emkiset.ru

Hoe beenheffingen te doen met behulp van een oefenbal

Beentraining met een oefenbal geeft uw been- en buikspieren een betere oefening omdat uw lichaam in evenwicht blijft werken als reactie op de instabiliteit van de oefenbal - die spieren die u gebruikt bij het balanceren meer worden sterk. De oefenbal of "Zwitserse" bal werd in de jaren zestig ontwikkeld en in Zwitserland gebruikt voor fysiotherapie. De ballen worden nog steeds gebruikt voor therapie en ergonomie van het lichaam, maar nu is het een populaire toevoeging aan thuis- en commerciële gymnastiekoefeningen geworden.

stappen

Hier zijn enkele eenvoudige been-lift oefeningen die de spieren in je kuiten, dijen en heupen zullen werken. Door deze oefeningen regelmatig te doen, vergroot je je kracht en coördinatie. Je buik zal ook worden uitgeoefend, maar de oefeningen die in dit artikel worden beschreven, zijn ontworpen om je benen te verzachten.

Methode 1
Kalfslift

Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-1.jpg" class ="afbeelding lightbox">
Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 1
1
In een staande positie drukt u de oefenbal tussen uw borst en een muur, met uw voeten plat op de grond.
  • Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-2.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 2
    2
    Leun op je vingers en voer langzaam enquêtes uit. Pauzeer en houd deze positie een paar seconden vast.
  • Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 3
    3
    Daal langzaam af totdat je voeten weer plat op de grond liggen. Voltooi 12 herhalingen van deze oefening en herhaal het totdat je 3 series hebt gemaakt.

    • Methode 2
    Leg Curl

    Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-4.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 4
    1
    Ga op je rug liggen en plaats je voeten op de oefenbal. Houd je benen en rug recht.
  • Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-5.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 5
    2
    Buig je knieën en rol de bal langzaam naar je toe. Houd deze positie een paar seconden vast.
  • Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-6.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 6
    3
    Strek je benen langzaam uit om de bal terug te brengen naar zijn oorspronkelijke plaats.

    • Methode 3
    Compressie van dijen vanuit een zittende positie

    Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-7.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 7
    1
    Ga op je dijen zitten met je benen aan elke kant van de bal en steek je armen over je borst.


  • Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-8.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 8
    2
    Probeer je dijen te verzamelen door de bal tussen je benen te knijpen. Houd de druk een paar seconden.
  • Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-9.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 9
    3
    Ontspan je dijen langzaam. Voltooi 20 herhalingen van deze oefening en herhaal het totdat je 3 sets hebt gedaan.

    • Methode 4
    Compressie van dijen vanuit een liggende positie

    Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-10.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 10
    1
    Ga op de grond liggen aan je rechterkant en steek je armen voor je lichaam.
  • Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-11.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 11
    2
    Het is erg moeilijk om je hoofd omhoog te houden, dus je kunt je elleboog naar beneden buigen om je hoofd op je hand te laten rusten..



  • Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-12.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 12
    3
    Plaats de oefenbal tussen uw voeten en til deze langzaam op. Gebruik je heupen en bilspieren bij het optillen van de bal en til de rest van je lichaam niet op.
  • Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-13.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 13
    4
    Keer terug naar de startpositie. Dat was een herhaling. Voltooi 15 herhalingen, bij voorkeur drie reeksen hiervan.

    • Methode 5
    Heup oefenen terwijl je staat

    Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-14.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 14
    1
    Ga op je rechterbeen staan ​​en strek je linkerbeen voor je uit, plaats je linkervoet op de oefenbal.
  • Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-15.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 15
    2
    Rol de bal langzaam naar je toe door de knie van je been te buigen die je niet vasthoudt. Pauzeer en rol langzaam terug.
  • Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-16.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 16
    3
    Wissel de zijkanten af ​​tot je 20 herhalingen van deze oefening hebt voltooid. Herhaal dit totdat je 3 series hebt gedaan.

