Hoe het lichaam te tonen

Een algemene gestemde look vereist tegelijkertijd het verbranden van de overmatige vetlagen en het opbouwen van spieren. Je moet niet alleen een strikt trainingsprogramma aannemen, maar ook slim omgaan met je manier van bewegen. Krachttraining is een belangrijk onderdeel van vetverbranding en spieropbouw. Je kunt ontdekken hoe je je lichaam kunt afstemmen met de onderstaande stappen.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Tips
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1

Doe krachttraining

Meld u aan voor een persoonlijke training als u nog nooit eerder gewichten hebt getild. Je moet de juiste techniek leren voordat je deze oefeningen zelfstandig kunt uitvoeren.

Ga naar uw arts als u een hoge bloeddruk heeft. Hijsgewichten kunnen uw bloeddruk nog meer verhogen, zodat de arts een alternatieve methode voor krachttraining kan aanbevelen, zoals weerstandsbanden.

Plan elke dag een gewichtheffen-sessie van 30 minuten. Het is belangrijk om jezelf een dag te geven om te rusten en je spieren weer op te bouwen.

De voordelen van het heffen van gewichten worden getoond in meer dan 24 uur na de training. Het proces van het vernietigen van spiervezels bij het heffen van gewichten, moedigt hen aan om sterker te herbouwen. Het hijsen van gewichten verhoogt ook het metabolisme met 36 of meer uren, verbrandt meer calorieën en vet dan een traditionele cardiovasculaire training.

Doe krachttraining voor je onderlichaam. Met deze oefeningen moet je beginnen zonder gewichten om je vorm te perfectioneren voor een spiegel. Voeg vervolgens gewichten of staven toe voor meer weerstand.

Maak squats. Sta met je voeten open voor de breedte van je heup. Laat je koffer zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Je lichaamsgewicht zou op je hielen moeten zitten. Stop tijdens het zitten gedurende 2 tot 10 seconden en stijg dan langzaam op. Herhaal 10 tot 20 keer.

Titel afbeelding Get Toned Step 03Bullet01

Voer afwijzingen uit. Begin met je voeten open naar de breedte van je heup. Neem een stap naar voren ongeveer 0,9 m (3 voet). Buig beide knieën. Pauzeer op het laagste punt en ga dan langzaam naar de startpositie. Herhaal 10 tot 20 keer op elke etappe.

Doe kalverhogingen. Krijg wat enkelgewichten. Ga in de buurt van een muur staan. Sta op de bal van je voeten en probeer in evenwicht te brengen. Til langzaam 4 seconden op, pauzeer en laat 4 seconden lang zakken, doe dit gedurende 1 minuut. Herhaal met tussenpozen van 2 seconden en 1 seconde. Til 1 been op en doe de kuitliften, doe het dan met het andere been.

Maak krullen van femorale biceps en quadriceps. Zoek een machine en plaats het meeste gewicht waarmee u 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen kunt uitvoeren.

Maak adductoren en abductor-krullen. Zoek deze machines en zet ze op gewicht zoals je deed met de femorale bicep curl-machine. Trek met je dijen in de adductor 2 tot 3 sets van 10 tot 12. Herhaal de procedure in de ontvoerder.

Doe krachttraining voor je bovenlichaam. Als je niet al je krachttraining op hetzelfde moment wilt doen, kun je de sessies splitsen, 1 dag werken en de armen naar de volgende. In dit geval kunt u elke dag gewichten heffen, terwijl u uw lichaam de gelegenheid geeft om uit te rusten.

Maak krullen van biceps. Houd uw bovenarmen gelijk met de zijkanten van uw lichaam terwijl u uw onderarmen naar uw borst kronkelt. Kies het gewicht dat u kunt doen voor 2 tot 3 sets van 10, totdat u spiervermoeidheid bereikt.

Maak variaties op bicep-krullen. Na het doen van een serie met een volledig bewegingsbereik, doe je de helft van de serie, waarbij je in het midden begint, omhoog gaat, in het midden begint en naar beneden gaat. Je zult de vezels van snelle en langzame contractie versterken.

Keer je handen om bicep-krullen te maken met de handen naar binnen wijzend en de dumbbells rechtop.

Gekko`s. Krijg in ijzeren positie. Doe 3 sets van 10, met je armen in verschillende posities. Plaats ze op de breedte van je schouders (voor biceps), meer open dan de breedte van je schouders (voor de borst) en minder dan de breedte van je schouders (voor triceps), om verschillende delen van je armen te werken.

Roeispanen maken. Buig je knieën een beetje, terwijl je voeten gescheiden zijn door de breedte van je heupen. Leun naar voren in een hoek van 45 graden. Duw je armen naar buiten en trek je ellebogen naar achteren, samen knijpen je schouderbladen.

Maak borstpersen. Ga op een bank liggen of kies een roeipositie. Je kunt meer opheffen terwijl je op je rug ligt. Begin met je ellebogen achter en zelfs met je schouders. Til op tot de gewichten in het midden samenkomen en je armen recht zijn. Weersta het gewicht wanneer u ze laat zakken.

Titel afbeelding Get Toned Step 04Bullet06

Maak borden. Als je jezelf 1 of 2 minuten in een hagedispositie plaatst, wordt dit een strijkijzer genoemd. Om een rechte houding te behouden, moet u uw spieren door het hele lichaam gebruiken en ze daarbij laten tintelen.

Verhoog het gewicht dat u gebruikt elke 3 weken van 0,9 tot 3,5 kg (2 tot 5 lb). Beetje bij beetje moet je je kracht vergroten en meer gestemd zijn.

Deel 2

Cardiovasculaire training

Doe 5 keer per week 30 tot 60 minuten aan cardiovasculaire oefeningen. De cardio is nodig om het vet te verbranden en zo je sterke spierspanning te laten zien.

Kies waar mogelijk een intervaltraining. Stel geen ritme vast en blijf er altijd in. Gebruik in plaats daarvan gedurende 30 seconden tot 2 minuten een hoge intensiteit tijdens je training.

Probeer de spierverwarring. Doe verschillende oefeningen, zoals hardlopen, zwemmen, fietsen en sporten die meer spieren werken en meer calorieën verbranden.

Probeer uitdagende lessen uit, zoals militaire training, P90X, aerobics en sweeps. Je kunt meer calorieën en vet verbranden wanneer je wordt geïnstrueerd harder te werken.

Kies de moeilijkste trainingen. Probeer de routine te vermijden door aan het touw te springen, de trap op te rennen of grote heuvels te beklimmen. Moeilijk sessies van hoge intensiteit zullen je lichaamsvet sneller verminderen.

tips

Doe net of je gewichten opheft tot je spieren vermoeid zijn. Aan het einde van 2 tot 3 sets met gewichten mag u het gewicht niet meer opheffen. Als u meer herhalingen kunt doen, is uw gewicht niet genoeg. Na een sessie van 30 minuten moeten je been- of armspieren erg vermoeid zijn.
Concentreer u op gezond eten en minder calorieën, als u veel te verliezen bent. Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, moet u eerst een voedingsplan voor gewichtsverlies aannemen. Je kunt overgewicht beter wegwerken dan oefenen, dus een kracht- en cardiovasculaire training zal grotere voordelen opleveren.