Hoe de brug te oefenen met een oefenbal

Deze lage intensiteitsoefening versterkt je rug, de buikspieren strekken de benen en breiden je romp uit.

Inhoud

Stappen

Methode 1jezelf in de beginpositie plaatsen
Methode 2de oefening doen
Methode 3geavanceerde versie
Methode 4frequentie

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Jezelf in de beginpositie plaatsen

Doe-a-brug-oefening-met-een-Exercise-Ball-Step-1.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Bridge Exercise with a Exercise Ball Step 1

Krijg basisinformatie over het trainen met een oefenbal voordat u verdergaat.

Titel afbeelding Do a Bridge Exercise with a Exercise Ball Step 3 1

Ga liggen met je rug op de grond met je benen gestrekt naar de bovenkant van de oefenbal. Strek je rug en leg je armen langs je lichaam. Adem in en je moet in een neutrale positie zijn.

Methode 2
De oefening doen

Doe-a-brug-oefening-met-een-Exercise-Ball-Step-2.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Bridge Exercise with a Exercise Ball Step 2

Adem uit en begin je heupen van de grond te tillen totdat je lichaam bijna helemaal rechtop staat. De borst, heupen en voeten moeten naar buiten gericht zijn en naar buiten wijzen. Zorg ervoor dat je je gewicht op de armen ondersteunt, ze mogen niet van positie veranderen.

Adem opnieuw in en ontspan je lichaam terug naar de oorspronkelijke positie. Laat eerst je rug zakken, gevolgd door je heupen. Houd hoofd, nek en armen in dezelfde positie.

Methode 3
Geavanceerde versie

Titel afbeelding Do a Bridge Exercise with a Exercise Ball Step 4 1

Om deze oefening moeilijker te maken, kun je een van je benen buigen door je lichaam van de grond te tillen. De curve moet een rechte hoek hebben wanneer u het lichaam oprekt en vervolgens de benen verwisselt voor de volgende herhaling.

Doe-a-brug-oefening-met-een-Exercise-Ball-Step-5.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Bridge Exercise with a Exercise Ball Step 5

Je kunt ook een poot naar het plafond richten om de oefening nog moeilijker te maken. Je hoeft hem alleen maar op te tillen zodat hij loodrecht op de grond staat, terwijl je je romp omhoog brengt en hem dan weer op de bal legt en de poot verwisselt voor de volgende herhaling.

Methode 4
frequentie

Voer 5 herhalingen van deze oefening per reeks uit. Herhaal dit totdat je 2 tot 3 series hebt voltooid.

Om resultaten te zien / voelen, moet u 5 sets 3 dagen per week gedurende 6 weken doen. Voor snellere resultaten verhoogt u het aantal reeksen / keer de week dat u deze oefening doet.

tips

De voordelen van deze oefeningen zijn meer kracht en flexibiliteit in de benen, billen en buikspieren.
Om deze oefening minder uitdagend te maken, kun je beginnen met bewegen alleen de heupen, zonder het bovenlichaam te bewegen. Zodra je voelt dat je de eenvoudige versie voldoende hebt geoefend, kun je proberen om regelmatig te oefenen.

waarschuwingen

U kunt de spieren van de rug, benen en nek verwonden als deze oefening niet correct wordt uitgevoerd.
Draai je hoofd tijdens deze oefening nooit.
Mensen met weinig balans moeten voorzichtig zijn bij het uitvoeren van deze oefening.