Hoe maak je 1000 push-ups van de borst (hagedissen)

100 push-ups kunnen doen is iets speciaals, maar waarom zou je het niet naar het volgende niveau brengen? Waarom probeer je niet 1000 push-ups beter te doen?

Inhoud

Stappen
Volgende methode
Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Test je weerstand en kijk hoeveel opdrukoefeningen je kunt doen om de techniek zo goed mogelijk te houden.

Probeer om te schakelen tussen de 4 verschillende soorten push-ups om je lichaam te trainen, zodat je meer oefeningsmogelijkheden hebt:

Push-ups openen

Diamantvorm (voor triceps en frontale deltoids)

Push-ups met knokkels (triceps, pols en frontale deltoids)

Regelmatig, met de armen op afstand van je schouders, met de ellebogen dicht bij je zijkanten.

Volg het trainingsprogramma.

Kies in de eerste week slechts 1 oefening waarvan je 4-5 sets zult doen (met 45 seconden rust tussen elke set)

Kies in de tweede week een andere oefening en je doet 4-5 sets (waarbij je de vorm behoudt met 45 seconden rust tussen elke set)

In de derde week, een andere oefening anders dan degene die je 4-5 sets zult doen (waarbij je de vorm behoudt met 45 seconden rust tussen elke set)

Op de weekkaart een andere oefening die je 4-5 sets van zult doen (waarbij je de vorm behoudt met 45 seconden rust tussen elke set)

Na de eerste 4 weken moet je het programma wijzigen - nu kies je voor elke training 3 oefeningen, 1 oefening. Nu zal je toenemen naar 5 sets met vorm en 1 minuut rust tussen elke set. Elke week moet je het programma veranderen om anders te zijn.

Na de eerste 8 weken moet het programma nog een keer worden gewijzigd - nu doe je de 4 oefeningen van elke training, maar in elke training doe je de oefeningen in een andere volgorde om het verschil in je fysieke training te houden.

Rust 3 dagen en probeer dan opnieuw je weerstand, probeer zoveel mogelijk pushups te doen om je nieuwe merk te vinden. Als je de 100 push-ups nog steeds niet haalt (de meeste mensen zullen dit niet kunnen doen de eerste keer dat ze het programma voltooien), herhaal dan de cyclus.

Volgende methode

Vergeet niet dat je altijd moet opwarmen voordat je een oefening doet. Je spieren opwarmen voorkomt het risico je pijn te doen en bereidt je spieren voor op push-ups. Je kunt tillen / trekken / trekken, etc. voldoende opwarmen om zich voor te bereiden voor de oefeningen. Zorg ervoor dat je je armen en polsen stretst, ze vormen een belangrijk onderdeel van de push-ups.
Plaats jezelf op een correcte positie op de vloer of op een ander stijf oppervlak (bij voorkeur tapijt) dat in staat is om je lichaamsgewicht te ondersteunen. Blijf samen!
Maak vuisten met je handen en leg ze onder je op de vloer, op de afstand van je schouders. Als je afhankelijk bent van een gedempt oppervlak (zoals een tapijt), ondersteun je gewoon je gewicht met de eerste 2 knokkels. Als je op een stijver oppervlak staat, gebruik dan push-up hulpstukken (ze zien eruit als handvatten die je op de vloer legt.) Rol je tenen naar binnen (naar je hoofd toe) zodat de bal van de voet de grond raakt.
Sta op met de kracht van je armen. Op dit punt moet uw gewicht alleen worden ondersteund door uw handen en de bal van uw voeten. Maak een rechte lijn van je hoofd naar je hielen. Deze positie staat bekend als "ijzer" en wordt gebruikt voor verschillende oefeningen. Dit is het begin en het einde van een borstflexie.
Begin langzaam je torso naar de grond te laten zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam om weerstand te bieden. Houd je hoofd naar voren gericht. Probeer dat het puntje van je neus recht vooruit wijst. Adem in elke keer dat je naar beneden gaat.
Probeer de vloer te duwen om op te staan. Uitademen elke keer dat je uploadt. De kracht van die duw zal van je schouders en van je borst komen. De triceps (spier die zich achter je armen bevindt) zal ook samentrekken, maar de belangrijkste oefening om de triceps uit te oefenen is geen druk op de borst. Blijf duwen totdat je armen terugkeren naar een gebogen positie (maar niet helemaal recht).
Herhaal stap 5 en 6 tot het einde van de oefening.
Strek de spieren van je borst en schouders als je aan het einde van je oefening buigt. Onthoud dat strekken en afkoelen net zo belangrijk zijn als warming-up, maar helaas doet niet iedereen het om voor hun lichaam te zorgen.
Als u uw knokkels niet kunt gebruiken, kunt u de palmen van uw handen gebruiken (voor beginners).

tips

Het is belangrijk om een goede vorm te behouden tijdens het doen van de oefeningen.
Het is ook belangrijk om niet te veel snelheid te maken, want dit zal resulteren in een slechte vorm en vreselijke resultaten.
Als u zich moe voelt na de training (vooral bij het starten van het programma), sla dan een oefening over totdat u hersteld bent.
Iedereen kan dit programma voltooien, er zijn slechts 2 dingen nodig: toewijding en variaties in het programma. Zorg ervoor dat je niet dezelfde routine 2 keer achter elkaar doet.
Wanneer je meer dan 400 push-ups kunt doen, zal het lang duren voordat vooruitgang wordt geboekt. Dus je moet wat weerstand toevoegen aan je training, slechts 1 routine per week met veel herhalingen.
Je kunt ook je benen oprichten in bed of push-ups doen door je handen op twee stoelen te plaatsen om de diepste push-ups te bereiken en variaties toe te voegen.
U kunt uw gegevens opslaan om gemotiveerd te blijven.
In eerste instantie zullen de oefeningen erg kort zijn en moet je geïnteresseerd zijn zodat je de zwaardere oefeningen die later in het programma volgen kunt volhouden.
Als je het in het begin moeilijk vindt, kun je de oefeningen doen met je knieën op de grond, dit staat bekend als "push-ups van meisjes".
Er zijn 3 verschillende soorten push-ups die verschillende spieren gebruiken. Handen gesloten, normaal en open. Hoe dichter je handen zijn, hoe meer je je triceps zult bewerken en hoe verder uit elkaar, hoe meer je borst en schouders werken.

waarschuwingen

Raadpleeg altijd een arts of arts voordat u een trainingsprogramma probeert (vooral als u jonger bent dan 15 of ouder dan 40)
De training werkt slechts een klein deel van het lichaam en kan leiden tot slechte houding of problemen met de onderrug, dus probeer het tegen te gaan door klimbewegingen te maken om je houding te reguleren. Als je niet de mogelijkheid hebt om dit te doen, probeer dan altijd na elke oefening uit te rekken en probeer je juiste houding te behouden.
Je grootste uitdaging zal zijn om te voorkomen dat je de motivatie verliest.
Wanneer je je knokkels doet, is het erg belangrijk dat je het doet met alleen de eerste twee knokkels (index en midden), anders zou je jezelf kunnen verwonden.
Wanneer u uw knokkels doet, zult u eerst pijn voelen, maar de pijn zal na 1 of 2 weken verdwijnen.

Dingen die je nodig hebt

Pilates bal om je voeten op te tillen (optioneel)
Stoel om uw voeten op te heffen (optioneel)
Weerstand op je rug of extra gewicht om de push-ups moeilijker te maken en te verbeteren (optioneel)
Alles om de intensiteit van de oefening te verhogen (optioneel)

Delen op sociale netwerken:

Verwant