Hoe spieren op te bouwen bij vrouwen ouder dan 45

Het is een verkeerd idee om te denken dat vrouwen na een bepaalde leeftijd geen spieren kunnen ontwikkelen. De verspreiding van deze misvatting heeft ertoe geleid dat veel vrouwen zich over te geven of, erger nog, nooit proberen om een sterk lichaam dat ze fysiek fit gedurende het hele leven kan blijven ontwikkelen. De waarheid is dat zodra we 40 zijn, we beginnen spieren te verliezen. Bovendien, fysiek inactief mensen kunnen verliezen tot 3 tot 5% van hun spiermassa per tien jaar na de leeftijd van 30. Het is niet zo dat je geen spieren op te bouwen. Het gaat erom dat je beter moet proberen en alles hebt om spieren te krijgen.

Inhoud

Stappen

Methode 1ontwikkel een fitnessroutine
Methode 2houd een routine
Methode 3neem gunstige beslissingen voor de gezondheid
Methode 4ontwikkel een gezond dieet

Tips

stappen

Methode 1
Ontwikkel een fitnessroutine

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 1

Zoek een goed trainingsprogramma. Je moet een trainingsroutine ontwikkelen die past bij jouw doelen. Er zijn een aantal manieren waarop u een trainingsroutine kunt aanpassen aan uw levensstijl.

De beste optie zou zijn om een coach in te huren om een programma te ontwikkelen dat specifiek is aangepast aan uw behoeften. Helaas kan dit duur zijn.
Er zijn veel trainingsprogramma`s die je tegenwoordig online kunt kopen, maar nogmaals, ze kunnen duur zijn als je een beperkt budget hebt.
Controleer online en in uw lokale bibliotheek voor informatie over weerstandsprogramma`s. U kunt gewichten gebruiken of een goed weerstandsprogramma voor u bouwen. Jij bent de expert in je lichaam!

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 2

Maak een routine die voor u werkt. Afhankelijk van het type trainingsroutine dat u kiest, moet u een trainingsroutine maken die u volgt.

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan dat je gedurende 75 minuten intensieve oefeningen doet of 75 minuten per week intensieve oefeningen doet om je huidige gewicht te behouden.

Je moet streven naar het combineren van aerobe oefeningen met minstens 2 dagen aan oefeningen die spieren ontwikkelen, zoals gewichtheffen, elke week.

Vergeet niet op te warmen en af te koelen. Om letsel te voorkomen, moet u uw spieren opwarmen voordat u krachtig gaat trainen. Dit kan een wandeling omvatten of 10 tot 15 minuten duren. Herhaal dit om je lichaam te koelen na het sporten. Dit zal u helpen spierpijn te verminderen.

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 3

Werk bij elke oefening verschillende spiergroepen. In het ideale geval wil je je hele lichaam trainen en niet slechts één gebied. Zorg ervoor dat je routine zich richt op elk deel van je lichaam. Verander elke spiergroep die u werkt tussen series of dagen om uw lichaam de kans te geven te rusten.

Doe oefeningen minstens 3 dagen per week. Je wilt ervoor zorgen dat je je spieren minstens 3 dagen per week traint en je rustdagen geeft. Rustdagen helpen je spieren ontspannen en herstellen tussen elke training.

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 4

Begin met weerstandstraining. Gewichtheffen is een uitstekende manier om spieren op te bouwen en je lichaam gezond te houden. Het starten van een routine kan echter moeilijk zijn, vooral voor beginners. Er zijn enkele trucs die je kunnen helpen om te beginnen.

Meer informatie over de machines en de gewichten. Voordat u alle machines in de sportschool gaat gebruiken, vraagt u om een samenvatting van de functies van elke machine. Vergeet niet te vragen naar welke spiergroepen elke machine werkt, zodat u een routine kunt ontwikkelen die voor u werkt.

Wees constant. Zodra u bent begonnen met trainen, moet u minimaal 2 tot 4 weken consistent zijn. Doe oefeningen op dezelfde dagen of tijden om een routine te ontwikkelen.

Ontwikkel een goede manier om oefeningen te doen. U wilt vanaf het begin niet genoeg gewicht laten stijgen. Oefen de manieren om oefeningen te doen voordat u meer gewicht aan uw routine toevoegt.

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 5

Overweeg een routine voor lichaamsgewicht. Deze routine impliceert geen enkele machine: deze is alleen afhankelijk van uw lichaamsgewicht. Onder deze oefeningen zijn de borden, squats, sit-ups en push-ups. Deze oefening kan nuttig zijn, omdat het dezelfde gezondheidsvoordelen kan hebben als gewichten of machines.

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 6

Begrijp de voor- en nadelen van het ontwikkelen van spieren na 45. Hoewel het handhaven van een gezonde levensstijl veel voordelen kan hebben, kan veiligheid een probleem zijn.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het doen van oefeningen na 45 kan helpen bij het verminderen of zelfs terugdraaien van leeftijdsgebonden spierverlies.

Gewichtheffen en spieren krijgen kan zelfs helpen bij hartaandoeningen. Elk jaar hebben meer dan 88.000 vrouwen tussen de 45 en 65 hartaanvallen.

Bij het heffen van gewichten moet u rekening houden met veiligheid. Niet de juiste vorm hebben of te veel gewicht op hetzelfde moment opheffen, kan u pijn doen - u kunt bijvoorbeeld uw botten breken of uw spieren scheuren. Wanneer u begint, is het het beste om een professional te raadplegen.

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 7

Bekijk de verschillende soorten gewichtheffen. Traditioneel zijn er 5 soorten gewichthefprogramma`s: bodybuilding, power lifting, circuittraining, isometrische training en volumetraining. Elk van deze soorten training heeft zijn voor- en nadelen.

Fisicoculturismo. Deze routine richt zich alleen op het ontwikkelen van spiermassa. Je zal je concentreren op één spiergroep per oefening. Over het algemeen lichten bodybuilders elke dag gewichten op. De voor- en nadelen van deze training zijn dat, hoewel je spieren groeien, je misschien niet meer kracht krijgt.

Vermogen opheffen. Net als bodybuilding helpt het hefvermogen spiermassa op te bouwen. Powerheffen richt zich echter op het optillen van de zwaarste gewichten die mogelijk zijn in plaats van zich te concentreren op het uiterlijk. Je zou genoeg gewicht kunnen tillen voor kortere herhalingen.

Circuit training Deze training zorgt ervoor dat je lichaam een routine volgt van korte oefeningen, zoals 20 boxsprongen, 20 schaarsprongen en 10 platen in snelle opeenvolgingen. Dit zal je lichaam helpen vet te verbranden en je hartslag hoog te houden. Het kan u echter niet helpen spiermassa op te bouwen.

Isometrische training. Dit helpt de weerstand te verhogen. Met isometrische training kunt u een gewicht in een bepaalde positie heffen zonder teveel te bewegen. Waarschijnlijk helpt dit je niet zo snel vet te verbranden als circuittraining, maar het zal je helpen met uithoudingsvermogen.

Volumetraining Dit type training helpt het lichaam om zoveel mogelijk reeksen in een oefening te bereiken. U probeert bijvoorbeeld zoveel mogelijk platen in één minuut te maken. Dit kan intens zijn en niet noodzakelijkerwijs aanbevolen voor beginners. Net als circuittraining kan het helpen om vet te verbranden.

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 8

Doe oefeningen thuis. Sommige dagelijkse activiteiten kunnen een effectieve vorm van oefeningen zijn. Volgens de CDC kan intensief tuinieren gedurende 30 minuten (zoals het zagen van hout of het plukken van bladeren) ongeveer 220 calorieën verbranden. Gewoon lopen (4,5 mijl of 7,2 km per uur) gedurende 30 minuten kan ongeveer 230 calorieën verbranden.

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 9

Laat je hart kloppen met cardiovasculaire oefeningen. Cardiovasculaire routines variëren in intervallen en intensiteit. Deze oefeningen zijn ontworpen om weerstand te ontwikkelen, maar niet noodzakelijk om spiermassa te krijgen.

Er zijn veel soorten cardiovasculaire programma`s die u kunt volgen. Zoek er een die je leuk vindt, zodat je hem sneller zult volgen! Fietsen, wandelen, joggen, zwemmen, roeien of dansen.

