Hoe u oefeningen vermijdt waardoor u sneller ouder wordt

Naarmate je ouder wordt, moet je ervoor zorgen dat je de gewoonte hebt om te trainen, omdat het een manier is om je gezond en bewegend te houden, en om mentaal bewustzijn te stimuleren. Niet alle oefeningen zijn echter goed. In feite zijn er enkele die, in plaats van je gezond te houden, je alleen maar sneller laten verouderen. Daarom is het belangrijk om te leren om ze te identificeren, zodat je ze niet in je routine opneemt.

Inhoud

Stappen

Methode 1maak geen fouten waardoor je sneller ouder wordt
Methode 2inclusief oefeningen die het verouderingsproces ten goede komen
Methode 3goede leefgewoonten goedkeuren met de leeftijd

stappen

Methode 1
Maak geen fouten waardoor je sneller ouder wordt

Titel afbeelding Avoid Exercises That Age You Faster Step 1

Voer een beperkte hoeveelheid intensieve trainingen uit. Dit type van de oefening die bekend staat als interval training hoge intensiteit (HIIT, voor de afkorting in het Engels), zijn uitstekend, maar moet niet te vaak gebeuren, noch moet alleen vertrouwen op hen als bron van de oefening, omdat je jezelf zou kunnen verwonden .

Dit type oefening draagt sneller bij aan je lichaam, vooral als je jezelf niet toestaat te rusten tussen elke routine.
Het is belangrijk om een pauze van ongeveer twee dagen te nemen tussen elke HIIT die u uitvoert. Op deze manier heeft je lichaam tijd om te herstellen.

Titel afbeelding Avoid Exercises That Age You Faster Step 2

Vermijd alleen het uitvoeren van cardiovasculaire trainingsroutines. Hoewel deze oefeningen meerdere voordelen voor het menselijk lichaam bieden, zoals die welke betrekking hebben op de gezondheid van het hart en de bloeddruk, kunnen ze je sneller verouderen als je jezelf beperkt tot hen. Dit komt omdat deze oefeningen niets bijdragen aan de ontwikkeling van spiermassa, en dit is een belangrijk aspect van de oefening die u moet uitvoeren naarmate u ouder wordt.

Wat er gebeurt, is dat veroudering het verlies van spiermassa veroorzaakt, wat het risico op vallen kan verhogen en bovendien het skelet verzwakt en het metabolisme vertraagt. Daarom is het belangrijk om krachttraining toe te voegen aan uw trainingsroutine.

Je zou bijvoorbeeld twee en een half uur per week matige intensiteit aërobe cardiovasculaire oefeningen moeten doen en krachttraining minstens drie keer per week.

Titel afbeelding Avoid Exercises That Age You Faster Step 3

Kies voor oefenroutines met lagere impact. Ingevolge je ouder wordt, is het veiliger wandelen dan andere hogere-impact oefeningen (bijvoorbeeld joggen) want anders zul je een hoger risico van het vereisen van een heupprothese uiteindelijk uit te voeren of te lijden artrose (meer als je body mass index hoog is). Dit komt omdat het gedurende een lange periode uitvoeren van high-impact oefeningen de heup, de kniegewrichten, de wervels en de tussenwervelschijven verder slijt.

Daarom moet je proberen het aantal keer dat je loopt, jogt of springt te beperken (naast andere high-impact oefeningen), zodat ze later geen complicaties veroorzaken.

U kunt ook low-impact uit te oefenen (zoals fietsen) voor twee dagen, ga dan naar een routine bestaat uit stevig wandelen voor twee dagen en tot slot het uitvoeren van een routine high-impact uit te oefenen (zoals joggen).

Titel afbeelding Avoid Exercises That Age You Faster Step 4

Wees voorzichtig met het oefenen van je schouders. Dit is vooral van toepassing als u zich herstelt van een schouderblessure of als u in dit gebied over het algemeen vatbaar bent voor letsel. Zo kunt u uw kracht wijzigen trainen met betrekking tot de schouders, want, terwijl het belangrijk is om sterk te houden, moet u er zeker niet te veel druk terug door bepaalde oefeningen te zetten op de gewrichten en.

U kunt bijvoorbeeld doen pulldowns die de dorsale spierbreedte gebruiken, gebruikten elastische weerstandsbanden in plaats van ze in een machine te maken. Je kunt ook doen schouder druk met halters.

Als u herstellende bent van een schouderblessure of een operatie, is het altijd belangrijk om de instructies van uw arts te volgen met betrekking tot lichaamsbeweging en beweging in het algemeen.

Voer geen zetten uit die uw kans op letsel vergroten. Er zijn bepaalde oefeningen die de kans op fracturen kunnen vergroten, vooral bij mensen met zwakke botten. Daarom moet je deze oefeningen vermijden als je lijdt aan osteoporose of als je gewoon de kans wilt verkleinen om gewond te raken. Dit zijn enkele van deze oefeningen:

Buikspieroefeningen buigen de wervelkolom

Roterende bewegingen, zoals een golfclub slingeren

Flexiebewegingen, zoals deadlift

explosieve of high-impact bewegingen, zoals springen op hogere oppervlakken

Methode 2
Inclusief oefeningen die het verouderingsproces ten goede komen

Titel afbeelding Avoid Exercises That Age You Faster Step 5

Krachttraining uitvoeren. Dit helpt het verlies van spiermassa te voorkomen die optreedt als gevolg van veroudering, daarnaast blijft je lichaam gestemd en op deze manier worden de spieren na verloop van tijd niet slap.

