Hoe hamstringblessures te voorkomen

Mensen die lang blijven zitten, op het werk of thuis, zijn gevoelig voor stijfheid in de hamstrings, dit vanwege de statische en smalle positie waarin deze spieren zich bevinden. Hardlopers, voetballers en andere atleten verwonden ook vaak hun hamstrings door te veel trainingen, uitdroging, verstoorde spierkracht en spierstijfheid. Als u een atleet bent of regelmatig oefent en last hebt van hamstringbelasting, loopt u mogelijk het risico van letsel aan de hamstrings en rugpijn. Ontwikkel een constante stretchroutine in de hamstrings en pas je oefeningen aan om het risico op scheuren in die spieren te verminderen. Met dit artikel kunt u leren blessures aan de hamstrings te voorkomen.

stappen

Methode 1

2

Sta op en loop regelmatig. Gewoon door op kantoor te lopen, thuis of buiten, in plaats van lange tijd stil te staan, kun je je hamstrings helpen buigen. De dokters suggereren om maar 30 minuten te zitten en dan wat te lopen, raden ook aan dat we nooit langer dan een uur zitten.

3

Implementeer een routine van oefeningen en rekken in je leven om het risico op lumbale pijn en blessures te verminderen. De hamstrings zijn verbonden met de onderrug. Extreme inflexibiliteit kan rugpijn veroorzaken. Zelfs als u geen sporter bent of als u er geen bent, kunt u uw hamstrings verwonden, ook als u de rekoefeningen niet uitvoert, kan de spier chronische rugpijn en verwondingen veroorzaken.

Methode 2

2

Stretch na het opwarmen als je je benen gaat werken. Je moet veel minuten besteden aan stretching voordat je gaat rennen, sporten, zwemmen of sporten op een machine, dit om het risico op blessures aan de hamstrings te verkleinen. Het is erg belangrijk, vooral als je al last hebt van hamstringblessures.

3

Strek direct na je verkoeling. Wacht niet op kramp in de spieren nadat je de rekoefeningen die je deed vóór je oefeningen herhaalde. Door de flexibiliteit te vergroten, wordt het risico van verwonding en krampen verminderd.

4

De volgende hamstrings strekken zich uit vóór en na de training: Na het uitvoeren van de oefeningen, is het waarschijnlijk dat u de tijd kunt verlengen dat u het stuk houdt of de afstand die u bereikt, omdat uw spieren uitgerekt zijn tijdens fysieke activiteit. Als je hamstrings te stijf zijn, gebruik dan een touw, yoga riem of een riem om je lichaam om te gebruiken als verlengstuk van je armen, tot je meer flexibel bent.

Voer de knie rek uit naar de borst. Ga liggen met je bekken in een neutrale positie. Buig de knieën. Pak een met beide handen en trek deze zo dicht mogelijk naar je borst. Je moet je hoofd niet oprichten. Indien mogelijk, mogen de rug en de billen aan de kant die u buigt niet van de grond worden gescheiden. Houd de positie 30 seconden vast. Herhaal met de andere knie. Dit is een statische stretch.

Voer het hamstrekgedeelte op één been per keer uit. Blijf op de grond met je knieën gebogen. Til een been op en houd de knie licht gebogen. Pak de dij en houd die positie vast, met je hoofd op de grond. Buig de voet alsof je probeert je vingers naar het lichaam te brengen. Strek het been terwijl u het licht met de armen trekt en de vingers buigt. Houd de positie 4 seconden vast. Laat dan het been los en houd de knie gedurende 2 seconden gebogen. Herhaal 10 met elke poot. Dit is een actieve stretch omdat het een gespierde beweging inhoudt terwijl je uitrekt.

Doe een heup flexie stretch. Terwijl je ligt en met je knieën gebogen, leg je je rechter enkel op de linker dij. Pak het met beide handen vast en trek het naar je toe. Je moet ook een sterke aantrekkingskracht voelen aan de rechterkant van je heup en aan de rechterbil. Houd de positie 30 seconden vast. Herhaal met de andere kant.

Ga rechtop zitten, met je benen gestrekt naar voren. Als je hamstrings zo stijf zijn dat je het niet kunt, ga dan op een kussen zitten of twee, zodat je benen kunnen rekken. Ze moeten op het niveau van de heupen gescheiden worden gehouden. Leun naar voren, met je rug recht. Houd de positie 10 seconden vast. Rust gedurende 10 seconden. Herhaal drie keer. Wanneer u uw vingers bereikt, kunt u de stretchpositie gedurende 30 seconden vasthouden.

Rek de quadriceps uit. Deze spieren staan ​​tegenover elkaar, dus ze moeten gelijk uitrekken. Leg je rechterhand tegen een muur. Buig de knieën een beetje en buig naar links om de voet vast te houden met de linkerhand. Zet de knieën op een rij en kantel het bekken naar voren. Houd de positie 30 seconden vast. Herhaal tweemaal met elke kant.

5

Drink veel water voor, tijdens en na de oefeningen. Spierkrampen, veroorzaakt door uitdroging, kunnen verwondingen aan de hamstringspieren veroorzaken. Studies hebben aangetoond dat mensen, zelfs atleten, vaak uitdrogen na het sporten. Dat is iets dat je kunt voorkomen.

6

Doe krachtoefeningen voor zowel hamstrings als quadriceps. Beenflexies zijn een veel voorkomende manier om de quadriceps te versterken - maar sommige atleten trainen ze te veel en veroorzaken dus een blessure:

Doe hetzelfde aantal sets en herhalingen van push-quadriceps (zitten en de benen tot ze rechtop), de hamstring krullen (Zit- en buigen ze benen) of liggen beneden en buig de benen tot ze in een hoek van 90 graden.

Raadpleeg een fysiotherapeut of personal trainer voor de hoeveelheid gewicht en herhalingen die u moet doen. Het is een goed idee om met advies te trainen, daarnaast kunnen ze u helpen om eventuele discrepanties met betrekking tot spierkracht te evalueren.

Als je je realiseert dat de ene hamstring zwakker is dan de andere, maak dan een extra serie met de zwakkere kant.

Voer elke twee dagen krachttraining uit, zodat u uw spieren de kans geeft om uit te rusten en te regenereren. Wanneer u gewichten optilt of machines gebruikt, produceert u kleine tranen die bij regeneratie sterkere spieren worden, maar u kunt problemen krijgen als u te vaak traint.

Squaw langzaam en stop als je naar beneden bent. Wanneer squats en stoten snel worden gedaan, wordt veel van het werk gedaan door de quadriceps en het momentum, in plaats van de hamstrings te gebruiken om op te staan. Stop twee seconden als je naar beneden bent en klim dan langzaam, zodat je de spieren van je benen gelijk traint.