenvoetsbeentje te houden en niet op je hielen. Houd deze positie 30 of 60 seconden vast.

Om dit zitgedeelte uit te voeren, ga met je benen rechtop zitten en leun naar voren (houd je rug recht) totdat je vingers de tenen raken. Als je je flexibeler voelt, probeer dan je voetzolen met je handen vast te pakken om de rek te vergroten.

Rekken met gebogen knieën. Dit soort rekken verhoogt de flexibiliteit in de lies en heupen. Als het je lukt om het goed te doen, kun je heel snel de gespleten kant bereiken.

Kniel op de grond en leg uw handen op de grond voor u om het evenwicht te bewaren. Verplaats je knieën zo ver mogelijk naar voren, totdat beide hoeken van 90 graden zijn. Een rechte lijn moet worden gevormd tussen de ene knie en de andere.

Leun op de ellebogen en niet op de handen om de rek te vergroten. Het doel is om je heupen plat te houden terwijl je de hoek van 90 graden op beide knieën houdt. Nadat u de juiste positie hebt bereikt, houdt u deze 30 seconden vast.

Halve squats. De halve squat is een nuttige oefening om het kruis te oefenen. Om het te doen:

Squat in een squat-positie. Leg al je gewicht op je rechterbeen en strek je linkerbeen naar buiten, alsof je een normale hurkzit doet met je rechterbeen. Zorg ervoor dat je tenen wees.

Leg je rechterhand op de grond (voor je rechterbeen) om het evenwicht te bewaren en gebruik de ellebogen om de knieën naar buiten te duwen totdat je een stevige rek in het kruis voelt.

Houd deze positie 60 seconden vast en voer deze positie uit met het andere been.

Het strekken van benen gestopt. Dit beengedeelte is erg belangrijk bij het maken van een split aan de zijkant, omdat het de flexibiliteit in alle betrokken spieren vergroot. Het wordt heel vaak gebruikt tijdens vechtsporttrainingen om zich voor te bereiden op het uitvoeren van de zijsplitsing.

Om te beginnen, ga rechtop staan en scheid je voeten op schouderhoogte. Leun naar voren door je heupen te buigen. Laat de romp vallen en leg je handen op de grond. Als je voelt dat je flexibiliteit is verbeterd, probeer dan je ellebogen op de grond te leggen. Houd deze positie 30 seconden vast.

Dan kun je proberen je kuiten te pakken. Lean naar rechts en neem de rechter kuit met beide handen, buig naar links en doe hetzelfde met de linker kuit. Wanneer u dit stuk te doen, zorg ervoor dat je heupen zijn niveau en niet naar één zijde gekanteld, anders rekken zal niet effectief zijn.

Probeer dan beide kalveren tegelijkertijd te grijpen en breng de borst zo dicht mogelijk bij de knieën. Houd je rug recht en ontspan de nekspieren zodat je hoofd recht hangt.

Oefen met het openen van je benen. Natuurlijk is een van de beste manieren om je benen open te krijgen, oefenen om je benen te openen. De veiligste en meest effectieve manier om dit te doen is als volgt:

Hurk in een gehurkte positie en leg beide handen op de vloer voor je. Begin vervolgens met het schuiven van beide voeten zo ver als je kunt.

Beide benen moeten volledig recht zijn en uw voeten moeten op dezelfde hoogte worden gehouden als u ze naar buiten schuift. Veel mensen maken de fout om hun hielen te laten zakken, maar dit zorgt niet voor een effectieve rek en kan een blessure veroorzaken. Je tenen mogen alleen worden uitgerekt als je de volledige zijsplitsing hebt bereikt.

Houd deze positie zo veel mogelijk vast en keer langzaam terug naar de gehurkte positie om je spieren te laten rusten. Als je klaar bent, voer je de gesplitste kant opnieuw uit. Wisselen tussen squats en stretching zal je helpen om de splitkant steeds beter te maken.

Terwijl je uitrekt, denk eraan om je rug recht te houden en je heupen in lijn te houden met je benen. Als uw heupen voorwaarts of achterwaarts zijn, kunt u uw benen niet goed openen.

Het doel is om je benen te openen totdat je de grond raakt. Als je het eenmaal hebt bereikt, probeer dan terwijl je de positie vasthoudt, je heupen te draaien totdat je rechtop zit.

Vergeet niet om langzaam te bewegen en gelijkmatig te ademen. Vraag niet te veel. Je moet een stevige rek in het kruis en de spieren in de lies voelen, maar je moet geen pijn voelen. Als u een ongemak of een scheurgevoel voelt, stop dan onmiddellijk met het uitvoeren van de positie.

