Hoe borst borst te doen

Borstzwemmen is een leuke en gemakkelijk te leren zwemtechniek. Zwemmen in de borststijl is een goede vorm van oefenen waarbij de armen, benen, schouders en nek betrokken zijn. Er zijn in principe 3 eenvoudige bewegingen. Schop eerst je benen achter je. Dan schuif je gewoon een tijdje en duw je jezelf met je armen naar voren. Met een beetje oefening zwem je in korte tijd in je borstkas.

Inhoud

Stappen

Deel 1oefen de centrale positie
Deel 2voer de kick uit
Deel 3integreer armbewegingen
Deel 4verbeter de borstvoeding

Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Oefen de centrale positie

Titel afbeelding Swim the Breaststroke Step 1

Voer een warming-up-duik uit voordat u de centrale positie inneemt. Beweeg ongeveer 5 minuten in het water voordat je de borststijl gaat zwemmen. Je zou een andere manier van zwemmen kunnen doen waarmee je bekend bent (zoals zwemmen aan de achterkant of aan de zijkant). Dit zal je spieren helpen opwarmen en je lichaam zich aanpassen aan de temperatuur van het water.

Als je geen andere zwemtechniek kent, loop dan langs de bodem van het zwembad in een gedeelte waar het water je schouders bereikt. Als alternatief, beweeg je je armen voor je alsof je krabt, trek je het water naar je toe.

Titel afbeelding Swim the Breaststroke Step 2

Strek je nek, armen, heupen en benen terwijl je in het water bent. Er zijn veel manieren om deze spieren te strekken. Ga bijvoorbeeld op één voet staan en trek de hiel naar achteren. Houd de positie 10 tot 15 seconden vast en verander dan naar de andere voet. Herhaal 3 keer aan elke kant.

Strek de armen door de vingers ineen te vouwen en duw ze vervolgens recht voor je uit met de handpalmen naar buiten gericht. Houd de positie 15 seconden vast, breng dan je armen over je hoofd en houd de positie nog eens 15 seconden vast.

Roteer de heupen gedurende 10 seconden met de klok mee en draai ze vervolgens nog 10 seconden in de tegenovergestelde richting. Herhaal dit 3 keer en doe dan hetzelfde voor de nek.

Titel afbeelding Swim the Breaststroke Step 3

Begin op de middenpositie in het zwembad. Ga opzij in het water met uw armen recht voor u en uw benen achter u uitgestrekt. De tenen moeten naar de muur achter u wijzen en de vingers moeten naar de muur wijzen. Met je handpalmen naar beneden, strek je je duimen naar buiten zodat ze elkaar bijna raken. De ruimte tussen de duimen en wijsvingers moet een "V" vormen.

Houd je lichaam hoog in het water en houd je hoofd gericht naar de bodem van het zwembad.

Titel afbeelding Swim the Breaststroke Step 4

Impulse jezelf meerdere keren van de muur en neem de centrale positie in. Zweven in positie gedurende enkele seconden. Dit zal je helpen wennen aan de manier waarop je lichaam zich zou moeten voelen wanneer je in het midden staat.

Plaats een boei tussen je benen als ze de neiging hebben te zinken.

Herhaal dit totdat je er zeker van bent dat je weet hoe je de centrale positie moet innemen.

Houd de positie niet langer vast dan dat u uw adem in kunt houden.

Deel 2
Voer de kick uit

Titel afbeelding Swim the Breaststroke Step 5

Doe een oefening uit het water als je de borsttrap moet oefenen. Leun tegen een muur met je linkerhand. Buig het rechterbeen, breng de voet naar achteren en buig de enkel naar boven. Wanneer de voet dichtbij de rug is, duwt u het rechterbeen opzij en houdt u de knie en de enkel gebogen. Nadat je het been in een hoek van 45 graden hebt opgetild, trek je het uit en richt je de tenen naar beneden, en breng je been en voet terug naar de rustpositie.

Wissel af tussen de linker- en rechterkant.
Blijf deze oefeningsoefeningen doen tot je je prettig voelt bij de beweging.
Je kunt ook de kick in het water oefenen door je armen en lichaam tegen een board te laten leunen en de kick herhaaldelijk uit te voeren.

Titel afbeelding Swim the Breaststroke Step 6

Start de trap door de voeten uit het lichaam te richten. Begin vanuit de middenpositie en draai de enkels op een zodanige manier dat de voeten van het lichaam af wijzen. Breng vervolgens uw hielen naar achteren. Buig tegelijkertijd de enkels richting de kranen.

Titel afbeelding Swim the Breaststroke Step 7

Verleng de benen naar de zijkanten wanneer de hielen de achterkant bereiken. Verleng de knieën iets verder dan de breedte van de schouders. Houd je hielen gebogen ten opzichte van je been. Strek je benen direct achter je uit en zet ze weer samen. Draai je enkels naar beneden wanneer je het einde van de extensie hebt bereikt.

Als u uw knieën te ver naar de zijkanten verlengt, creëert u onnodige aerodynamische weerstand op het lichaam. Overmatige aerodynamische weerstand zorgt ervoor dat u minder vloeiend door het water beweegt.

Keer de zolen van je voeten naar binnen, de een naar de ander, zoveel als je kunt nadat je je enkels naar beneden hebt gedraaid.

Deel 3
Integreer armbewegingen

Titel afbeelding Swim the Breaststroke Step 8

Veeg de armen naar buiten zonder de ellebogen te buigen. Begin vanuit de middenpositie en draai vervolgens beide handpalmen naar buiten. Duw je handen uit en iets naar beneden. Wanneer de armen een "Y" vormen met je lichaam, buig je je ellebogen en breng je je handen naar beneden en terug naar je mond. Duw ze opnieuw naar voren en neem opnieuw de middelste positie in.

Titel afbeelding Swim the Breaststroke Step 9

Adem in elke slag. Terwijl je je handen naar je mond brengt, til je je hoofd, nek en bovenste borstkas uit het water om te ademen. Haal uw handen niet uit het water.

Haal gewoon het grootste deel van het hoofd dat nodig is om uit het water te ademen. Dit zorgt ervoor dat je zwemvorm onberispelijk blijft.

Adem uit door je neus of mond wanneer je hoofd terugkeert naar het water.

Houd je adem niet in of je zou jezelf kunnen spannen, wat een negatieve invloed zal hebben op de borstvoeding.

Titel afbeelding Swim the Breaststroke Step 10

Gebruik een boei om drijfvermogen te bieden en armbewegingen te oefenen. Een boei is een drijflichaam dat je tussen je dijen kunt houden om je benen en lichaam hoog te houden. Hierdoor kunt u zich concentreren op de armen.

Titel afbeelding Swim the Breaststroke Step 11

Het bevat alle bewegingen. Trek vanuit de centrale positie uw voeten naar achteren. Schop met je benen achter je en schuif dan gedurende 2 seconden. Duw je armen in de "Y" -positie, neem ze dan naar je toe en hef je hoofd boven het water om te ademen. Keer terug naar de centrale positie.

Deel 4
Verbeter de borstvoeding

Titel afbeelding Swim the Breaststroke Step 12

Zorg ervoor dat de ledematen samen bewegen. Beide armen moeten tijdens het zwemmen op de borst synchroon bewegen. Hetzelfde geldt voor de benen. Als je de beweging niet gebalanceerd houdt en beide corresponderende ledematen tegelijkertijd verplaatst, kun je naar de zijkant afwijken en zal de zwemmer op de borst niet vloeibaar zijn.

Duw niet te snel met je armen naar buiten. Nadat je aan het einde van de kickfase je benen hebt samengevoegd, laat je jezelf een paar seconden naar voren glijden. Alleen dan zou je met je armen moeten trekken.

Titel afbeelding Swim the Breaststroke Step 13

Ga regelmatig naar de sportschool. De sportschool is een goede plek om uw benen, armen, schouders en nek te ontwikkelen - de belangrijkste gebieden die worden gebruikt tijdens de borstvoeding. Naar de sportschool gaan geeft je veel mogelijkheden om krachttraining oefeningen te doen die je kunnen helpen je spieren te versterken, je vorm te verbeteren en je zwemtijden te verkorten.

Titel afbeelding Swim the Breaststroke Step 14

Voer een verlenging uit van de triceps die met beide armen staat. Ga voor een machine staan met kabels en leg je handen op de stang zodat ze op dezelfde afstand van de breedte van de schouders staan. Trek de stang naar beneden tot een punt waar de armen bijna uitgerekt zijn, til hem dan op tot de middellijn van het lichaam.

Voer 3 herhalingen uit van 10 tot 15 uitbreidingen van triceps.

Deze oefening bootst de laatste beweging van de eerste slag onder water na.

Titel afbeelding Swim the Breaststroke Step 15

Voer bicep-krullen uit met gewichten. Houd het gewicht vast met een omgekeerde grip. Plaats uw handen op dezelfde afstand als de breedte van de schouders. Buig de balk naar de borst in een boog totdat deze zich op dezelfde hoogte bevindt als de schouders. Laat de balk langzaam zakken totdat de armen weer recht zijn.

Start zonder gewicht in de bar. Na het perfectioneren van de techniek, voegt u het gewicht langzaam toe in kleine stappen tot het uitvoeren van 10 tot 12 herhalingen uiterst moeilijk voor u is.

Voer 3 sets van 10 tot 12 herhalingen uit.

Deze oefening verbetert de tweede helft van de beweging van de armen tijdens de borstvoeding.

Titel afbeelding Swim the Breaststroke Step 16

Doe wat push-ups van scapulaire armen. Ondersteun uw lichaam door het balanceren op de onderarmen. Houd de rug recht en richt de toppen van de tenen naar beneden. Laat de borst zakken en laat de schouderbladen bij elkaar komen. Draai de schouders om weer op te stijgen naar de beginpositie.

Voer 3 sets van 10 push-ups van scapulaire armen uit.

Deze oefening zal de kracht van de schouders verbeteren, waardoor de bewegingen van de armen op de borst eenvoudiger worden.