Hoe zijplaten te maken

Dit type zijplaten met hoge intensiteit strekt zich voldoende uit om je hele romp te versterken, naast de rechte en schuine buikspieren. Deze hoge intensiteitsvariatie van een zijplank modificeert het stuk precies genoeg om je hele kern te versterken, naast je schuine en rectus abdominis.

Inhoud

Stappen

Methode 1zet jezelf in de beginpositie
Methode 2de oefening uitvoeren
Methode 3geavanceerde versie
Methode 4frequentie

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Zet jezelf in de beginpositie

Doe-Side-Planken-met-een-Exercise-Ball-Step-1.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Side Planks With a Exercise Ball Step 1

Leg je oefenbal op een open plek. Je moet veel vrije ruimte hebben om te bewegen en zware / scherpe voorwerpen moeten worden verwijderd om de kans op ongelukken te minimaliseren.

Doe-Side-Planken-met-een-Exercise-Ball-Step-2.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Side Planks With a Exercise Ball Step 2

Kniel op een oefenmat met de oefenbal aan uw zijde. Het maakt niet uit aan welke kant de bal aan het begin staat, omdat je deze oefening uiteindelijk aan beide kanten zult uitvoeren.

Doe-Side-Planken-met-een-Exercise-Ball-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Side Planks With a Exercise Ball Step 3

Laat het bovenste deel van je lichaam zakken om op de oefenbal te komen. Je moet in staat zijn om je arm te laten zakken om de grond te raken. Als je het niet kunt, laat je arm op de bal rusten.

Methode 2
De oefening uitvoeren

Doe-Side-Planken-met-een-Exercise-Ball-Step-4.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Side Planks With a Exercise Ball Step 4

Til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt, terwijl je je kant op de bal laadt. Als het erg moeilijk voor je is om de bal op die manier stabiel te houden, beweeg je je lagere voet naar achteren en laat je je bovenste voet op de grond rusten.

Doe-Side-Planken-met-een-Exercise-Ball-Step-5.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Side Planks With a Exercise Ball Step 5

Houd die positie ongeveer 10 seconden vast, draai dan geleidelijk naar de andere kant en herhaal voor het opgegeven aantal series.

Methode 3
Geavanceerde versie

Doe-Side-Planken-met-een-Exercise-Ball-Step-6.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Side Planks With a Exercise Ball Step 6

Tijdens de levensduur van het strijkijzer, tilt u uw bovenbeen op en houdt u het in die positie vast.

Doe-Side-Planken-met-een-Exercise-Ball-Step-7.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Side Planks With a Exercise Ball Step 7

Houd de positie langer vast.

Methode 4
frequentie

Voer 5 tot 10 herhalingen per zijde uit. Je doel moet zijn om 1 tot 3 series uit te voeren.

Om de resultaten te kunnen zien / voelen, moet je 3 series 5 dagen per week gedurende 6 weken uitvoeren.

tips

De voordelen van deze oefening zijn een toename van de kracht en flexibiliteit van uw buikspieren.
Voor een eenvoudiger oefening, plaats de bal tussen een paar stoelen of vraag iemand om de bal vast te houden voor meer stabiliteit.
Om uw training te vergemakkelijken, kunt u uw knie op de grond laten rusten.

waarschuwingen

De mogelijke schade die u tijdens deze oefening kunt oplopen als u het verkeerd doet, zijn spanningen in de elleboog.
Zorg ervoor dat u geen te zwaar gewicht gebruikt, dit kan uw ellebogen strekken.