Hoe te oefenen in het zwembad
Of je nu je zwemtechnieken probeert te verbeteren, op zoek bent naar oplossingen voor cross-training of jezelf herstelt van een blessure, probeert af te vallen of als je gewoon op zoek bent naar een zachte trainingsroutine (zoals die gedaan tijdens de zwangerschap of wanneer je is herstellende van een ziekte), oefenen in het water kan de perfecte reactie zijn voor een zwemmer van elke leeftijd.
Inhoud
In dit artikel vindt u verschillende suggesties voor verschillende trainingsroutines die de volledige capaciteit van water gebruiken om gewicht te ondersteunen, blessures te voorkomen en u kalm te houden.
stappen
1
Raadpleeg uw arts om erachter te komen of zwemmen of andere wateroefeningen geschikt zijn voor uw huidige toestand. De arts kan u adviseren over zwemstijlen die u moet vermijden, of zwemuitrusting die nuttig kan zijn.
2
Neem zwemlessen, als je niet weet hoe je moet zwemmen of als je het nog nooit eerder hebt gedaan. Dit is ook een uitstekend idee voor degenen die niet zeker zijn van hun manier van zwemmen. Een onjuiste vorm kan resulteren in onevenwichtige spieren, nek- en rugpijn en ongelijke beroertes.
3
Zorg voor een goed en comfortabel zwempak, een bril en een badmuts. Als u gevoelig bent voor oorinfecties, wilt u misschien ook oordopjes krijgen. Koop waterschoenen als je van plan bent om in de zee of in rivieren te zwemmen.
Methode 1
Loop in ondiep water
Deze oefening is ideaal voor mensen die revalideren na een ziekte, voor zwangere vrouwen of voor iedereen die vindt dat lichaamsbeweging een blessure kan veroorzaken nadat ze het lange tijd niet hebben gedaan.
1
Zoek naar een zwembad met water op het niveau van de enkel of knieën. Dit kan een kinderbad zijn of het ondiepe gedeelte van een lokaal zwembad. Als je meer zelfvertrouwen hebt, ga dan naar het gedeelte met water op borsthoogte.
2
Loop door het water
3
Begin met cirkelen met lopen. Breng je knieën omhoog bij elke stap. Beweeg je armen om jezelf te duwen. Buig je maag en probeer je dijen parallel te houden aan het water. Dit is een geweldige oefening voor de buikspieren en dijen.
4
Loop een aantal ronden zijwaarts. Ga op je zij in het water staan en beweeg je benen zijwaarts tegen de weerstand van het water. Draai na verschillende beurten om en begin met de andere voet.
5
Doe push-ups naar voren. Stap voorwaarts met één been en buig je knie in een hoek van 90 graden. Houd je handen naast je, strek je voorbeen en buig dan naar voren met het andere been.
6
Doe een watergordel om en maak hem vast aan je middel voordat je dieper in water gaat. Je kunt dezelfde oefeningen doen, of je kunt ervoor kiezen om in het water te joggen. Joggen in het water is vergelijkbaar met joggen op het land, maar de riem houdt je borst boven het water.
7
Concentreer je op het plaatsen van je hiel eerst en dan je vingers. Probeer de snelheid van de draf te wisselen tussen langzaam en snel, jog met de knieën omhoog, elk voor een paar minuten. Hoewel je niet heel ver of heel snel zult gaan, zorgt joggen in het water ervoor dat je ongeveer 100 meer calorieën per half uur verbrandt dan degenen die je op het land verbrandt.
8
Ga zo lang verder als je je prettig voelt als je in het water loopt. De waterbestendigheid in je benen versterkt ze, verbrandt calorieën en helpt je om je zelfvertrouwen in het water te vergroten om krachtiger oefeningen te doen.
Methode 2
Hardlopen in diep water of draf
Dit is een vooruitgang van de eenvoudige wandeling.
1
Zoek een geschikte plek om te joggen in het water. Veel poelen reserveren een rijstrook op een bepaald tijdstip of op elk gewenst moment voor deze activiteit.
2
Koop een geschikt vest of flotatie-vest. Nogmaals, het zwembad kan dit bieden.
Work-Out-in-the-Pool-Step-14-versie-2.jpg" class ="afbeelding lightbox">
3
Gebruik het drijfvest en loop normaal op en neer over de gemarkeerde baan van het zwembad. Het vest houdt je drijvend en voorkomt dat je de bodem van het zwembad raakt. Nogmaals, dit versterkt je benen door waterbestendigheid en verbrandt veel calorieën.
