Hoe het onderste deel van het lichaam te versterken

De kracht van het onderste deel van het lichaam helpt ons op vele manieren, bijvoorbeeld om wandelen

Inhoud

Stappen

Methode 1gebruik gewichten of gewichtmachines
Methode 2versterk het onderste deel met de weerstand van je lichaam
Methode 3maak goede levensstijlkeuzes

Tips

, lopen of verhoog de fysieke weerstand. Primaire spieren van het onderste lichaamsdeel die tot doel hebben de adductor spieren of grote dij of de gastrocnemius spieren van de gluteus maximus pantorrilla- of zijn achterste hamstrings of rugspieren en hogere de benen- en de quadriceps of de voorste spieren van de dij. Om deze spieren te versterken, moet je verschillende oefeningen doen.

stappen

Methode 1
Gebruik gewichten of gewichtmachines

Titel afbeelding Get Thicker Thighs Step 10Bullet2

Versterkt de dijen met behulp van een machine voor ontvoerders. Abductor-machines stellen u in staat om specifiek te werken aan de dijspieren terwijl u werkt tegen de weerstand van de gewichten. Je zou moeten proberen om 8 tot 12 herhalingen van dit soort krachttraining oefeningen te doen.

Ga zitten met je benen in de machine en je voeten rusten op de voetsteunen terwijl je de gewichten duwt om aan de buitenkant van de dij te werken.
Om het te werken binnenkant van de dij, Plaats uw benen uit de machine met uw voeten op de voetsteunen en benen uit elkaar. Leg je benen tegen elkaar, duw tegen het gewicht.
Voor deze machine-oefeningen, begin met 10 kg (20 lb) gewichten en zie hoe je je voelt na de herhalingen. Als je denkt dat je meer aankunt, doe dan meer. Anders worden de gewichten geleidelijk verhoogd met 2,5 tot 5 kg (5 tot 10 pond) om de twee of drie weken.

Titel afbeelding Get Stronger Legs Step 1

Ontwikkel de dijspieren en hamstrings met een beenuitbreidingsmachine. De hamstrings zijn enkele van de belangrijkste in het lichaam. Deze variëren van het bekken tot onder de knie, dus je gebruikt ze bijna altijd wanneer je loopt of beweegt.

Ga op de machine zitten en plaats je benen achter de bar. De balk moet tegen de voorkant van de enkels rusten. Duw langzaam tegen het gewicht tot je je benen volledig voor je uitsteekt. Verlaag langzaam naar de startpositie. Herhaal 8 tot 12 keer per reeks.

Ga zitten en ga op een rugliggende machine staan, een machine die je ondersteboven onder een hoek laat rusten met je benen achter je uitgestrekt. Je zult in een hoek naar beneden liggen. Plaats de enkels onder de bar. Duw langzaam tegen de bar om hem naar het plafond te tillen, tot de benen meer dan een hoek van 90 graden buigen. Laat de benen en de balk zakken tot de startpositie. Herhaal 8 tot 12 keer voor elke reeks.

Probeer om te beginnen met een gewicht van 10 kg (20 lb) voor die jaren en auméntalas 2,5-5 kg (5 tot 10 pond) om de twee of drie weken, als je comfortabel voelt bij nieuwe gewichten.

Gebruik vrije gewichten om de kuitspieren te werken. Ga op een vlak oppervlak staan en leg een gewicht op elke schouder. Je moet het gewicht in evenwicht houden en helpen het op zijn plaats te houden met je handen. Ga langzaam op de tenen staan en vervolgens lager.

Begin met een gewicht van 5 kg (10 lb) op elke schouder en verhoog geleidelijk het gewicht in de loop van de tijd.

Herhaal de oefening 8 tot 12 keer per reeks.

Titel afbeelding Work out Pectoral Muscles With a Resistance Band Step 2

Verhoog de dijspieren met weerstandsbanden. Plaats de uiteinden rond de enkels. Staan, zodat u zelf kunt stabiliseren tegen een vast object (bijvoorbeeld wand of deurstijl) en de ruimte hebben om je voeten heen en weer te bewegen. Om het buitenste deel van de dij te bewerken, houd je een been onbeweeglijk en duw je het andere been weg, zodat het tegen de weerstand van de band in duwt.

Het dijbeen te versterken, begint op dezelfde plaats maar in plaats van de voet uitschuiven, neem het langs het lichaam naar de andere kant gebruiken tegen weerstand.

Je moet deze oefening 8 tot 12 keer uitvoeren voor elke spier van elke etappe.

Methode 2
Versterk het onderste deel met de weerstand van je lichaam

Titel afbeelding Get Fit at Home Step 17

Gebruik het gewicht van je lichaam om de kuitspieren te werken. Ga op een verhoogd oppervlak staan met de voorvoet stevig geplant en de hiel over de rand hangen. Breng de andere voet langzaam van de grond en gebruik het gepootte been, duw het lichaam naar boven en keer dan terug naar de beginpositie.

Herhaal 8 tot 12 keer en schakel vervolgens over naar de andere etappe.