    • Methode 6
    Liggende heupoefening

    Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-17.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 17
    1
    Ga op je rug liggen met je armen aan elke kant.
  • Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-18.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 18
    2
    Plaats je kuiten op de bal en houd je benen recht en parallel aan elkaar.
  • Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-19.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 19
    3
    Til je billen van de grond door met je voeten omhoog te wijzen.
  • Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-20.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 20
    4
    Met je bilspieren nog in de lucht, buig je je benen en rol je de bal naar je toe. Pas op dat je je onderrug niet buigt.
  • Doe-Leg-Liften-met-een-Exercise-Ball-Step-21.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    Titel afbeelding Do Leg Lifts with a Exercise Ball Step 21
    5
    Strek uw benen langzaam uit, houd ze parallel aan elkaar en keer terug naar de beginpositie.

    • frequentie

    Beginners moeten proberen om een ​​reeks van 10 tot 16 herhalingen voor elke oefening te doen. Blijf werken totdat je 3 sets van 20 herhalingen per dag krijgt.

    tips

    • Doe het rustig aan in het begin als je geen balans hebt. Met dagelijkse oefening zou uw balans in een paar weken moeten verbeteren.
    • De oefenbal kan vochtig zijn van het zweet tijdens het sporten - het helpt om een ​​handdoek bij de hand te houden om hem droog te houden.
    • Je lichaam krijgt betere voordelen als je de oefeningen langzaam en correct doet met de bal, waarbij je bewust elke beweging maakt.
    • Het kan enkele sessies duren voordat je je comfortabel voelt werken met de oefenbal. Voor staande oefeningen, kunt u proberen uw hand op de bal te leggen om het evenwicht te bewaren.
    • Door zweet kan de bal glad worden - gebruik schoenen en trainingskleding om je armen en benen te bedekken, vermijd het bevochtigen van de bal.
    • Zorg ervoor dat u de drukparameters van de fabrikant volgt, evenals aanbevelingen voor lengte en gewicht. Bezoek, indien mogelijk, je plaatselijke sportschool en experimenteer met verschillende balmaten totdat je de ideale bal voor je vindt.
    • Houd je adem niet in tijdens een oefening. Je hebt zuurstof nodig om je spieren te laten werken.
    • De weerstand zal de resultaten verbeteren. Als je eenmaal een oefening onder de knie hebt, probeer dan weerstand toe te voegen met enkelgewichten. Begin met een half pond gewicht en verhoog het gewicht geleidelijk.
    • Probeer deze oefeningen te doen terwijl u tv kijkt.

    waarschuwingen

    • Ook al oefen je met een bal en niet met een machine, houd er dan rekening mee dat er nog steeds blessures kunnen optreden. De beste manier om verwondingen te voorkomen, is door elke oefening langzaam en correct uit te voeren.
    • Stop de oefeningen als je ongemak presenteert.

    Dingen die je nodig hebt

    • Trainingsbal (ook bekend als Swiss ball, yoga ball of balance ball)
    • Handdoek (optioneel)
    • Waterflessen (optioneel)
    • Enkelgewichten (optioneel)
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe de brug te oefenen met een oefenbalHoe de brug te oefenen met een oefenbal
    Hoe de oefening over de hele wereld te doen met een oefenbalHoe de oefening over de hele wereld te doen met een oefenbal
    Hoe de fiets te bewegen met rechte benen met behulp van een oefenbalHoe de fiets te bewegen met rechte benen met behulp van een oefenbal
    Hoe beide benen uit te rekken met een oefenbalHoe beide benen uit te rekken met een oefenbal
    Triceps-extensions maken met een oefenbalTriceps-extensions maken met een oefenbal
    Hoe buikverlengingen te doen met een oefenbalHoe buikverlengingen te doen met een oefenbal
    Hoe maak je het bord open met een oefenbalHoe maak je het bord open met een oefenbal
    Hoe push-ups te doen met een oefenbalHoe push-ups te doen met een oefenbal
    Hoe squats te doen met de oefenbalHoe squats te doen met de oefenbal
    Hoe maak je een omgekeerde crunch turn met een oefenbalHoe maak je een omgekeerde crunch turn met een oefenbal
    » » Hoe beenheffingen te doen met behulp van een oefenbal
    © 2021 emkiset.ru