Methode 3
Wateraerobics of "aquaerobics"
Deze methode van pooloefening biedt de mogelijkheid om met anderen te socializen en fit te worden door middel van reguliere lessen.
1
Zoek een les op een tijdstip dat bij u past. Zorg ervoor dat je met de instructeur praat voordat je je registreert om te zien of je de juiste klasse kiest en of alles goed voor je is.
- Volg de instructies. De leraar zal je vertellen wat je moet doen - volg gewoon de instructies. Zorg ervoor dat je vragen stelt als dat nodig is.
2
Nadat je een hele routine van de klas hebt onthouden, kun je het zelf doen - maar er is een grote verscheidenheid aan bewegingen die worden gebruikt tijdens aquarobicslessen. Informeer uw instructeur over eventuele beperkingen, zodat de oefeningen indien nodig worden aangepast.
3
Begin met onderdompelen alleen tot aan de taille of borst. Nadat je de bewegingen van aquatische aerobics onder de knie hebt, kun je dieper water betreden. Zoek een plek in het zwembad of meer waar je je oefeningen comfortabel kunt uitvoeren, afhankelijk van je lengte.
4
Doe een warming-up die tussen 5 en 10 minuten stationaire draf omvat, marsen (met hoge knieën), springt van de ene voet naar de andere of springt van een schaar. Deze cardiovasculaire oefening versnelt je hart en ademhaling voor de rest van de routine.
5
Maak cirkels met je armen en benen. Doe dan squats, pushups, kicks naar de zijkanten, naar voren en naar achteren, en trottoirs om je spieren te versterken en te versterken. Voeg watergewichten of weerstandshandschoenen toe om de waterbestendigheid en trainingsintensiteit te verhogen.
6
Houd er rekening mee dat veel gymnastiekoefeningen kunnen worden aangepast en gebruikt in het zwembad. Je kunt bijvoorbeeld bicep-krullen, gewichten met armen naar de zijkant en balansoefeningen in het zwembad doen.
7
Neem regelmatig deel. De voordelen van aquarobics zijn het versterken van de spieren van je benen en armen, flexibiliteit en weerstandstraining (vooral hoe sneller je duwt en rekt in het water). Vanzelfsprekend zullen deze voordelen worden behaald met regelmatige hulp.
8
Voor meer ideeën, kijk voor informatie over hoe je aquarobics kunt doen.
Methode 4
pataleo
1
Zelfs professionele zwemmers gebruiken trapoefeningen om hun beenspieren te versterken en hun zwemhouding in lijn te brengen. Het is een uitstekende manier om de rondjes rond het zwembad te vergroten, terwijl u zich concentreert op uw slagen en ademhalingsmethoden, en om calorieën te verbranden.
2
Neem een plank om te zwemmen. Veel zwembaden bieden deze aan hun gebruikers, maar als u besluit er een te kopen, zijn ze niet erg duur. Zorg er wel voor dat je je naam erop vermeldt voor het geval de "nemen lenen"!
3
Houd de tafel vast met je armen gestrekt.
4
Schop je benen zo hard als je kunt, cirkelende rond het zwembad. Deze oefening is fantastisch om benen en billen te versterken en te versterken.
Methode 5
Zwem routine
Deze oefening kan het beste alleen en niet in een groep worden gedaan. Het is een basisoefening voor een zwemmer die probeert fit te blijven door te zwemmen.
1
Opwarmen Doe dit altijd voordat je een andere stijl gaat zwemmen. Maak 6 vrije lengtes (één lang is één manier in het zwembad).
2
Ga uit het zwembad en rek je uit.
3
Doe 100 meter van de vier stijlen. Deze bestaat uit een lange vlinderstijl, een lange rugstijl, een lange borststijl en een lange kür.
4
Maak 200 meter van de vier stijlen. Deze bestaat uit 2 vlinderstijllengtes, 2 achterstijllengtes, 2 borststijllengtes, 2 freestyle lengtes, in die volgorde.
5
Ga verder met de volgende lengtes:
6
Doe oefeningen voor elke stijl.