Perfectioneer de stuwkracht om de gluteusmaximus te versterken. Je kunt deze oefening uitvoeren met je lichaamsgewicht of met vrije gewichten om het een extra intensiteit te geven. De lunges zijn ook uitstekend geschikt voor het werken met verschillende spieren, waaronder die van de dij.

Begin met je voeten gescheiden op schouderhoogte en je armen langs je lichaam met of zonder losse gewichten.

Plaats een voet voor je terwijl je een lange stap zet, terwijl je de achterste voet geplant houdt.

Zodra de voorste voet stevig en op zijn plaats is, buig je de knieën en laat je het lichaam op de grond zakken.

Duw langzaam omhoog en neem een stap terug om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

Herhaal de oefening 8 tot 12 keer op elke etappe voor elke reeks.

Titel afbeelding Reduce Heavy Thighs Step 10

Doe squats. Squats zijn een manier om te oefenen met je eigen lichaam als een gewicht. Deze herhalingen zijn uitstekend voor het ontwikkelen van spieren, maar ze zijn ook een goede oefening om in je repertoire te houden, omdat ze uiteindelijk het hele lichaam bewerken, niet alleen de spieren van het been.

Om deze oefening uit te voeren, plaatst u uw voeten op schouderhoogte en houdt u uw armen voor u. Buig je knieën en breng je lichaam naar de grond tot je in een gehurkte positie bent. Het bovenste gedeelte van de dij eindigt iets lager dan de knie. Houd deze positie een paar seconden vast en ga dan terug naar boven. Herhaal het proces zo vaak als u comfortabel kunt.

Om meer intensiteit om de uitoefening te geven, probeer dan been squats, omdat het moeilijker is en daarom zal helpen sneller en effectiever te versterken het onderlichaam.

Methode 3
Maak goede levensstijlkeuzes

Titel afbeelding Turn Your Life Around After Depression Step 17

Laat je lichaam rusten tussen elke trainingsroutine. De rustperiode tussen elke trainingsroutine is een van de meest cruciale momenten om spieren te ontwikkelen. Als u uw lichaam een zinvolle en stress pauze geef, zal de ontwikkeling van je spieren niet zo belangrijk zijn als het zou kunnen zijn als je goed tussen elke training zal rusten.

Hoe sneller je lichaam tijdens deze pauzes kan herstellen, hoe sneller je spierkracht zal toenemen.

Titel afbeelding Follow a Morning Ritual om af te vallen en slanker te blijven Stap 8

Ontwikkel een constante trainingsroutine. Consistentie is de sleutel tot het versterken van het onderste deel van het lichaam. Plan je oefeningen en volg waar mogelijk je plan. Maak lichaamsbeweging onderdeel van uw dagelijkse routine en neem uw krachttraining op in die routine. In een korte tijd zal het vreemd lijken om krachttraining over te slaan.

Probeer de beweging waar mogelijk deel van je leven te maken. Ga bijvoorbeeld te voet naar de supermarkt in plaats van te rijden, gebruik de trap in plaats van de lift, enz.

Titel afbeelding Conduct Research Step 7

Lees meer over het eiwit. Ga naar je plaatselijke bibliotheek en kies een boek over proteïne. Zoek op internet en bekijk alles over deze voedingsstof. Het belang van eiwitten is essentieel voor uw dieet en om uw spieren te versterken.

Je moet weten waar het eiwit voor is. Dit ontwikkelt spierweefsel en repareert spierweefsel. Bovendien helpt het om het lichaam te herstellen nadat het is geoefend. Het is essentieel dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt als onderdeel van uw dieet.

Lees de etiketten van alle voedingsproducten. Controleer de informatie met betrekking tot het eiwit op het etiket. In wezen is een goede hoeveelheid 5 tot 10 g eiwit. Als je een aanzienlijke hoeveelheid voedsel hebt en je hebt maar een paar gram eiwit, betekent dit dat het niet erg goed is.

Titel afbeelding Eat Like a Body Builder Step 7

Eet meer eiwitten. Zoek naar voedsel om een goede bron van eiwitten te hebben, zoals eieren. Het ei is klein, maar heeft 7 g eiwit. Probeer de bonen, ze zijn klein in omvang, maar ze hebben een grote hoeveelheid eiwit evenredig aan hun grootte. Vlees is ook een zeer goede bron van eiwitten.

Wees voorzichtig met je dieet. Probeer voedsel uit je dieet te halen. Als u ruimte wilt maken voor eiwitrijk voedsel, moet u eiwitarme voedingsmiddelen elimineren. Het lijkt logisch en eenvoudig, maar je moet je hieraan wijden.

Hamburgerbrood heeft bijna geen eiwitten, hoewel het vlees zelf. Je moet beslissen of het maken van dit soort offers de moeite waard is, maar houd er rekening mee dat het elimineren van eiwitarme voeding je helpt spierkracht op te bouwen.

tips

Een herhaling is het voltooien van een oefening.
De spieren waarmee je werkt, moeten moe aanvoelen en aan het einde van elke serie lichtjes branden.
Normaal gesproken vormen 8 tot 12 herhalingen een serie.
De hoeveelheid herhalingen en series die je doet om het onderste deel te versterken, hangt af van hoe je lichaam voelt.

Delen op sociale netwerken:

Verwant