Cardiovasculaire oefeningen helpen u om zuurstof effectiever te gebruiken om bloed naar uw organen te pompen. Dit verhoogt je hartslag en helpt je om calorieën te verbranden.

Vergeet niet dat je niet alleen cardiovasculaire oefeningen moet doen, omdat spiermassa en grotere botdichtheid gepaard zullen gaan met weerstandsoefeningen.

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 10

Ga de trap op. Een eenvoudige manier om cardiovasculaire oefeningen in uw dag op te nemen, is door de trap op te lopen in plaats van de lift te gebruiken. Dit zal je hart sneller doen kloppen en je ook helpen je benen en bilspieren te versterken.

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 11

Ontspan en herstel met yoga. Je wilt niet te hard proberen en je lichaam pijn doen. Het doen van oefeningen met een lage impact, zoals yoga, is een uitstekende manier om actief te blijven, maar om te herstellen van de meest intense oefeningen.

Methode 2
Houd een routine

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 12

Maak verbinding met de technologie van de fysieke toestand. Vooruitgang in technologie heeft echt een verschil gemaakt in de manier waarop we oefeningen doen. U kunt horloges kopen die uw hartslag, bloeddruk en het zuurstofniveau in uw bloed kunnen bijhouden. U kunt technologie gebruiken die kan vastleggen hoeveel u verbruikt, hoeveel calorieën u verbruikt of hoeveel u verhoogt. Als u een technologiefan bent, kunnen deze nieuwe technologieproducten u helpen vastberaden te blijven.

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 13

Word lid van een forum voor fysieke voorbereiding. Er zijn andere mensen die hetzelfde pad volgen als jij! Statistieken tonen aan dat mensen eerder vasthouden aan een trainingsroutine als ze deelnemen aan een gelijkgestemde gemeenschap.

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 14

Schrijf een blog en maak foto`s. Om gemotiveerd te blijven, maak je foto`s van je voortgang in de spiergroepen waar je aan wilt werken. Schrijf een blog om een dagboek bij te houden van je updates. Het is heel motiverend om je voortgang te zien!

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 15

Laat anderen meedoen. Laat uw gemeenschap op uw manier deelnemen. Ontmoet mensen uit uw buurt op openbare plaatsen, zoals de plaatselijke bibliotheek. Dit kan je helpen je energie te houden en je gemotiveerd te houden in je fitnessdagboek.

Methode 3
Neem gunstige beslissingen voor de gezondheid

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 16

Stop met roken. Roken kan een reeks ziekten veroorzaken die uw gezondheidsdoelen kunnen belemmeren. Het is een dodelijke gewoonte en niet dat je niet door moet gaan. Door te stoppen met roken kunt u de schade die tabak aan uw lichaam toebrengt stoppen en u helpen de longcapaciteit terug te krijgen, zodat u gemakkelijker kunt ademen.

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 17

Praat met uw arts. Praat met uw arts voordat u begint met elke vorm van trainingsroutine om erachter te komen wat geschikt is. Je zult jezelf geen pijn willen doen door in een routine te stappen waar je je niet bekend mee voelt.

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 18

Drink veel water Het is uiterst belangrijk dat u goed gehydrateerd blijft als u een vorm van weerstandsoefening (spierontwikkeling) doet. Een van de bijwerkingen van uitdroging is het verminderen van de kracht. Als je kracht niet optimaal is, kun je niet effectief trainen.

Een goede vuistregel is dat je de helft van je lichaamsgewicht in ounces vloeistof neemt (dit omvat water dat je vindt in voedsel en dranken zoals melk en sap). Als u 73 kg weegt, moet u elke dag minstens 80 ounce (2,4 l) vocht drinken. De dagen dat je oefeningen doet, zul je meer moeten doen om te vervangen wat je zweet.

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 19

Zorg voor voldoende slaap. Weerstandsoefeningen genereren zeer kleine scheuren in de spiervezels. Als je slaapt, herstelt je lichaam die tranen. Dit is het proces dat wordt gebruikt om grotere en sterkere spieren te ontwikkelen. Als je gaat trainen, moet je elke avond 8 uur slapen.

