Hoe de pilates roll ups oefening met een oefenbal te doen

Deze oefening met hoge intensiteit werkt je belangrijkste spieren door je oefenbal te gebruiken om je lichaam te strekken.

Inhoud

Stappen

Methode 1zet jezelf in de uitgangspositie
Methode 2doe deze oefening
Methode 3geavanceerde versie # 1
Methode 4geavanceerde versie # 2
Methode 5frequentie

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Zet jezelf in de uitgangspositie

Plaats uw oefenbal in een ruimte zonder obstakels.

Ga op je rug op de vloer liggen met je benen gestrekt, je vingers naar voren gericht en je armen gestrekt op de grond boven je hoofd. De oefenbal moet zich tussen uw handen bevinden, zodat u deze gemakkelijk kunt grijpen tijdens deze oefening. Adem in en je zou al in een neutrale positie moeten zijn.

Methode 2
Doe deze oefening

Adem uit terwijl je de oefenbal vasthoudt en til hem voor je op, zodat je armen omhoog worden gestoken, uit je lichaam. Je hoofd en romp moeten loskomen van de grond tijdens het uitvoeren van deze beweging, maar zorg ervoor dat je je schouders niet buigt.

Houd je rug recht totdat je hele romp gescheiden is van de grond en je zit. Je benen moeten worden uitgerekt en je vingers moeten puntig blijven, maar alles vanaf de heup moet haaks op de vloer staan.

Begin onmiddellijk met het laten zakken van je lichaam om terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Je moet dit zo bewust mogelijk doen, langzaam terug rollen en je armen achter je hoofd strekken terwijl je dit doet. Zodra u terugkeert naar de beginpositie, begint u met het herhalen van de beweging die u wilt.

Methode 3
Geavanceerde versie # 1

Om deze oefening moeilijker te maken, is één optie om te beginnen met gebogen knieën in plaats van op de vloer te strekken.

Adem uit terwijl je je romp van de grond tilt, je voeten in evenwicht houden terwijl je je benen een paar centimeter van de vloer uitstrekt.

Wanneer je terugkeert naar de positie, adem dan in en buig je knieën om je voeten op de grond te plaatsen.

Methode 4
Geavanceerde versie # 2

Een andere manier om deze oefening uitdagender te maken, is om verder te gaan langs het eerste punt waar je stopt, naar voren leunend na het bereiken van een zittende positie en de bal voor je bewegen tot het de grond raakt.

Adem in terwijl je begint met het boogvormig maken van de bal van je naar de startpositie.

Methode 5
frequentie

Doe 15 herhalingen van deze oefening per set. Herhaal dit tot het voltooien van 3 sets.

Om resultaten te zien / voelen, probeer 3 sets 5 dagen per week gedurende 6 weken. Om sneller resultaten te krijgen, verhoogt u het aantal sets / keren per week dat u dit resultaat behaalt.

tips

De voordelen van deze oefeningen zijn een toename van de kracht en flexibiliteit van je buikspieren en je rug.
Zodat deze oefening niet erg moeilijk is, kunt u het aan het einde van uw trainingsroutine doen (wanneer u flexibeler bent) of gewoon deze oefening uitvoeren zonder de bal als u het gewicht niet kunt verdragen.

waarschuwingen

Je zou je rug, armen en schouders ernstig kunnen schaden als je deze oefening slecht doet.
Degenen met een slecht evenwicht moeten voorzichtig zijn bij het uitvoeren van deze oefening.