Hoe push-ups te doen

Push-ups zijn trainingsoefeningen die voornamelijk op de spieren zijn gericht latissimus dorsi in het bovenste gedeelte van de rug, evenals de bicepsenspieren in de armen. Ze lijken erg op het opheffen van het lichaam met de armen, met uitzondering van de positie van de hand: in een knik van armen wijzen de handpalmen naar het lichaam, terwijl de liften zijn gemaakt met de handpalmen naar buiten wijzend. De push-ups zijn een opmerkelijk moeilijke beweging, maar met training en inspanning is het zeker mogelijk om het onder de knie te krijgen.

Inhoud

Stappen

Methode 1maak een bocht van armen
Methode 2oefening tot je push-ups bereikt met krachttraining

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Maak een bocht van armen

Zoek een bar voor push-ups. Alle sportscholen hebben een bar voor push-ups, een horizontale balk die zich boven de schouders bevindt. Als u geen lid bent van een sportschool, kunt u een bar kopen voor push-ups en deze in uw huis installeren. Plaats het op een hoge deur en zorg ervoor dat het hoger staat dan je schouders.

Plaats je handen op de bar met je handpalmen naar je lichaam gericht. Terwijl een tillen van het lichaam Het zou beginnen met je handpalmen naar buiten wijzend, de push-ups beginnen met de handpalmen naar je lichaam gericht. Pak de balk comfortabel maar stevig vast, met uw handen gescheiden door een paar centimeter.

De juiste grip voor push-ups is met uw handen dicht bij elkaar. Integendeel, het opheffen van het lichaam vereist dat de handen behoorlijk gescheiden zijn.

Til je lichaam op tot je kin boven de bar staat. Gebruik de kracht van de bovenarm om je lichaam naar de bar te tillen, stop als je kin boven de bar staat. Je ellebogen zullen volledig gebogen zijn. Buig je knieën of kruis je voeten om het gewicht gelijkmatiger te verdelen.

Laat je lichaam zakken Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging, laat het lichaam zakken totdat je armen gestrekt zijn. Dit is de complete reeks bewegingen om push-ups te doen.

Methode 2
Oefening tot je push-ups bereikt met krachttraining

Doe isometrische arm push-ups. Ga op een stoel staan en pak de bar alsof je een push-up doet. Buig de knieën zo vaak als nodig totdat je kin net boven de lat zit. Verwijder uw voeten van de stoel en blijf 30 seconden of zo lang als mogelijk in deze positie hangen. Na 30 seconden laat je je lichaam zakken tot je armen recht zijn. Herhaal het vijf keer.

Het is belangrijk dat u langzaam en beheerst wanneer u naar beneden gaat. Om te verlagen, moet je dezelfde spieren gebruiken om te klimmen.
Deze oefening zal je helpen je spieren te trainen zodat je later push-ups kunt doen zonder de hulp van een stoel.

Begin vanaf een paar centimeter onder de bar. Ga deze keer op de stoel staan en ga zo staan dat je hoofd een paar centimeter onder de bar staat. Je armen moeten licht gebogen zijn. Begin vanuit deze positie, duw omhoog totdat je kin de balk passeert. Herhaal het vijf keer vanaf dezelfde positie.

Nogmaals, elke keer dat je naar beneden gaat, moet je het langzaam en gecontroleerd doen.

Na een tijdje merk je dat je elke keer van onderaf kunt beginnen.

Herhaal deze oefening enkele weken. Probeer de oefeningen vanuit een lagere en lagere positie te starten. Uiteindelijk hang het volledig op, met de armen helemaal recht. Controleer hoe ver je kunt gaan door vijf keer achter elkaar op te duwen.

Verhoog het aantal herhalingen. Wanneer je push-ups op volledige arm bereikt, duw je vijf keer achter elkaar omhoog of zo vaak als mogelijk. Je kunt ook een combinatie maken van volledige push-ups van armen en middelste push-ups. Naarmate uw spieren meer kracht krijgen, neemt het aantal herhalingen toe.

Je zou in staat moeten zijn om het aantal herhalingen ongeveer elke twee weken te verhogen.

Vraag niet te veel. Je zult een spier niet willen scheuren of extreem trainen. Rust tussen elke sessie om je spieren tijd te geven om te herstellen en te versterken.

tips

De voeten over de enkels kruisen en de knieën iets buigen, zullen je ook helpen om je rug te ondersteunen.
Deze zware tiloefeningen hebben de neiging om de trapeziusspier aan te spannen. Rekken voor en na het doen van de oefeningen zal je helpen blessures te voorkomen. De drie belangrijkste gebieden die u moet uitrekken zijn de schouder-, zij- en nekspieren.
Om de spieren niet te vermoeien, verdeel de oefeningen in de loop van de dag. Het is meer dan genoeg om deze oefeningen één of twee keer per week te doen.