Methode 4
Ontwikkel een gezond dieet

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 20

Eet voldoende eiwitten Uiteraard is voeding belangrijk voor de gezondheid in het algemeen, maar als het gaat om het ontwikkelen van spieren, is het belangrijkste aspect de inname van eiwitten. De gemiddelde hoeveelheid is 0,8 g per pond lichaamsgewicht. Als u bijvoorbeeld 73 kilo weegt, vermenigvuldigt u die hoeveelheid met 0,8 en krijgt u 128 gram eiwit per dag.

Dat lijkt veel, maar als je begint met toevoegen, zul je verrast zijn door de hoeveelheid eiwitten die je in groenten, noten en zaden kunt vinden om je inname van dierlijke eiwitten aan te vullen of te vervangen. Daarnaast zijn er veel supplementen, maar vind je er één zonder kunstmatige zoetstoffen. Eiwitschokken zijn waarschijnlijk gezonder dan eiwitrepen.

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 21

Verbruik eiwitpoeder. Een manier om het aanbevolen dagelijkse eiwit te krijgen, is om uw dieet aan te vullen met eiwitpoeder. Je kunt het gebruiken om heerlijke smoothies, smoothies of gebakken goederen te bereiden.

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 22

Eet de juiste soorten koolhydraten. Het eten van koolhydraten met een hoge glycemische index (zoals wit brood en pasta) kan uw bloedsuikerspiegel verhogen. Dit zorgt ervoor dat u aankomt en diabetes ontwikkelt. Verander ze voor koolhydraten met een lage glycemische index, zoals die in pindakaas of appels.

Er zijn eenvoudige en complexe koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten worden gemaakt van minder suikermoleculen dan complexe koolhydraten. Ze zijn een bron van snelle energie, maar voorzien je lichaam niet van veel voedingsstoffen of vitamines. Onder deze koolhydraten bevinden zich suiker, jam, gelatine, frisdranken, honing en ahornsiroop.

Complexe koolhydraten leveren mineralen, vitamines en fundamentele eiwitten, maar ze veranderen ook in glucose zoals eenvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn veel beter voor je lichaam en kunnen worden gevonden in voedingsmiddelen zoals erwten, bonen, groenten en hele voedingsmiddelen.

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 23

Vul je dieet aan met vitamines. Naarmate het lichaam ouder wordt, verliest het massa en botdichtheid. Het kan u helpen om uw dieet aan te vullen en oefeningen met vitamines (zoals calcium) die kunnen vervangen wat u gebruikt.

Raadpleeg altijd uw arts voordat u een aanvulling op uw routine toevoegt. Het kan schadelijk zijn voor uw gezondheid als u een zeer hoge dosis neemt of het een reeds bestaande ziekte negatief kan beïnvloeden.

Titel afbeelding Build Muscle in Women over 45 Step 24

Vermijd rage diëten. Uw doel om spiermassa te krijgen is om een routine te ontwikkelen die voor u werkt. Populaire diëten raken alleen maar uit de mode omdat ze vaak geen wetenschappelijke onderbouwing of demonstratie hebben. Vermijd het volgen van deze ditas volgens een dieet en routine van klinisch geautoriseerde oefeningen.

tips

Concentreer je op de vorm en niet op het gewicht. Met andere woorden, gebruik gewichten die moeilijk zijn, maar niet zo zwaar dat je je goede vorm verliest. Verhoog het gewicht beetje bij beetje.
Ga zo door! Je zult verrast zijn hoe snel het lichaam verandert wanneer al deze elementen op hun plaats zijn!
Sarcopenie is het verlies van spiermassa als gevolg van het verouderingsproces. Dit komt, naast het verminderen van de botdichtheid, bij alle vrouwen voor als ze ouder worden. Weerstandsoefening is uitermate belangrijk om het lichaam sterk en gezond te houden naarmate je ouder wordt.
Werk elke spiergroep (bijvoorbeeld de triceps en biceps) een keer per week om te starten. Als je spieren de volgende dag pijnlijk zijn, is dit een teken dat je goed hebt geoefend. Gebruik deze spieren echter niet opnieuw totdat u de gelegenheid hebt gehad om te herstellen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant