Hoe uit te rekken om splitsingen te maken

De splitsing is een positie die meestal wordt gezien als een demonstratie van flexibiliteit

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Video
Tips
Waarschuwingen

. De splitsing is geen exclusief element gymnastiek-, maar het is ook zeer terugkerend in de dans, in de choreografieën van cheerleaders, in de [vechtsporten, vechtsporten], in synchroonzwemmen, enz. In dit artikel vindt u strekoefeningen die u voorbereiden om splitsingen te kunnen maken, zowel frontale als laterale, hoewel elke variant het gebruik van verschillende spieren vereist.

stappen

Titel afbeelding Stretch for the Splits Step 1

Opwarmen voor stretching. Het is belangrijk om de spieren te verwarmen. Ren op een zachte draf gedurende vijf minuten of loop snel en actief gedurende tien minuten voordat u begint. Vergeet niet dat je goed gehydrateerd moet blijven - neem altijd een fles water mee.

Titel afbeelding Stretch for the Splits Step 2

Trek juiste kleding aan. Fietsen broek, joggingbroek, legging of yoga broek is een goede keuze, maar jeans of corduroys nee. Als je net bent opgestaan, kun je de pyjama gebruiken.

Titel afbeelding Stretch for the Splits Step 3

Ga op de grond zitten met je benen bij elkaar en strek je uit voor je. Kantel de torso op de benen, naar de tenen toe. Houd je rug recht. Probeer de kist aan de benen te plakken. Als dit moeilijk voor je is, probeer dan je rechterbeen een beetje te buigen, afwisselend met links. Rekken kan pijnlijk zijn, maar probeer je gezicht op je knieën te brengen en je houding gedurende 15 seconden te behouden.

Titel afbeelding Stretch for the Splits Step 4

Zit met je benen in een rechte hoek. Eén been moet recht voor je staan en aan de andere kant. Kantel uw romp naar voren (rechterbeen) met uw rug recht en houd de positie van maximale rek gedurende 30 seconden. Herhaal de operatie aan de andere kant, breng de torso naar het linkerbeen.

Titel afbeelding Stretch for the Splits Step 5

Strek naar voren. Houd je benen in een hoek van 90 graden en buig je romp met je rug recht tussen je benen. Houd de maximale stretchpositie gedurende 30 seconden aan.

Methode 1

Rekken in vier stappen

Neem grote stappen ("lunges"). Maak een pas naar voren, zodat het voorste been een rechte hoek vormt en het scheenbeen van het achterbeen ongeveer 30-60 seconden op de grond blijft.

Rek het voorste been uit en houd de positie 30-60 seconden vast. Om een optimale rek te bereiken, houdt u uw rug recht.

Keer terug naar de oorspronkelijke positie van de pas. Breng nu je achterste voet naar je billen en help je met je hand.

Keer terug naar de pas positie. Buig nu de voorste voet en houd het stuk gedurende 30-60 seconden vast.

Methode 2

Stretch in splitpositie

Titel afbeelding Stretch for the Splits Step 7

Ga met je gezicht naar de grond liggen. De billen moeten vrij dicht bij de muur zijn en de benen ertegen.

Titel afbeelding Stretch for the Splits Step 8

Open je benen naar de zijkanten. De benen vallen naar beneden met behulp van de zwaartekracht en hun eigen gewicht. Houd het stuk 1 minuut vast.

Titel afbeelding Stretch for the Splits Step 9

Oefen op een gymmat. Buig het voorste been en houd het achterste been gespannen. Herhaal deze handeling om het been te veranderen. Je komt beetje bij beetje dichterbij de split-positie en misschien krijg je zelfs een opening die hoger is dan 180º.

Methode 3

Zodra je de splitsingen onder de knie hebt

Titel afbeelding Stretch for the Splits Step 10

Stel voor om geleidelijk aan te werken om jezelf nog meer te strekken. De volgende stap is om te trainen om een opening te krijgen die groter is dan die van de split-positie. Dit doel is erg belangrijk voor cheerleaders, gymnasten en gevorderde dansers, maar je moet het alleen proberen te bereiken als je echt de gewone splits beheerst.

Titel afbeelding Stretch for the Splits Step 11

Begin met het plaatsen van een kussen onder het voorbeen en strekken. Verhoog geleidelijk de hoogte waarop elk been op de grond wordt geheven door meer kussens te plaatsen. nooit stuitert om een opening groter dan 180º te krijgen, omdat dit kan leiden tot scheuren of spierspanning.

video

tips

Zorg ervoor dat je elke dag oefent, want als je dat niet doet, neemt je flexibiliteit af en wordt het moeilijker voor je om de splitsingen te doen na een aantal dagen zonder strekken.
Stuiter nooit om uit te rekken, omdat dit een traan of spierbelasting kan veroorzaken en als gevolg daarvan zou u enkele weken moeten doorbrengen zonder uit te rekken. Op het einde krijgt u alleen uw flexibiliteit om te verminderen.
Wanneer je uitrekt, adem in en adem diep. Een goede ademhaling helpt je diepere streken te krijgen.
Wanneer je klaar bent met stretchen, laat je de positie langzaam staan om een spiertrauma te voorkomen.
Hoewel de glijvlakken de taak van het verlagen van de split positie kan faciliteren, moet je voorzichtig zijn met hen, omdat ze ook meer risico`s kunnen uitglijden en vallen uit te voeren.
Voor sommige mensen kan het bereiken van de split-positie meer dan twee weken duren, dus geef niet op na het een paar dagen te hebben geprobeerd.
Over het algemeen wordt een splitsing niet van de ene dag op de andere behaald, dus u moet regelmatig stretchen.
Als je eenmaal weet hoe je een split op de grond moet maken, probeer het dan tegen de muur te doen. Plaats een been gespannen tegen de muur, balancerend op de andere en plaats je handen op de grond. Strek zoals je zou doen in een normale split-positie - het enige verschil is dat je nu tegen de muur bent in plaats van op de grond.

waarschuwingen

Om goede langetermijnresultaten te behalen, moet u er rekening mee houden dat er in de loop van de tijd geleidelijk meer flexibiliteit wordt verkregen - er zijn er die weken of maanden kunnen kosten om de gesplitste positie te bereiken.
Verminder jezelf niet buiten je mogelijkheden. Als je constant bent, zul je de verbetering geleidelijk zien. Als je te veel rekken forceert om resultaten op de korte termijn te krijgen, kan dit je trekken of zelfs wat spieren verscheuren.
Het is gemakkelijk om flexibiliteit te verliezen met de leeftijd, dus als je jong bent, zorg er dan voor dat je deze oefeningen blijft oefenen om het te onderhouden.
Als je een spier scheurt, ga dan niet verder strekken. Rust en breng koud aan op de blessure. Ga naar uw arts om de ernst van de verwonding te achterhalen.
Wanneer je weer uitrekt, begin dan langzaam, verwacht niet meteen te herstellen in de eerste strekkingssessie na een periode van rust als gevolg van een blessure.
Stuiter niet om uit te rekken - dit kan letsel veroorzaken.
Wees voorzichtig als je uitrekt.

Delen op sociale netwerken:

Verwant