Methode 2
Voer de splitsing zijwaarts snel maar zeker uit

Altijd opwarmen voordat u de stretch uitvoert. Het is van essentieel belang dat u opwarmt voordat u gaat stretchen om verwondingen te voorkomen en uw natuurlijke flexibiliteit te verbeteren.

Schiet scissor of ren op uw site voor een paar minuten voordat u uw strekroutine begint.
Als alternatief, doe je uitrekken na het doen van een cardiovasculaire oefening. Op deze manier kunt u uw flexibiliteit twee keer verbeteren en contracturen in de spieren na de training vermijden.

Voer elke dag stretching uit. Het uitvoeren van de gesplitste kant vereist een hoge mate van flexibiliteit, en flexibiliteit is iets dat je na verloop van tijd krijgt en een constante baan hebt. Om de flexibiliteit te krijgen om je benen te openen, moet je elke dag rekken.

Begin elke dag 15 minuten te rekken, met een routine die bestaat uit rekoefeningen. Breng na een paar weken de tijd die u nodig hebt, indien mogelijk, tot 30 minuten per dag op. Je kunt je training ook verdelen in twee stretch-sessies van 15 minuten per dag.

Onthoud dat hoe meer rek je uitvoert, hoe sneller je de splitsing zijwaarts kunt uitvoeren.

Titel afbeelding Do Center Splits Step 10

Vraag om de hulp van een vriend. De hulp van een vriend kan erg handig zijn om deze oefening uit te voeren.

Je vriend kan je helpen je houding te observeren, wat moeilijk kan zijn om jezelf te corrigeren. Vraag hem om ervoor te zorgen dat je heupen op één lijn liggen met je schouders. Dit is belangrijk omdat een slechte houding van invloed kan zijn op de kwaliteit van de stretch en verwondingen kan veroorzaken.

Een vriend kan ook je schouders naar beneden duwen, zodat je meer kunt stretchen. Dit helpt je de rek te vergroten. Je moet er gewoon voor zorgen dat deze vriend snel stopt als je hem dat vraagt.

Titel afbeelding Do Center Splits Step 11

Draag sokken Een eenvoudige tip die u kan helpen uw stretch te vergroten, is om sokken te dragen terwijl u uw benen opent.

De sokken laten je voeten gemakkelijker op de vloer glijden, waardoor je veel meer kunt stretchen. Dit is effectiever op houten vloeren dan op vloerbedekking.

Zorg er echter voor dat u heel voorzichtig schuift. Te snel glijden kan ertoe leiden dat je een spier rekt of de ligamenten scheurt.

Voor de veiligheid moet u het grootste deel van uw lichaamsgewicht op uw armen leggen terwijl u uw benen opent.

Titel afbeelding Do Center Splits Step 12

Zoek een goede plek waar je kunt stretchen. Het is belangrijk om een geschikte plek te vinden waar je de gespleten kant kunt oefenen. Kies de plaats die het beste bij uw voorkeuren past.

Sommige mensen geven er de voorkeur aan de gespleten kant op een rustige plaats zonder bulla te oefenen. Deze mensen beschouwen stretching als een meditatieroutine, waarbij ze hun gedachten tot het uiterste kunnen richten en kunnen focussen op wat ze in hun lichaam voelen.

Andere mensen geloven dat stretchen een plicht is en dat ze iets nodig hebben om zichzelf te vermaken tijdens het uitvoeren van hun routine. Sommige mensen kijken bijvoorbeeld graag televisie terwijl ze uitrekken.

Ken je grenzen Het uitvoeren van de gespleten kant is een spectaculaire prestatie die discipline en doorzettingsvermogen vereist. Het is echter ook belangrijk om je grenzen te kennen en te voorkomen dat je te veel eist om je doel te bereiken.

Te veel vragen vereist alleen blessures, en dit zal je niet toelaten om de gespleten kant te bereiken.

Om de gespleten zijde veilig maar effectief uit te voeren, voert u de rekken langzaam en voorzichtig uit, waarbij u goed oplet om de juiste houding te behouden. Luister naar je lichaam en je zult snel je doel bereiken.

tips

Wees geduldig Als je een beginner bent en deze de eerste keer niet haalt, blijf gewoon oefenen.
Je kunt ook de gespleten kant maken met behulp van de muur. Ga naar de muur en strek je benen alsof je de gespleten kant gaat uitvoeren. Strek zo veel als je kunt.
Vergeet niet dat het maken van deze splitsing maanden duurt, geen uren.

waarschuwingen

Vraag niet te veel. Als u dit doet, kunt u de splitsing niet zijwaarts uitvoeren. Dit zorgt er alleen voor dat u de verkeerde positie inneemt en u verwondt uw been.
Houd er rekening mee dat er mensen zijn met lichaamstypes die deze positie nooit helemaal zullen kunnen uitvoeren, ongeacht hoeveel rek ze doen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant