Hoe je je voorbereidt om splitsingen te maken

De volgende stukken helpen je je voor te bereiden om splitsingen te maken:

Inhoud

Stappen
Tips
Waarschuwingen

stappen

Titel afbeelding Work up to the Splits Step 1

De stretchroutine hieronder is speciaal voor u gemaakt om zowel frontale als laterale splitsingen te bereiken. Deze routine bestaat uit de volgende oefeningen:

Rekken van de onderrug
Billen strekken (achterover leunen)
Strekkende lies en binnenkant van de dijen
Kalf stretch (zittend)
De hamstring strekken (zitten)
De binnenkant van de dij strekken (zittend)
Uitrekken van psoas
Quadriceps Stretch
Rekken in `V` (ligfiets)

Titel afbeelding Work up to the Splits Step 2

Vergeet niet op te warmen voordat je een van deze oefeningen doet. Lees het gedeelte Algemene warming-up.

Titel afbeelding Work up to the Splits Step 3

Doe deze stukken op eigen risico! Elke verwonding die het gevolg is van een van deze stukken, is uw verantwoordelijkheid. Lees de disclaimer sectie.

De details van hoe u elk van de bovengenoemde rekoefeningen moet uitvoeren, worden in de volgende secties uitgelegd. In elke sectie wordt beschreven hoe een passief stuk en een isometrische rek voor een bepaalde spiergroep wordt uitgevoerd. Op een bepaalde dag zou je alleen passief strekken of FNP strekken moeten doen in de aangegeven volgorde (zie de sectie Soorten strekken). Als je de FNP uitrekt, vergeet dan niet om 20 seconden na elk stuk te rusten, en herhaal ze niet vaker dan één keer per dag (lees de FNP Stretch-sectie). Voor de beschreven isometrische stukken is geen hulp van een partner vereist, maar u kunt er een vinden als u dat wilt. De volgorde van de oefeningen is van het allergrootste belang, omdat de hele routine het synergetisch principe tracht te volgen door een spier volledig uit te rekken voordat deze als een "ondersteuningsspier" wordt gebruikt in een andere rek (zie de sectie Orde van oefeningen).

Titel afbeelding Work up to the Splits Step 5

Werk niet uit voordat je het punt bereikt waarop je intense pijn voelt! Een stuk dat je verdraaglijke pijn doet, zou meer dan genoeg moeten zijn. Je wilt je spieren niet uitrekken (of scheuren), laat staan de volgende dag spierpijn voelen.

Titel afbeelding Work up to the Splits Step 6

Rekken van de onderrug

Deze stukken werken vooral het onderste deel van het zwaard, maar werken ook de buik en externe schuine zijden (beide zijden).

Titel afbeelding Work up to the Splits Step 6Bullet1

Ga met je rug op de grond liggen, strek één been uit terwijl je de andere buigt en probeer de dij van je been zo dicht mogelijk bij je borst te laten buigen. Houd je been in die positie tussen 10-15 seconden. Steek dan je gebogen been over je uitgerekte been en probeer je knie de grond te laten raken (terwijl je je best doet om beide schouders op de grond te houden). Herhaal dezelfde procedure met je andere been. Nadat je dit eerste stuk hebt gedaan, buig je beide benen en breng je beide dijen tegen je borstkas (zonder dat je rug tegen de grond komt). Houd je benen in die positie tussen 10-15 seconden. Ga dan, terwijl je nog steeds ligt, beide voeten op de grond, maar houd je benen gebogen. Terwijl je beide schouders op de grond probeert te houden, neem je je benen naar de zijkant en probeer je knieën de vloer van je linker- of rechterkant te raken. Houd deze positie 10-15 seconden vast en doe dan hetzelfde aan de andere kant. Herhaal nu het stuk, maar begin deze keer met je voeten van de grond op een zodanige manier dat je knie gebogen is in een hoek van 90 graden.

Ik raad isometrische ruguitrekkingen niet aan.

Titel afbeelding Work up to the Splits Step 7

Billenrek (ligfiets)

Deze oefening strekt je billen uit (gluteale spieren) en werkt ook de lies en het bovenste inwendige deel van dit gebied. Zorg dat u geen druk uitoefent op het kniegewricht wanneer u deze stretch uitvoert. Als u deze aanbeveling niet opvolgt, kan een ernstige verwonding (zoals een kraakbeenscheur) optreden.

Ga nog een keer liggen met beide benen gebogen in de lucht en met je voeten op de grond. Houd je rechtervoet vast met je linkerhand (wikkel je voet zo met je hand dat de toppen van je vingers de buitenrand raken) en houd je been gebogen in de lucht ongeveer 30-90 cm boven je linkerborst (ontspannen, je hebt je billen nog niet uitgerekt). Het been dat je vasthoudt moet zich in dezelfde positie bevinden als toen je het stuk van de lies begon in de volgende oefening, alleen nu is het in de lucht omdat je ligt (lees het gedeelte Lies Stretch en het gedeelte Interne dij) . Adem uit en breng je voet naar de andere kant en omhoog (naar je hoofd) alsof je je uitgestrekte been probeert te raken op een punt op ongeveer 30 cm van de buitenkant van je linkerschouder. Nu zou je een goed stuk moeten voelen in je bilspieren. Als u enige druk voelt op uw knie, stop dan onmiddellijk. Het is mogelijk dat u zich buitensporig "oprekt" en niet voldoende opzij ligt. Misschien wil je je vrije hand gebruiken om je knie op de een of andere manier te ondersteunen. Houd deze positie ongeveer 20 seconden vast (en stop als u enige druk voelt op het kniegewricht). Herhaal dit stuk nu met het andere been (gebruik de andere hand) Vergeet niet dat het been dat je niet vasthoudt de voetzool op de grond heeft met het been gebogen in de lucht.

Als je een isometrische stretch doet als je een passieve stretch uitvoert (boven) en de stretch in je billen voelt, blijf dan proberen je voet naar de buitenkant van je schouder te krijgen. Verzet tegelijkertijd met je been op zo`n manier dat het tegen je hand duwt. Het been mag niet bewegen, alleen de weerstand moet opbrengen. Stop onmiddellijk als je een onregelmatige druk op je knie voelt.

Titel afbeelding Work up to the Splits Step 8

Strekkende lies en binnenkant van de dijen

Deze oefening strekt het liesgebied en de binnenste dij uit, maar werkt ook op het onderste deel van je rug. Dit stuk staat meestal bekend als het vlinder- of kikkerstrek vanwege de vorm die je benen aannemen wanneer je het doet.

Titel afbeelding Work up to the Splits Step 8Bullet1

Zit met je rug recht (niet gebogen, wil je misschien je rug tegen een muur zetten), plaats je benen gebogen en de zolen van je voeten bij elkaar. Probeer je hielen zo dicht mogelijk bij je lies te houden zonder je comfort te verliezen. Nu dat u op de juiste positie zit, bent u klaar om uit te rekken. In het geval van passief rekken, duw je knieën naar de grond, zo ver als je kunt (je kunt je handen gebruiken om te helpen, maar doe geen weerstand met de knieën) en houd ze daar dan. Dit kan een beetje pijnlijk zijn voor je knieën dus wees alsjeblieft voorzichtig. Als je de positie al hebt ingenomen, houd je je knieën op hun plek en adem je uit terwijl je naar voren leunt en je borst zo dicht mogelijk bij de grond probeert te plaatsen. Houd deze positie ongeveer 20 seconden vast.

De isometrische rek lijkt erg op passief stretchen, maar voordat je gaat leunen, plaats je je handen op je enkels en je ellebogen in de flexie van je knieën. Als je leunt, gebruik je je ellebogen om te "rekken" terwijl je knieën dicht bij de grond komen, en duw je tegelijkertijd "op" met je dijen (zonder de vloer te raken) om weerstand te bieden tegen je armen. Wees nogmaals voorzichtig, want dit stuk kan druk op je knieën veroorzaken.

Titel afbeelding Work up to the Splits Step 9

Strekkende benen (zittend)

Deze oefening omvat drie verschillende stukken voor de kuiten, de hamstrings en de binnenkant van de dijen, maar ze worden allemaal in vergelijkbare posities gedaan en bij voorkeur (in de aangegeven volgorde) eerst in het ene been en daarna in het andere been. Je hebt voor dit stuk gereedschap nodig: een bank of een stevig bed of een bank (of je kunt twee stoelen gebruiken, in een van de stoelen gaan zitten en je hakken in de andere plaatsen) moet minstens 30 cm van de vloer zijn (maar niet zo hoog dat je niet kunt zitten zonder je benen te buigen of de voetzolen stevig op de grond te leggen). De bank moet lang genoeg zijn om je benen erover te strekken.

Ga op de bank zitten en plaats een been comfortabel voor je (je hak moet op de bank passen) en het andere been moet naar de zijkant hangen met gebogen been en de voet op de grond.

Titel afbeelding Work up to the Splits Step 10

Kalf stretch (zittend)

Terwijl je je been voor je uitsteekt, zoom je in en buig je het langzaam. Plaats je handen rond het voorste derde deel van je voet en schuif het naar achteren, zodat je je voet zoveel mogelijk moet buigen. Houd dit stuk 20 seconden vast (vergeet niet te ademen).

In het geval van isometrische stretching: gebruik in dezelfde positie uw handen om te proberen het voorste derde deel van uw voet (en uw vingers) nog meer naar u toe te brengen, terwijl u tegelijkertijd de spieren van uw kuiten gebruikt om uw beide te richten. voet zoals je been. Je moet voldoende weerstand bieden met je handen, zodat je voet (of been) niet beweegt.

Titel afbeelding Work up to the Splits Step 11

De hamstring strekken (zitten)

Nu uw kuit is uitgerekt, kunnen we een meer effectieve rek van de hamstring maken (aangezien het gebrek aan flexibiliteit in de kuit een beperkende factor kan zijn voor dit stuk). Zit nog steeds in dezelfde positie op de bank, maak je been recht terwijl je je andere verlengde been probeert te houden met beide handen aan elke kant, zo dicht mogelijk bij je enkel. Begin met je rug recht, adem langzaam uit en probeer je verlengde been naar je borst te nemen. Je moet een "sterk" stuk in de hamstring voelen en zelfs veel sterker in je kuit (hoewel je het alleen maar uitrekt). Houd dit stuk ongeveer 20 seconden vast.

In het geval van isometrisch strekken: wanneer u uw knie zo dicht mogelijk bij uw borst heeft, plaatst u beide handen onder de bank op de hiel van uw hiel (of beide handen op uw hielen tegenover). Duw nu hard met je handen en probeer fysieke druk op je hiel uit te oefenen (met je been gestrekt) "door" de bank. De bank geeft je de nodige weerstand en je moet elke beweging van het been voorkomen.

Titel afbeelding Work up to the Splits Step 12

De binnenkant van de dij strekken (zittend)

Je moet nog steeds op de bank zitten met je been uitgestrekt voor je neus. Draai de bank nu zodat uw been zich naar u toe trekt en u naar het gebogen been kijkt. U kunt deze volgende stuk uit te voeren met de teen van de voet wijst naar het plafond of aan de binnenkant van je voet vast te zitten op de bank met de teen van je voet naar voren wijzen (maar gebogen), of u kunt proberen om dit stuk te doen in beide richtingen en dat tussen de eerste en de tweede vorm is er een klein verschil in termen van het uitrekken van de spieren. Persoonlijk geef ik er de voorkeur aan om mijn teen naar het plafond te richten, omdat ik het gevoel heb dat de andere kant veel druk op mijn knie geeft, maar je kunt het doen zoals je wilt.

Opmerking: als u twee stoelen gebruikt in plaats van een bank, moet u er eerst voor zorgen dat een van uw uw gestrekte been ergens tussen de knie en de heup houdt. Als je voldoende steun onder de knie geeft en probeert dit uit te voeren, is de kans groot dat je de ligamenten en / of het kraakbeen beschadigt.

Plaats je handen onder de bank (of u kunt een hand onder een deel van de bank die is onder de knie van de rechte been te houden) en leun naar beneden en naar voren (rechtop) alsof u geprobeerd om de grond raken met je borst Je moet het stuk in je binnenste dij voelen. Doe het ongeveer 20 seconden.

Voor isometrische stretching doe je hetzelfde om de hamstring te strekken: houd beide handen onder je als voorheen en probeer je voet "door" de bank te forceren.

Titel afbeelding Work up to the Splits Step 13

Uitrekken van psoas

Dit stuk wordt soms "de startpositie van de sprinter" genoemd omdat de positie waarin men zich bevindt gelijk is aan die van een sprinter op het startpunt. In dit geval wordt de psoas-spier net boven het bovenste deel van de dij uitgerekt.

Hurk op de grond met beide handen en knieën op de vloer. Plaats een been naar voren met je voet op de grond, zodat de voorkant van je knie wordt gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Nu verbreed uw andere been naar achteren zodat deze volledig gestrekt (met slechts een kleine vervorming) en zodat het gewicht van het achterste been vallen op het voorste derde deel van achterste voet in een gebogen positie. Nu zijn we in de juiste positie om uit te rekken (je achterpoot moet zich in bijna dezelfde positie bevinden als een splitsing aan de voorkant).

Houd je rug recht en recht met je achterste dij, adem uit en probeer je borst langzaam naar de grond te brengen (je hoeft niet verder te buigen dan de lijn waar de voorkant van je knie is). Je zou het stuk vooral in de bovenbenen van je achterpoot moeten voelen, maar je zou ook wat rek moeten voelen aan de voorkant van de hamstring. Houd deze positie ten minste 15 seconden vast. Als u ook wilt uw quadriceps terug in deze positie te strekken, dan kunt u uw gewicht te verplaatsen naar uw achterste been maakt een rechte hoek met de knie te wijzen in de richting van de vloer (maar laat het niet de grond raken). Nu, zonder je achterpoot te buigen, probeer je je achterste knie op de grond te drukken.

Herhaal dezelfde stretch met je andere been.

Voor een isometrische strekoefening kun je dit stuk voor een muur doen en in plaats van je handen op de grond te leggen, leg je ze voor je uit tegen de muur. Druk dan tegen de muur met het voorste derde deel van je voet (zonder het "uitrekken" in je psoas te verminderen).

Titel afbeelding Work up to the Splits Step 14

Quadriceps Stretch

Voor dit stuk heb je één (of twee) zachte kussens of kussens nodig om tussen je knie en de vloer te plaatsen. Je moet heel voorzichtig zijn bij het uitvoeren van dit stuk omdat het pijn in de knieën kan veroorzaken. Houd er rekening mee dat je het rustig aan moet doen (en overdrijf het niet) tijdens deze oefening. Als je problemen hebt met je knieën, kun je beter niet proberen om dit soort rekken uit te voeren.

Plaats het kussen onder je rechterknie en laat het op de grond rusten. Til je achterste voet op en houd je andere voet stevig vast met de andere hand (neem de wreef indien mogelijk, anders houd je gewoon je hak vast). Als u problemen hebt wanneer u uw voet te houden, dan moet je gaan liggen op je rug been zodat je het kan houden (of te verplaatsen), dan gaat u naar de uitgangspositie (nu met beide handen houden van uw voet). Adem uit en voorzichtig, maar zonder te stoppen, neem je voet naar je bilspieren (billen) en buig je voorste voet (u kunt ook uw taille en romp in de richting van de voet je neemt mee te nemen). Je moet een heel sterk stuk voelen in de quadriceps (rechtsbovenbeen) van de voet waaraan je werkt. Als u druk in uw knie begint te voelen, stop dan met de oefening (maar laat uw voet langzaam zakken - niet meteen). Houd dit stuk 15 seconden vast. Wanneer u klaar bent, beweegt u uw gewicht langzaam naar uw achterste been en laat uw voet zakken terwijl u hem blijft vasthouden. Laat je voet niet vallen en keer terug naar de grond - dit is niet goed voor je knie.

Nu voor uw isometrische stretch: Sta in dezelfde positie als in de passieve quadriceps stretch, maar als je naar voren leunen en duw je voet, verzet zich tegen de etappe die u houden en proberen om de wreef te duwen op de vloer en uit de grip op je hand (maar je moet geen beweging maken).

Doe nu hetzelfde stuk met het andere been.

Stop onmiddellijk met stretchen als je pijn of ongemak voelt in je knie.

Titel afbeelding Work up to the Splits Step 15

Rekken in `V` (ligfiets)

Dit stuk is erg goed om een laterale splitsing te maken (Chinees) (lees het gedeelte van de laterale splitsing). Deze oefening moet worden uitgevoerd nadat elk van de gebieden afzonderlijk is uitgerekt met vorige stukken (zoals die hierboven zijn genoemd).

Begin door je rug op de grond te leggen met je benen recht en samen in de lucht in een hoek van 90 graden. Probeer jezelf te positioneren zodat je knieën naar de muur wijzen, in plaats van voor je hoofd. Breng je benen langzaam naar beide kanten en houd je benen recht en ga door. Wanneer je het punt bereikt waarop je je benen niet verder kunt laten zakken naar de split-side positie "op de vloer", laat ze daar dan.

Nu voor het stuk: met beide benen gebogen of beide uitgerekt (u beslist), gebruik uw armen om uw benen te bereiken en vast te houden. Elke arm moet het been aan elke kant vasthouden. Probeer een deel van het been tussen de enkel en de knie te bereiken (rechts aan het begin van het kalf, die het dichtst bij de enkel) Now uitademen en voorzichtig, maar zonder te stoppen, gebruik je armen om uw benen terug te brengen onder en breder (met stevige benen) die de laterale gespleten positie naderen in liggende positie (het zou ideaal zijn voor uw knieschijven om de grond te "kussen"). Houd deze positie vast en blijf gedurende 20 seconden continu met je armen drukken.

Voor isometrische stretching, doe hetzelfde als in het passieve gedeelte, maar als je je armen gebruikt om je benen "V" te krijgen, gebruik dan de spieren van je binnen- en buitendijbeen. Op deze manier kunt u uw benen dwingen weer bij elkaar te komen en stevig te worden (vergelijkbaar met wanneer u de schaar sluit). Maar zet voldoende weerstand in je armen om beweging te voorkomen (dit kan moeilijk zijn omdat de benen meestal sterker zijn dan de armen).

tips

Vergeet niet om elke dag uit te rekken, maar NIET teveel. Dit kan een spierspanning veroorzaken en het zou pijnlijk zijn. Doe het rustig aan.

waarschuwingen

Deze stretching-routine bevat oefeningen die, afhankelijk van uw fysieke conditie, schadelijk kunnen zijn voor uw gezondheid. Raadpleeg een arts voordat u een van deze oefeningen probeert. Het is ook belangrijk dat u heel voorzichtig bent bij het uitvoeren ervan, omdat een onjuiste uitvoering letsel kan veroorzaken.

Delen op sociale netwerken:

Verwant