Deze trainingen moeten om de andere dag worden gedaan, 3 tot 4 keer per week, zodat de spieren tijd hebben om te herstellen. Het zal je zelfs helpen om ze 15 tot 20 minuten per dag uit te voeren.
Voeg gratis gewichtheffen toe aan je routine in plaats van alleen de machines te gebruiken, omdat deze een kleinere hoeveelheid spieren uitoefenen. Ook als u een geavanceerder niveau bereikt, kan het vrije gewicht u ook helpen meer spiermassa te ontwikkelen.
Het is ook belangrijk om het gebruik van machines waarbij uw armen en benen een vast traject volgen, te vermijden, omdat op deze manier u sneller gewond raakt.

Titel afbeelding Avoid Exercises That Age You Faster Step 6

Doe oefeningen die je houding helpen. Dit is een ander aspect dat wordt beïnvloed als je ouder wordt en het is belangrijk om dit tegen te gaan om ervoor te zorgen dat je je botten gezond houdt. Daarom zijn de oefeningen voor de houding een manier om osteoporose te vermijden of gewoon dat de rug buigt.

U kunt one-leg-extensies gebruiken. Om dit te doen, ga op je rug liggen en buig je knieën met je handen onder je hoofd. Adem uit en knijp in de maag, zodat de navel naar de wervelkolom toe beweegt, waarbij tegelijkertijd de knie tegen de borst wordt gebracht en het andere been in een hoek van 45 graden wordt uitgezet. Scheid het lendegebied niet van de achterkant. Voer met elke etappe 10 herhalingen van deze oefening uit.

Je kunt proberen deze oefeningen minstens twee of drie keer per week uit te voeren, hoewel je ze ook vaker kunt doen.

Als u echter rugklachten heeft of erg oud bent, is het niet raadzaam om dit soort oefeningen uit te voeren, omdat ze te veel druk uitoefenen op de rug.

Titel afbeelding Avoid Exercises That Age You Faster Step 7

Oefen yoga. Deze oefening helpt stress te verminderen en de toevoer van zuurstof naar het lichaam te vergroten, zodat uw huid een jeugdiger en gezonder uiterlijk krijgt.

U kunt boeken of video`s gebruiken om yoga beoefenen thuis of doe het in een formele studie. De aanbevolen frequentie is twee tot drie sessies per week.

Gebruik je gezond verstand. Dit betekent dat je de instructies van de instructeur niet volgt als je niet het gevoel hebt op je hoofd te gaan staan (bijvoorbeeld). In plaats daarvan kun je je afvragen wat enkele alternatieve oefeningen zijn voor je vaardigheidsniveau. Houd in gedachten dat flexibiliteit niet iets is dat zich van de ene op de andere dag ontwikkelt, dus zorg ervoor dat je op een veilige manier yoga beoefent en geduldig bent.

Titel afbeelding Avoid Exercises That Age You Faster Step 8

Voer flexibiliteits- en balansoefeningen uit. Deze zijn belangrijk, omdat de flexibiliteit u in vorm houdt en de mobiliteit van het lichaam en de spieren verbetert naarmate u ouder wordt. Evenwichtsoefeningen zijn ook een manier om alert te blijven om vallen later te voorkomen.

Probeer dit soort oefeningen twee of drie keer per week gedurende 20 minuten te doen. Sommige opties zijn yoga of de Pilates-methode of specifieke oefeningen gericht op de flexibiliteit en de balans.

Methode 3
Goede leefgewoonten goedkeuren met de leeftijd

Titel afbeelding Avoid Exercises That Age You Faster Step 10

Breng gewichten van de juiste maat omhoog. Deze moeten zwaar genoeg zijn om je veel weerstand te bieden, maar niet zozeer dat het je teveel kost om ze op te tillen.

U moet het gewicht op een veilige manier kunnen controleren en optillen.
Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u tussen de 6 en 8 herhalingen kunt uitvoeren met dat specifieke gewicht. Dit is de aanbevolen hoeveelheid om de gewrichten niet overmatig te dragen. Houd in gedachten dat de laatste herhalingen niet onmogelijk moeten zijn om uit te voeren, hoewel het in elk geval normaal is om een beetje moeite te ervaren.

Titel afbeelding Avoid Exercises That Age You Faster Step 11

Laat voldoende tijd over voor je lichaam om te herstellen na de training. Dit is belangrijk, omdat spieren meer hersteltijd nodig hebben naarmate u ouder wordt.

Aarzel niet om een extra rustdag te nemen als je je nog steeds pijnig of moe voelt.

Je moet minstens één rustdag per week hebben.

Titel afbeelding Avoid Exercises That Age You Faster Step 12

Opwarmen voor het sporten. Terwijl u weinig tijd kunnen hebben voor de uitoefening of het kan het geval je te laat naar de klas te zijn, moet je nooit stoppen met het doen warming-up voor de training want anders zou je serieus je lichaam beschadigen. Vergeet ook niet om na de oefening een afkoelingssessie op te nemen.

Als u niet opwarmt voordat u gaat trainen, kunt u gewond raken omdat uw spieren koud en onvoorbereid zijn.

Ook zou je ervoor kunnen zorgen dat je lichaam meer tijd nodig heeft om te herstellen na het sporten.

Een manier om op te warmen is met 5 of 10 minuten licht cardio of een klein beetje gewicht op te tillen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant