Hoe doe je een hoog liggende stretch met een oefenbal

Deze oefening met hoge intensiteit omvat uw buikspieren en geeft uw lichaam meer flexibiliteit.

Inhoud

Stappen

Methode 1kom in de beginpositie
Methode 2doe de oefening
Methode 3geavanceerde versie
Methode 4frequentie

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Kom in de beginpositie

Doe-a-Rugligging-Overhead-Stretch-met-een-Exercise-Ball-Step-1.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Supine Overhead Stretch with a Exercise Ball Step 1

Plaats je oefenbal in een niet-bezet gebied. Zorg ervoor dat je stevig op de bal bent geplant voordat je verder gaat.

Doe-a-Rugligging-Overhead-Stretch-met-een-Exercise-Ball-Step-2.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Supine Overhead Stretch with a Exercise Ball Step 2

Ga met je rug tegen de grond liggen en je benen gestrekt voor je, met één been aan elke kant van de oefenbal. Knijp in de bal om je kuiten bij elkaar te krijgen en laat je armen op je zij rusten. Knijp je buik en ontspannen je hoofd en nek, druk op je onderrug tegen de grond. Nu sta je in een neutrale positie voor deze oefening.

Methode 2
Doe de oefening

Doe-a-Rugligging-Overhead-Stretch-met-een-Exercise-Ball-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Supine Overhead Stretch with a Exercise Ball Step 3

Adem in terwijl je de bal langzaam optilt met je benen. Als u zich niet stabiel genoeg voelt, kunt u uw handen op de grond leggen voor meer ondersteuning. Ga door met het optillen van de bal totdat je heupen en benen een rechte hoek vormen en je voeten naar het plafond wijzen.

Doe-a-Rugligging-Overhead-Stretch-met-een-Exercise-Ball-Step-4.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Supine Overhead Stretch with a Exercise Ball Step 4

Til je heupen van de grond terwijl je de bal blijft optillen. Ga door met deze beweging totdat de bal over je hoofd gaat. Houd hierbij je handen op de grond.

Doe-a-Rugligging-Overhead-Stretch-met-een-Exercise-Ball-Step-5.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Supine Overhead Stretch with a Exercise Ball Step 5

Adem uit en laat je benen of onderlichaam zakken, zodat je heupen de grond weer raken, maar je benen blijven in de lucht. Keer terug naar de juiste hoekpositie en start de volgende herhaling onmiddellijk.

Methode 3
Geavanceerde versie

Doe-a-Rugligging-Overhead-Stretch-met-een-Exercise-Ball-Step-6.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Supine Overhead Stretch with a Exercise Ball Step 6

Om deze oefening moeilijker te maken, kun je je benen iets buigen en ze gebogen houden tijdens het stretchen. Als je het goed hebt gedaan, moeten je knieën aan het einde van deze oefening heel dicht bij je gezicht liggen.

Doe-a-Rugligging-Overhead-Stretch-met-een-Exercise-Ball-Step-7.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Supine Overhead Stretch with a Exercise Ball Step 7

Je kunt ook in elke herhaling je benen van je hoofd naar de grond verplaatsen. Dit zal je flexibiliteit nog meer verbeteren en je zult de kracht van je buik vergroten.

Methode 4
frequentie

Voer 15 tot 20 herhalingen uit van deze oefening per reeks. Herhaal dit totdat je 3 series hebt voltooid.

Om resultaten te zien en te voelen, voer 3 series 4 dagen per week gedurende 6 weken uit. Voor snellere resultaten verhoogt u het aantal series of keer per week dat u deze oefening uitvoert.

tips

De voordelen van deze oefening zijn om de kracht en flexibiliteit van uw buikspieren te vergroten.
Om deze oefening eenvoudiger te maken, kunt u beginnen met het optillen van uw benen naar een middelpunt tussen de vloer en waar ze verticaal zouden zijn (bijvoorbeeld in een hoek van 45 graden). Elke keer dat je oefent, ben je beter in het opheffen van de oefenbal en al snel zul je de bal moeiteloos naar je hoofd kunnen dragen.

waarschuwingen

U kunt mogelijk letsel oplopen aan de spieren van de rug en benen als u deze oefening verkeerd uitvoert.
Mensen met een slechte controle van de beenspieren moeten voorzichtig zijn bij het uitvoeren van deze oefening.