7
Doe oefeningen "koeling". Hierdoor kan uw lichaam na de training geleidelijk weer normaal worden. Doe dit na elke workout - 6 lange, 2 van elke stijl (achterkant, vlinder, vrij en borst).
tips
- Wateroefeningen zijn uitstekend voor mensen met rugpijn of verwondingen, artritis, gewrichts- of knieproblemen, enz. Raadpleeg echter eerst uw arts voordat u een oefening in het water gaat doen.
- Het combineren of doen van al deze oefeningen is een uitstekende manier om kruistraining te introduceren in uw gebruikelijke oefeningsroutine.
- Maak je watertraining leuker door je vrienden uit te nodigen om met je mee te doen. Speel waterpolo of basketbal in plaats van zwemmen. Als het intensief wordt gespeeld, zijn dit ook uitstekende cardio-oefeningen.
- Elke vorm van oefening in het zwembad is goed voor het versterken van spieren en het verbranden van calorieën, omdat water weerstand creëert terwijl het je laat zweven (wat helpt om blessures te voorkomen).
- Probeer in de zwemtrainingsroutine het dolfijnentrappen van de vlinderstijl te combineren met het schoppen van de kür. Het is de snelste van allemaal.
- Als je gaat zwemmen of aerobics doet in een zwembad of een waterbron buiten, gebruik dan altijd een waterdicht zonnescherm. Misschien wil je een hoed en een zonnebril dragen als je aerobics voor een lange periode in de zon gaat doen.
waarschuwingen
- Probeer niet meteen veel wateroefeningen te doen. Hoewel de bewegingen gemakkelijk lijken, omdat ze weinig invloed hebben op uw gewrichten, kan de weerstand die door het water wordt veroorzaakt, leiden tot spierpijn. Verhoog de tijd die u in het water traint geleidelijk en strek altijd uit voor u gaat trainen.
- Als u niet goed kunt zwemmen, vraag dan iemand om u te observeren totdat u zich veiliger voelt. Als je gaat trainen en er is niemand om voor je te zorgen, zeg dan tegen de badmeesters in het zwembad dat je niet goed kunt zwemmen. Hoewel het niet nodig is om water te vermijden, is het een goed idee om zwemlessen te nemen om je wateroefeningsmogelijkheden uit te breiden.
Dingen die je nodig hebt
- Een zwembad, zorg ervoor dat het een behoorlijke lengte heeft als je gaat zwemmen
- Een badmuts (als je haar loszit, is het moeilijker om te zwemmen - wat bescherming tegen chloor is ook goed voor je haar als je regelmatig gaat zwemmen)
- Zwem lenzen, om onder water te kunnen zwemmen
- Comfortabel badpak - een modieus pak is niet per se comfortabel, plaats eerst uw comfort
- handdoek
- Slippers voor zwembad of sandalen
- Waterschoenen
- Zwem riem
- Gewichten voor water
- Weerstandshandschoenen
- Zonnebrandcrème (als u buiten bent).
Delen op sociale netwerken:
Verwant
Hoe je je kind leert zwemmen
Hoe je weerstand te ontwikkelen tijdens het zwemmen
Hoe plezier te hebben in het zwembad
Hoe zwemles te leren
Hoe oefeningen in het water te doen
Hoe poollengtes te maken
Hoe je ogen open te houden onder water
Hoe te zwemmen als een zeemeermin
Hoe te zwemmen om in vorm te blijven
Hoe onderwater zwemmen zonder je neus te bedekken
Hoe te oefenen na een beenblessure- Hoe ongelukken voorkomen door te verdrinken
Hoe fit te blijven terwijl je zwanger bent
Hoe om gewicht te verliezen op een prettige manier
Hoe te kiezen tussen hoge impact en lage impact oefeningen
Hoe een persoon te redden die verdrinkt en zich ervan bewust is
Hoe wateroefeningen voor rugpijn te gebruiken
Hoe zich voor te bereiden op je eerste zwemles (volwassenen)
Hoe weet je of je te veel traint?
Hoe een zwemcoach te zijn
Hoe een goede zwemmer te zijn
Hoe je weerstand te ontwikkelen tijdens het zwemmen
Hoe plezier te hebben in het zwembad
Hoe zwemles te leren
Hoe poollengtes te maken
Hoe je ogen open te houden onder water
Hoe te zwemmen als een zeemeermin
Hoe te zwemmen om in vorm te blijven
Hoe onderwater zwemmen zonder je neus te bedekken
Hoe te oefenen na een beenblessure